Proces odchudzania może być długi i żmudny, a czasami również frustrujący. Wymaga cierpliwości, konsekwencji, ale też wiedzy. Nie oznacza to jednak, że jest to niemożliwe. Wręcz przeciwnie – wszystko się da, tylko trzeba się uzbroić w odpowiednie podejście, zaangażowanie i zaakceptować fakt, że potrzebny jest także czas.
Skuteczne strategie, które pomagają schudnąć
Oczywiście możemy dać się nabrać na modne diety, które gwarantują szybki spadek wagi, ale należy liczyć się z późniejszym efektem jojo i problemami zdrowotnymi. Dużo lepiej jest wybrać zdrową i zrównoważoną drogę, która będzie nieco dłuższa, ale skuteczniejsza długoterminowo, a także zdrowa.
Istnieje wiele skutecznych strategii, które pomagają w odchudzaniu. Część z pewnością już znasz (być może i wszystkie), ale czy pamiętasz o nich każdego dnia? Z pewnością nie, dlatego warto je sobie przypomnieć.
Stosuj zbilansowaną dietę z odpowiednią ilością błonnika
Jeśli chcesz schudnąć bez uszczerbku dla zdrowia, to zbilansowana dieta to podstawa. Co się kryje za tym pojęciem? Chodzi o to, aby Twoje posiłki zawierały wszystko, czego organizm potrzebuje. Przeciwieństwem diety zbilansowanej są np. monodiety i inne "twory", które w znaczący sposób ograniczają pewną pulę produktów, prowadząc w konsekwencji do niedoborów.
Dieta zbilansowana to taka, w której dostarczasz organizmowi białka, węglowodanów, a także wszelkich witamin i minerałów. W praktyce oznacza to, że każdego dnia dbasz o to, by w posiłku znalazło się dobre źródło chudego białka (np. mięso, jaja, ryby, odżywka białkowa), węglowodanów (kasza, ryż, produkty pełnoziarniste), tłuszczu (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy) oraz warzywa.
Ponadto spożywanie różnych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych zwiększa ilość błonnika w Twojej diecie, dzięki któremu czujesz się dłużej najedzony/a.
Po co to wszystko?
Po to, żebyś był/a w pełni sił! Dzięki białku utrzymujesz swoje mięśnie w dobrej kondycji, budujesz je, a także przyspieszasz metabolizm organizmu. Dzięki węglowodanom masz dużo energii, a zdrowe tłuszcze dbają o Twój układ hormonalny i wspierają wchłanianie wielu witamin. Wszelkie witaminy i minerały są Ci potrzebne, by organizm mógł pracować na pełnych obrotach – zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Nie bój się tłuszczu w diecie
Włączenie zdrowych tłuszczów, takich jak te znajdujące się w awokado, oliwie z oliwek i orzechach, może pomóc Ci poczuć sytość i satysfakcję z posiłku. Mają dużo witamin i minerałów, a ponadto dodają smaku potrawom. Zdrowe tłuszcze mają także korzystny wpływ na inne aspekty zdrowotne, m.in. zdrowie serca.
Kontroluj wielkość swoich porcji
Jeśli chcesz schudnąć, to kontrola porcji jest koniecznością. Dla niektórych osób widok niepełnego talerza stanowi spory stres, dlatego możesz rozważyć wybranie mniejszego talerza. Wielu osobom udaje się w ten sposób oszukać mózg. Innym sposobem jest zmniejszenie porcji bardziej kalorycznych produktów z talerza i wypełnienie go warzywami, np. sałatą, ogórkiem, cukinią.
Wskazany jest też brak pośpiechu przy jedzeniu. Wolniejsze przeżuwanie i robienie regularnych przerw między kęsami pomoże Ci rozpoznać, czy jesteś już najedzony i gotowy do zakończenia posiłku.
