Przykładowe schematy dla początkujących wyciskaczy/trójboistów

wywal ściąanie linek, częściowy podrzut, unoszenie sztangi.
Aktywne opuszczanie mozesz wrzucic po wl w pon(1-2 serie po 1-2powt)

Sene co myślisz o takiej lekkiej modyfikacji? Po WL dałem jedną serie opuszczania (2 powtórzenia) zamiast rozpiętek, a po niej 3s hantli na skosie - i tu też pytanie te skos lekki ma być tak? 30st max. w do pleców dodałem 3 serie wiosłowania, chce zacząć ćwiczyć trójbój ale jednak na najszerszych mi bardzo zależy, a to ćwiczenie mi służy. a ww dniu przysiadu zmieniłem tylko ilość powtórzeń uginania leżąc na 4x8. no i czy pasują ćwiczenia na brzuch i biceps


Sobota
Wyciskanie Leżąc 4 x 6,6,6,6 co tydzień +2,5kg
Aktywne opuszczanie 1 x 2 na start 110%cm, co tydzień +2,5kg
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3 x 8,8,8
Wyciskanie wąsko 4 x 8,6,6,6
Pompki na poręczach 3x 6,6,6

Poniedziałek
Martwy Ciąg 4 x 6,6,6,6 co tydzień +2,5kg
Szrugsy 3 x 12,12,12
Podciąganie na drążku 3 x 8,8,8
Wiosłowanie sztangą 3 x 10,10,10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10,8,8
Młotki 3 x 10,10,10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s max
Skłony z linką wyciągu klęcząc 2s max

Środa
Wyciskanie Leżąc 4 x 6,6,6,6 wszystkie serie 10% mniej niż w sobote
Wyciskanie na barki 4 x 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek na boki 3 x 8,8,8
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 x 10,10,10

Czwartek
Przysiad 4 x 6,6,6,6 co tydzień +2,5kg
Przysiad ze sztangą trzymaną przodu 3 x 8,8,8
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10,10,10
Uginanie nóg leżąc 4 x 8,8,8,8
Wspięcia na palce 4x max
Brzuch:
tak jak w poniedziałek

Zmieniony przez - ruger w dniu 2008-09-02 20:36:51

Czytałeś ten temat:
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

jeśli nie to obadaj. Początek jest taki sam jak tej rozpiski dla początkujących ale potem są dalsze wskazówki jak trenować i zmieniać liczbe powt i serii i zamieniać ćw pomonicze. Ogólnie Twoja modyfikacja okey choć jak dałeś wiosło to wywaliłbym drążek bo od ciągu, szrugsow i wiosła całe plecy skatujesz

o nie czytałem a czyli można sobie ten plan dowolnie lekko modyfikować. a co do tego wiosła, to jednak masz racje i wywale je i plecy zostawie jak w oryginale, jedno ćwiczenie na najszersze styknie a drążek jest jednak chyba lepszy od wiosła. ale przecież można 1-2 miesiące ćwiczyć na drążku, a potem zamienić na wiosłowanie. pozdrawiam

Zmieniony przez - ruger w dniu 2008-09-03 10:43:24

Jak najbardziej można modyfikować pod siebie. Wymieniać ćwiczenia też można co jakiś czas szczególnie te trochę mniej ważne dla TS jak drążek czy wiosło.

pozdro!

super trening akurat takiego szukałem mam pytanko jeszcze czy zamiast wyciskanie hantli w skosie gora mozna zastosowac wiecej seri wyciskania sztanga bo nie widze sensu stosowania tego rodzaju cwiczenia w treningu trójbojowym no chyba ze sie myle ale czekam na towja opinie :)

Więcej serii na ławie nie ma sensu. Ten trening jest takim przejściowym z kulturystyki na TS. Oczywiście możesz zrezygnować z hantli choć na poczatku mogą być skuteczne jako ćw pomocnicze.

Swoją drogą tutaj masz kontynuację tego treningu:
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html 

długi okres czasu robilem trening tzw niemiecki
trening stosowany cięzar liczba seri liczba powt.
1 73% 10 5
2 78% 10 4
3 82% 10 3
4 78% 10 5
5 82% 10 4
6 87% 10 3
7 82% 10 5
8 87% 10 4
9 92% 10 3

duzo mi to dalo z 80 kg na 110 jednak progresja sie juz zatrzymala, wiec przechodze na inny ten wydaje mi sie calkiem niezly biorac pod uwage moj caly tydzien treningowy,sprobuje twojego nic mi nie zaszkodzi ;p a moze pojdzie pare kilo do przpdu

btw

z tymi seriami na lawce chodzilo mi o zmniejszenie liczby powtorzen w poniedzialek do 3 przy zwiekszeniu obciazenia, trening mysle bardziej silowy, co o tym sadzisz?

Zmieniony przez - Helvart w dniu 2008-09-16 10:18:10

Czytałeś temat z długofalowym schematem? Najpier jest 4x6(tak jak w tym shcemacie) a potem jest stopniowe zmniejszanie ilości powt, zwiększanie ciężaru i zmiana ćw pomocniczych. Ogólnie polecam zacząć lekko i powoli dokładać, żeby mieć stały progres bez żyłowania na chama.

aha juz rozumiem no tak teraz wszystko pasuje thx jeszcze raz za info