Przykładowe schematy dla początkujących wyciskaczy/trójboistów

Schemat przeznaczony dla początkujących wyciskaczy z niewielkim stażem i wynikami:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8

ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB nogi+brzuch - jeśli robisz

Uwagi dotyczące schematu:

* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć od 1 do 2 miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
* powodzenia


Jeżeli ktoś chciałby trenować cały trójbój można powyzszy schemat uzupełnić nastepująco:

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie


SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch


Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-02-24 10:45:06

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-02-24 10:45:27

Hej, mam taki problem - ćwiczę wg. tego planu tylko, że nie mam krążków po 1.25 kg ale po 2.5 najmniejsze. Co ile dokładać w takim razie te 5kg? Co 2 czy 3 tygodnie?

Spoko. Jak dla początkujących bardzo dobre.

Ps. Senegroth może przez to dział Wl uniknie połowe niepotrzebnych pytań. Typu jaki plan na siłe, staż 7 miechów

Kolejny dobry trening teraz zrob cos takiego ale na srednio zaawansowanych ..pzdr

Specjalnie utworzyłem ten temat dla tych, którzy dopiero zaczynają a ich wynik na ławie nie przekracza ~90kg oraz żeby nie było właśnie dużo zbędnych pytań...chociaż i tak się ich nie uniknie

Plany dla średnozaawansowanych są na forum, jak choćby metoda 5x5 i dołączone do niej schematy.

Senegroth te ciezary sa w procentach?? Teraz cwicze planem FBW, jak skoncze ten plan to bede mial staz 3miesiace to mysle ze moglbym cwiczyc tym planem.

Jest dobrze.

oride moje pytanie bylo czy ciezary podane w WL przysiadzie i MC sa podane w kilogramach czy w procentach??

Sorka. Nie zauważyłem twojego posta.

To są procenty.

Mam dwa pytania do autora:
jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
Musze powtarzać jeszcze raz ten sam tydzień czy zacząć od 70%?

I drugie pytanie:
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Te 10% jest w stosunku do tych 70%z poniedziałku czy do tego ciężaru który zostaje zwiększony z tygodnia na tydzień?

1) Jak zrobiłeś np 6,5,5,3 na 80kg to za tydzień starasz się zrobić 4x6 na tych 80kg(powtarzamy ten ciężar aż do skutku)

2) 10% tyczy się 4 ostatnich serii. W pierwszym tygodniu zrobisz po prostu 4x6 na 60% a w następnym np 4x6 na 72,5% - 10% = 62,5. Zawsze 10% mniej niż na poniedziałkowym 4x6. Chyba nie zagmatwałem

Pozdro!

Dzieki załapałem