Ogranicz spożycie żywności przetworzonej i dodanych cukrów
Przetworzona żywność i dodane cukry przyczyniają się do przybierania na wadze. Niestety tego typu produkty są często bogate w kalorie i mają mało składników odżywczych. Są natomiast wygodne, zawsze pod ręką i smaczne, więc nic dziwnego, że kuszą. Aby ograniczyć tego typu żywność, gotuj posiłki w domu, używając nieprzetworzonych składników. Przygotuj sobie wcześniej większość posiłków i zdrowych przekąsek, aby nie szukać niczego dodatkowego.
W ten sposób możesz mieć pewność, że otrzymujesz najwięcej składników odżywczych z własnej diety. Składniki takie jak chude mięso, świeże owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste to doskonały wybór, który pomaga zapewnić bardziej pożywną i zbilansowaną dietę. Ponadto, gotując własne posiłki, możesz kontrolować ilość soli, tłuszczu i cukru, które do nich trafiają.
Nawadniaj się
Picie wystarczającej ilości wody jest koniecznością, jeśli chcesz osiągnąć cele związane z utratą wagi i zdrowiem. Może to mieć ogromny wpływ na zdrowie, poziom energii i jasność umysłu.
Picie wody wypełnia także nieco nasz żołądek, odwracając uwagę od podjadania. Wielu z nas myli uczucie głodu z pragnieniem, przez co kieruje swoje ścieżki ku lodówce, by sięgnąć po jakąś przekąskę. Zatem spróbuj zawsze zacząć od szklanki wody i dopiero wtedy sprawdź, czy rzeczywiście jesteś głodny.
Zwiększ poziom aktywności fizycznej
Włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny jest niezbędne do utraty masy ciała. I nie chodzi jedynie o treningi, ale dodanie ruchu do swoich codziennych czynności, np. chodzenie po schodach zamiast jazdy windą, spacer zamiast samochodu, więcej ruchu w domu zamiast siedzenia na kanapie. Do tego dorzuć ćwiczenia o umiarkowanej intensywności 3 do 5 razy w tygodniu.
Wraz ze wzrostem kondycji i motywacji możesz wydłużać ich czas lub zwiększać intensywność. Nie zapomnij o treningu siłowym, który jest skuteczną opcją budowania mięśni i przyspieszenia metabolizmu.
Wysypiaj się
Dobry sen to istotna strategia w odchudzaniu. Dlaczego? Głównie dlatego, że brak snu może drastycznie zaburzać hormony regulujące apetyt i prowadzić do zjadania większej ilości jedzenia. Zwróć uwagę, że jeśli masz kiepską noc, to wtedy w dzień towarzyszy Ci znacznie większy apetyt. Może być to spowodowane nie tylko huśtawką hormonów, ale także większą trudnością z radzeniem sobie ze stresem, zachowaniem czujności i koncentracji, a także poziomem energii. Wszystkie te elementy sprawiają, że chętniej sięgasz po jedzenie, a to może znacznie zwiększyć ilość kalorii w ciągu dnia.
Monitoruj swoje postępy
Śledzenie postępów jest kluczem do osiągnięcia celów i utrzymania motywacji. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, zbudować mięśnie czy po prostu zdrowiej się odżywiać, może to być świetny sposób na pozostanie na dobrej drodze i zobaczenie wyników całej ciężkiej pracy. Możesz prowadzić dziennik w zeszycie albo w aplikacji w telefonie – wybór należy do Ciebie. Zapisuj swoje posiłki, treningi, pomiary ciała, by móc je później ze sobą porównać.
Podsumowanie
Jesteś w stanie osiągnąć swoje cele, ale musisz uzbroić się w cierpliwość i zaangażować się w proces. Powyższe wskazówki mogą być małą ściągą dla Ciebie. Wprowadź te elementy do swojej codzienności, a z pewnością Twoja redukcja będzie bardziej uporządkowana i skuteczna.
Źródła:
- Healthy Weight | Diabetes | CDC
- 10 behaviors for healthy weight loss - Harvard Health
- The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life - Mayo Clinic
- High-intensity sweeteners and energy balance - PubMed (nih.gov)
