SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

5x5 jeden z najlepszych znanych programów, na masę i siłę.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 56834

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 479 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5733
Czym jest 5x5?

Jest to po prostu wykonywanie 5 powt. w 5 seriach danego ćwiczenia. Na przykład: zakładamy na sztangę 100 kg i robimy nią 5 serii po 5 powt. Jeśli uda nam się to zrobić, na następnym treningu dokładamy np.5 kg.

Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund przerwy, jeśli interesuję Cię i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe.

Tworząc program 5x5 masz generalnie dwie opcje do wyboru: split(góra, dół) lub full body.

Przykład full body

Poniedziałek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-mc na prostych nogach 5x5

Sroda:

A1-pompki na poręczach 5x5
A2-podciąganie na drążku 5x5
B1-mc na ugiętych nogach 5x5
B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5

Piątek:

A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
A2-renegade row 5x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer4e.jpg, http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer4f.jpg
B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
B2-glute/ham raise 5x5
-saxon side bend 2x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/saxonsidebend.jpg

Uwagi

-Ćwiczenia wykonuj w następujący sposób, najpierw A1, 90 sekund przerwy następnie A2, podobnie z ‘B’

Przykład splitu

Poniedziałek i Czwartek:

A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
B1-uginanie sztangi stojąc 2x5
B2-wyciskanie francuskie leżąc 2x5

Wtorek i Piątek:

A1-przysiad 5x5
A2-glute/ham raise 5x5
-wspięcia na palce siedząc 2x5
Turkish get-up 2x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/2003/tgusquat2.jpg, http://www.bodybuilding.com/fun/2003/tgusquat1.jpg

Uwagi

-jak wyżej

Wariacje oraz propozycje na zwiększenie intensywności treningów

Różne przerwy pomiędzy seriami, na każdym treningu

Na przykład na jednym treningu robisz 60 sekund między seriami, na drugim dwie minuty między seriami. Przerwy te dot. parowanych ćwiczeń.


Poniedziałek (2 minuty przerwy między seriami)

A1-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej 5x5
A2-wiosłowanie sztangielką 5x5
B1-przysiad ze sztangą 5x5
B2-glute/ham raise 5x5
-Turkish Get-Up 2x5

Środa (1 minuta przerwy między seriami)

A1-pompki na poręczach 5x5
A2-Podciąganie się na drążku podchwytem 5x5
-martwy ciąg na ugiętych nogach 5x5
-unoszenie nóg w zwisie 2x5

Piątek (30 sek. przerwy między seriami)

A1-wyciskanie sztangi z podłogi 5x5
A2-renegade row 5x5
B1-przysiad ze sztangą z przodu (Front Squat)5x5
B2-glute/ham raise 5x5

Zmniejszanie przerw między seriami

Na przykład robisz 5x5 ciężarem 100 kg w wyciskaniu sztangi leżąc z przerwą 3 minutową między seriami. Zamiast dokładać ciężar na następnym treningu skróć przerwę do 2 minut i 30 sekund między seriami itd. aż dojdziesz do 1 minuty przerwy między seriami, wtedy dołóż 5 kg i wystartuj od nowa z 3 minutową przerwą.

Cluster Training

Cluster jest połączeniem serii przerywanych oraz zwykłego treningu. Bierzesz 90% CM, wykonujesz 1 powt. odkładasz sztangę, czekasz ok. 10 sekund i wykonujesz następne powtórzenie i tak, aż dojdziesz do 5 powtórzeń. Następnie 3 minuty przerwy i wykonujesz następną cluster serie. Jest to metoda dla bardzo zaawansowanych. Stosuj ją od 4 do 6 tygodni.

Trening: jeden dzień on, drugi dzień off

Dzień 1 i 3:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-uginanie sztangi 5x5

Dzień 2:

-przysiad 5x5
-glute/ham raise 5x5( tu bez clustera)
-wspięcia na palce 5x5
-turkish get-up 2x5(tu bez clustera)

Dzień 4:

-mc na ugiętych nogach 5x5
-przysiad na jednej nodze 5x5--> http://www.bodybuilding.com/fun/2002/onelegbbsquat1.jpg
-dumbell windmill 2x5( tu bez clustera)--> http://www.bodybuilding.com/fun/2003/kbwindmill1s.jpg http://www.bodybuilding.com/fun/2003/kbwindmill2s.jpg


źródło:http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm 

Wszystko co robisz mądrze daje efekty...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3738 Napisanych postów 44920 Wiek 264 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336722
Witam




5 x 5 to tak naprawdę nie jest program treningowy, tylko metoda, której celem jest budowanie siły. Ów metod jest multum i tak naprawdę ciężko mówić, która jest najlepsza. Organizm trzeba zaskakiwać, więc na dobrą sprawę każda metoda działa przez określoną ilośc czasu. Dlatego sportowcy powinni stosować periodyzację i regularnie wprowadzać małe zmiany, by wywołać w organizmie zmiany adaptacyjne.

