SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH TRÓJBOISTÓW

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 65258

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez p-aR-ker z działu Strongman. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1741 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27249


Tłumaczenie z pisma "mir siły" Rosja
W rozpisce najpierw są serie potem powtórzenia np. 5 x 3
oznacza 5 serii po 3 powtórzenia

Treningi dla początkujących
Schemat 1

Trening 1
1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15
4. Bicepsy ramiona 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
Po zakończeniu cyklu powtarzamy całość. Nowy cykl staramy się
zacząć od większych obciążeń.
2. Pompki na poręczach z obciązeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 3
1. Martwy ciąg 1 tydzień 4 x 4 z podłogi
2 tydzień 4 x 4 stojąc na podstawce
3 tydzień 4 x4 sztanga na podstawce
następnie powtórka cyklu
2. Przysiad między ławkami z cięzarem na pasie(?) 3 x 8
3. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 5
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie 1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem
2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20


Power comes from God.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1741 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27249
To ćwiczenie ze znakiem zapytania(?) - nie wiem o co chodzi, przetłumaczyłem dosłownie, ale nie za bardzo kojarzę -moze błąd w druku?

Power comes from God.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1741 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27249
Schemat 2
Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.

1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

Między treningami jeden dzień przerwy.Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowe z progresją ciężaru.
Pytajcie, jeżeli coś będzie niejasne.







Power comes from God.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 958 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 17700
Przysiad między ławkami z ciężarem na pasie to ćwiczenie ciężarowców mające na celu poprawienie siły i szybkości poderwania sztangi z pomostu. Ciężarowcy stojąc na specjalnej "dziurawej" platformie z talerzami między nogami umieszczonymi pół metra poniżej od poziomu platformy przywiązanymi do pasa linką. Chodzi o oderwanie z ziemi talerzy siłą nóg i grzbietu do wyprostu. Stojąc na ławkach także można to wykonać, choć trudniej.
Pozdrawiam!

Pecuniae imperare non servire oportet
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1741 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27249
Oczywiście masz soga za info.

Power comes from God.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 4054 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10579
Stodolar, niekoniecznie to ćwiczenie ciężarowców. Przysiady czy raczej forma ciągów stojąc na pomoście lub podwyższeniu z obciążeniem podwieszonym do pasa, z przodu z tyłu, jest dość popularne w Stanach. Można używać bardzo dużych obciążeń nie obciążając kręgosłupa - ciężar oparty jest na biodrach. Sklepy sportowe oferują spory asrtyment gadżetów w tym zakresie i można dobrac pasy i uchwyty do siebie, jak również urządzenia, które symulują ten ruch. Klasyką jest podwieszanie do pasa sztangi ułożonej między nogami w płaszczyznie strzałkowej. Chcąc wykonać większy zakres ruchu trzeba stosować małe talerze albo właśnie stawać na podwyższeniu. Amerykanie majuą na to sporo dobrych patentów. Oferta pewnie jest dostępna w Internecie.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1741 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27249


o tak

Power comes from God, if you believe...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1741 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27249


albo taki pas...

Power comes from God, if you believe...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1741 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27249
Myślę, że treningi , które umieściłem, dają pojęcie, jak może wyglądać rozpiska trójbojowa. Dobre schematy dające sie rozbudować według potrzeb.
Co o tym myślicie panowie trójboiści?

Power comes from God, if you believe...


Zmieniony przez - kingeri w dniu 2003-08-18 20:50:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1741 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27249
Szkoda że nikt nie odpowiedział na moje pytanie

Power comes from God, if you believe...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 210 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 11233
Moze niekt nie odpowiedział na pytanie ale naleza wam się słowa uznania. Odwalacie dobrą robote w tym dziale.

Konczy mi się 4 tyg cykl na mase wg Michail ,,Trenuj cyklicznie,, Jeszcze nigdy nie próbowałem treningu siłowego, wiec mam zamiar spróbowac tą rozpiske dla początkujacych tylko nie wiem czy nie zrobic najpierw treningu ACT a potem ten dla trójboistów czy odrazu walic po cyklu masowym ten trening.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie o sztangistów

Następny temat

trening na silke

aerofull