[...] masy. Nie wiem ile jeszcze będę redukował. Przypuszczam, że jeszcze z 4 tygodnie. Ruszyłbym później z tym planem oraz cyklem na mono. Zastanawiam się jakim przedziale ilości serii robić RAMPY. Zdaje mi się, że nawet 5-8 serii. Objętościowo to chyba wyjdzie dosyć długo. Od jakich ciężarów zaczynać? Planuję zrobić z 10-12 tygodni cykl na mono i [...]
Cwiczenia wykonujemy w podanej kolejności.Po wykonaniu wszystkich serii w ćwiczeniu A. przechodzimy do B itd.( nie mylić z obwodem) Cwiczenie A Tydzień: 1.3x5 (20% wagi ciała) 2.4x4 (25%) 3.5x3 (30%) 4.2x2 (35%) 5.3x5 (25%) 6.4x4 (30%) 7.5x3 (35%) 8.2x2 (40%) Cwiczenie B Tydzień: 1.3x5 (70% ciężaru max) 2.4x4 (75%) 3.5x3 (80%) 4.2x2 (85%) 5.3x5 [...]
Przeanalizowałem wcześniej m. in. FBW 15-10-5 i sugerowałem się ilością serii, które są w nim proponowane, nie chciałem jednak układać planu ze zbyt długimi sesjami treningowymi. Trzy zestawy ułożyłem, aby wprowadzić większą różnorodność ćwiczeń i większy wachlarz bodźców, a przy naprzemiennie stosowanych przedziałach powtórzeń 10-5 wszystko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] , zaledwie 85kg na sztandze w seriach , przerwa od robienia nóg daje sie we znaki , ale powoli sie odbuduje wszystko. Trening Nogi 1.Przysiad 4 serie 2.Suwnica wypychanie 5 serii 3.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 4.MCNP 4 serie 5.Uginanie nóg na maszynie 4 serie https://iv.pl/images/9bb76d79691901bf5c5069a52accdec1.md.jpg Cardio 40 min [...]
wiesz...na redukcji teraz jestem i wyluzowałem z ciężarami...wcześniej robiłem przysiady 115x3 lekko poszlo w 5 serii..a nogi ćwicze od niecałego roku i zaczynałem od 30kg x4-5 klate zawsze olewałem i jest marne ~95kgx1...a teraz płaską robię jako 3 ćwiczenie i nie mam siły już i macham 50kgx10 3 serie w ogóle płaskiej już nie robiłem od 3-4 [...]
ja dzwigam na 1/2 przysiadu po kolejny serii.. ostatnia seria dzigałem 165kg a za tydzien wiecej o 5 kg.. oczywiscie z pasem kult. zeby nie bylo problemu z kregoslupem :) Zmieniony przez - sprinterek w dniu 2010-12-05 12:40:07
[...] 2)biceps sztangielkami 4-6 seri 4-8 powturzen 3)triceps obojetny sposob 4-5 seri po4-6 powturzen 4)triceps obojetny sposob 4-5 seri po4-6 powturzen 5)przedramie 4-6 serii w tym 4-6 powturzen trzeci dzien cwiczen bary 1)podnoszac gryf do gory 4-5 seri w tym 4-6 powturzen 2)sztangielki podnoszac do gory 4-5 seri w tym 4-6 powturzen [...]
[...] chwyt średni i szeroki czy tylko średni? chodzi tutaj o wyciiskanie na klatke? podciąganie na drążku - na razie podciągam się z trudem 1 raz, więc zastosować powiedzmy 10 serii po jednym powtórzeniu albo nawet więcej? czytałem że 1-2 powtórzenia i dużo serii to trening na siłę, więc by pasowało Jesli podciagasz sie z truden jeden raz nie rob [...]
[...] uwazasz,ze białko kiepskiej jakosci mam przeciez jajka,twaróg,mieso,tunczyka tak samo wegle płatki owsiane,ryż,ciemy chleb,makaron.Z tego co zauwazylem to wiekszosc pakerów tu ma w swojej diecie takie skladniki.Co do treningu to moze troche obetne serii,jeszcze musze to przemyslec.A narazie to lece na sniadanie a pozniej do szkoły. Pozdrawiam.