Na czym polega metoda 5 x 5 ?


Wykonujemy tutaj 5 serii po 5 powtórzeń ze stałym obciążeniem. Przerwy między seriami powinny być w granicach 1,5-3 minut w zależności od naszego stażu i wyników siłowych. Jeśli chcemy budować siłę to najlepiej zaniżyć używane obciążenia na początku danego cyklu treningowego i później stopniowo piąć się w górę, np. o 2,5kg co tydzień. W jakich ćwiczeniach stosować tę metodę ? Wymieniłbym tutaj jedynie podstawowe, wielostawowe ćwiczenia takie jak : przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnierskie. Niektórzy stosują 5 x 5 w ćwiczeniach izolowanych typu rozpiętki czy prostowanie na wyciągu. Mija się to całkowicie z celem i może być wręcz kontuzjogenne. Zatem jeśli chcemy budować i masę, i siłę to główne ćwiczenie w 5 x 5 a ćwiczenia uzupełniające w zakresach rzędu 6-12p. Wówczas będziemy aktywowali więcej włókien mięsniowych do pracy.


Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1565 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 51617
te treningi sa moye i dobre ale ja spropbowaem tego orzginalnego co
trenował Reg Park i w połowie treningu odpałdem :P

TrAiN hArDeR aNd GrOw BiGgEr !!!

Bądź blisko z przyjaciółmi, a z wrogami jeszcze bliżej

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 147 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2654
a ja słyszałem wersję, że powinno sie dobrać cięzar aby wykonac 5 powtórzen tylko w pierwszej serii
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 479 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5733
spoko powiem tak robic ten trening na sile to zapewniam w 100% że siła pojdzie do gory :!:

Wszystko co robisz mądrze daje efekty...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 43 Napisanych postów 1367 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15144
Super, lubie takie proste (wrecz trywialne w porownaniu do dzisiejszych)
plany. Sam zreszta jade wedlug maksymalnie prosciackiego planu, dzis na
przyklad machalem 8 obwodow:
1. Martwy x 3
2. Zolnierskie x 4
3. Wioslowanie x 5
4. Unoszenie nog x 10

No i poznalem tutaj pare nowych cwiczen, aczkolwiek nie sadze, ze z nich skorzystam

EDIT: Przebilem sie przez podany link, i tam jest "increase by 5 pounds"
a nie 5kg... I faktycznie chyba ciezar dobiera sie tak, aby pierwsza serie
zrobic na 5 powtorzen a dorzucamy zelastwa jak juz pykamy pelne 5 serii.

Zmieniony przez - wiadroman w dniu 2007-05-24 01:21:50

Run Forrest, run!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 469 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10161
R4v3n
Gdzie mozna znalezc ten trening Reg Parka?

Probowal ktos tej metody 5x5? Jak efekty?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1565 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 51617
Piotrek90: na forum jest o tym w Archiwum kulturystyki

TrAiN hArDeR aNd GrOw BiGgEr !!!

Bądź blisko z przyjaciółmi, a z wrogami jeszcze bliżej

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 173 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 126370
WODYN chyba dośc obszernie opisywał ten model- nie wiem skad opracowywałeś ten plan, ale to juz raczej było omawiane.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 9
witam ja własnie stosuje trenig 5x5 robie wyciskanie na ławce i powiem jest ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 253 Napisanych postów 5469 Wiek 50 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16359
"Jeśli chcesz skupić się na sile stosuj 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami, jeśli bardziej zależy Ci na masie rób 90 sekund przerwy, jeśli interesuję Cię i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe".

Ciekawostka...

"Dzień dobry, czy dostanę marynarkę na 146 w klatce?"
"Pan się chyba pomylił, 146 to...wzrostu?"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Cwiczenia zastepcze zamiast silowni

Następny temat

Po treningu

FuckBaton