[...] sztangielek bokiem 3serie 10x6 Nogi (uda i łydki zrobione w superseriach) 1.Przysiady ze sztangą 15x41,15x41,12x45,12x45,10x49 2.Przysiady wykroczne z hantelkami 20x16,15x16,15x16,12x18,12x18 3.Wspięcia na palce ze sztangą 6 serii 20x45 Czekam cały czas na storma i shocka,mam nadzieje,ze dojdzie juz jutro bo od poniedziałku chce zacząc juz cykl
[...] 3serie 20x28 2.Jw podchwytem z tyłu 18x28,15x28,20x28 Nachwytem ok dałem 2kg wiecej niz ostatnio Podchwytem juz nie dawałem rady po 20 powtorzen,dopiero w ostatniej serii zebrałem w sobie jeszcze troche sił i dało rade 20 razy Ogólnie ok widac,ze storm juz działa PS.Łape sobie dziś rozwaliłem na siłce,zachaczyłem o stojak od [...]
[...] 1.MC 2s 10x64,1x98 2.Podciąganie 3 s x8 3.Ściaganie linki 12x42,10x46,8x50 4.Wiosłowanie na wyciagu 12x44,10x50,8x58 Mc lipa,tylko dwie serie zrobiłem Po pierwszej serii zorientowałem się,ze nie dam rady,to chyba przez to ze cwicze trzeci dzien z rzedu,drugą zrobiłem tym samym obciązeniem i jakos nie czulem sie na siłach dalej robic [...]
[...] 12x66,10x70,8x74,6x80 2.Skos górny 12x52,10x56,8x60 3.Rozpietki 3 serie 10x14 4.Wyciskanie hantli 3s 8x18 WL fajnie Nawet łatwo poszło,ostatnie powtorzenie w ostatniej serii z pomocą Skos górny moze byc,ostatnia seria z pomocą Rozpiętki lajcik,moglem szesnastkami robic Wyciskanie hantli juz nie tak łatwo,po 8 razy dałem rade [...]
[...] Wyciskanie płasko 4x12 Unoszenie bokiem 3x12 Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 Uginanie sztangą 4x12 jezeli nawet bic i tric ma byc to mniej serii Trening B MC 4x12 MC na prostych nogach 4x12 a po kiego, takie MC takie MC naucz sie pierw i zrob progres do przynajmniej wagi ciala w kalsycznym MC Wyciskanie skos [...]
[...] (2 hantelki) Nic nie dodałam, nic nie zmieniłam, Nie wysypiam sie ostatnio i okropnie mi się dzisiaj ćwiczyć nie chciało. Kręcenie hh idzie mi coraz słabiej. Jeszcze tak do serii z przysiadami dałam darę przyzwoicie kręcić, ale im dalej tym goooorzej. W przysiadach mam wrażenie, że mogłabym dorzucić tak 1kg ale nie mam możliwości, tylko 2kg, a [...]
[...] duży ciężar dobrałam i teraz obniżyłam. Też na raty szło. 4. 15/20 - próbuję wykonywać możliwie energicznie, ale kurde ciężko mi 5. 7/10 - mogę chyba spróbować w pierwszej serii dorzucić kilogram, ale te 10kg na ręke to obecnie sajgon 6. 4/5 - już myślaam, że przy 8 powtórzeniu upuszczę te 5 kg. Mocno na raty i pod koniec troche już jak push [...]
[...] obie rece: 12x8kg, 12x8kg Uginanie hantla o kolano: 8x8kg, 8x8kg Przysiad poszedl bardzo lekko. Moze od nast. tygodnia wskocze na wyzszy ciezar. RMC ostatnie powtorzenie w 3 serii ciezko, tak to lajt. Wyciskanie lezar rowniez przebieglo bez wiekszych problemow i tak jak wyzej ostatnie powtorzenie ostatniej serii bylo harde Wioslo , cos plecow nie [...]
[...] 150 sekund, izolowane 90 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI) -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ [...]
[...] treningu to poszło o wiele lepiej a seria regresyjna na ciężarze 45kg poszła jak szmata z czego bardzo się cieszę. Gorzej poszło z podciąganiem , które wygląda jak akt desperacji szczególnie na 15. 3.Pompa okrutna , najbardziej puchły barki i przedramiona. W ostatniej serii nie wyrobiłem wyciskania w średnim chwycie - barki nie miały już sił.
Siłowy trening wyskoku by DUDEK
