z serii

[...] kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 8 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 10 4.Uginanie z hantlą -4x 10-14 kg x 15 5.Wspięcia na palce 5 serii 40 kg x 30 6. Brzuch Za tydzień: Przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 80, 90, 100, 110x8, potem 3x20 na 60 kg Wykroki chodzone 5x 30 kg x 10 Glute bridge RAMPA 8 do 120 kg, 60 [...]

[...] 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 10 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 100 kg x 8 / 120 kg x 6 / 60 kg x 20 4.Uginanie z hantlą -4x 10-14 kg x 15 5.Wspięcia na palce 5 serii 40 kg x 30 6. Brzuch Za tydzień: Przysiady R6: 20 kg, 40, 60, 70, 85, 95, 105x3, 115x8, potem 3x20 na 60 kg Wykroki chodzone 5x 30 kg x 10 Glute bridge RAMPA 8 do 125 [...]

[...] za tydz 20x15, 18x15 wytrzymac! 5. Unoszenie siedząc -12x12 w tym 9 w tempie, 8x15 w tym 12 w tempie, za tydz powtorka ciezaru, 12kgx10-12, 12x9-10+polowki, 8x15 i wszedxie trzymac tempo 6. Prostowanie - 36x15 lekko, w drugiej serii 36x11 juz slabiej, za tydz 41x12-15, 36x12-15 7. Brzuch - stara brama, za tydz 86x18-20 + 1,35' i 86x15 i 1,20'

[...] pracowac lopatka, 110x12 duzo lepsza praca lopatka, za tydz 135x9-12, 115x12 5. Uginanie - super czucie, za tydz spokojnie 30x10-12, 28x10-12 6. Odwrotny buttetfly - za tydz 49x12-15, 41x15-20 7. Uginanie - 40x9 slabe czucie,32x12 ciezko, za tydz 42x8-9, 35x12 8. Spider - 25x11 dobre czucie kilka sek po serii, 20x14 okej, za tydz 27x10-12, 22x15

[...] progres i dobre tempo, za tydz 90x8 mocno! 80x10-12 4. Pompki - 25x13 mega progres ale nieco słabsze czucie, pilnować spiętych łopatek i wypychać klatka, 20x13 + 4xcc po serii mega niabicie klatki i barków, talerze przednie muszą być blizej siebie bo tak to bardzo poszło w barki i tricepsy, za tydz 30x10-12, 20x15+ccxmax 5. Rozpiętki brama - [...]

[...] Wyciskanie skos - 90x8 dobrze weszło w klatkę, dobre tempo ale bez zatrzymania, 80x12 jw, ekstra czucie, za tydz 92x8, 82x12 4. Pompki - 30x11 dobre czucie, mocna pompa po serii, można śmiało dokładać, 20x15+ccx5 jw, po filmie widać że nie prostuje rąk w górnej fazie, to do poprawy, plus za to za spięte łopatki, za tydz 35x8-10, 25x12-15+ccxmax [...]

[...] całkiem dobra pompa, za tydz 20x8-10, 17x12+ 8. O kolano - 12 kg x 15 ok ale zwracać uwagę na 3 sek negatywa i pełny ruch do góry, 10 kg x 18+2zp mały progres ale dużo lepsze tempo i dopięcie niż w poprzedniej serii, za tydz 12x15 pilnować tempa za wszelką cenę, 10 kg x 20 mocno! 9. Allahy - 20 szt + 3 kg x 16, 12 dobra technika, 17 szt x 20

[...] u góry ruchu 6. Modlitewnik - 22x12 dobre stabilne 12 powt, bardzo dobre czucie bicepsów i progres, 20x13+3rp bardzo dobra seria na lepszym tempie, całe serce zostawione w serii, za tydz 25x8-10, 20x13+3+rp 7. Uginanie siedząc - 17 kg x 10 plus za dobre dopięcie bicepsem i dobre tempo, 15x12 do końca, też dobre czucie ale przerwa pomiędzy [...]

[...] tempo, za tydz 25x12+, 20x16+ 6. Uginanie - 25x14 narazie nie dokładać, bardziej przyłożyć się do tempa, dobre czucie, 20x18 dużo lepsze tempo, skupić się na tym w pierwszej serii, za tydz powtórka 25x12-15 w tempie, 20x20 7. Wspięcia - 155x12 słabe czucie, niepełne ruchy, do poprawki, 125x21 przy takim przedziale już dobre czucie ale bardziej [...]

[...] dobre tempo, lewa dużo gorzej, za tydz 25x15 5. Prostowanie - 25x15 bardziej pilnować tempa, czucie bez rewelacji, 20x18 bardzo dobre tempo i czucie, czwórki mocno nabite po serii, za tydz 27x12-15, 22x15-20 trzymać tempo 6. Uginanie - 25x12 bardzo dobre tempo i czucie dwójki, narazie pracować na tym ciężarze o 15 powt, 20x20 bardzo dobrze [...]

[...] 13 szt x 12, 10 szt + 2 kg x 20 8. Allahy stos + 10 kg x 17, stos x 20 9. Unoszenie nog na drazku CCx22 Dieta: 4300 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 105x8 bardzo dobra jakość serii, dobra praca klatki, 90x11 jw, ekstra weszło w klatkę, za tydz 107x8, 90x12 2. Wyciskanie hammer - 105x8 ciężko ale też dobre tempo, dobrze weszło w barki, 90x11 też [...]

[...] 92x10-12 3. Wyciskanie hantli skos - 45 kg x 7 dziwnie ciężko, slaba stabilność, do powtórki na 8 powt z dobra technika, 40 kg x 11 jw, ciężko szło ale dobra jakość tel serii, dobrze weszło w klatkę, za tydz 45x8, 40x12 4. Maszyna porecze - 135 kg x 8 ciężko, trochę niepełne ruchy, 3 dziurka od lewej, od siebie, mimo to czucie tricepsa [...]

[...] skos - 40 kg x 6 mało siły, słaba jakość, 32 kg x 9 mega czucie klatki ale liczba powt do kitu, za tydz 40x6+, 32x9+ 4. Maszyna porecze - 130 kg x 7 bardzo dobra jakość serii ale też mało powt, 110 kg x 12 bardzo dobrze weszło, za tydz 130z8, 110x12+ 5. Rozpietki w bramie - 8 szt x 14 ciężko ale dobre czucie klatki, za tydz 8 szt z 15 [...]

[...] grzbietu, tempo trzymane, 30 kg x 15 ciężko już, pasek konieczny i dobre tempo, 35 kg x 12 dobra motywacja na tą serię i mega dobrze weszło, nie przyspieszac pod koniec serii, za tydz R12: 22, 27, 32 po 12x i 37 kg x max (10-12) w idealnym tempie i z maksymalnym dopięciem rjchu6u góry 4. Przyciaganie - 3 szt + 2 kg x 20 ciezar w sam raz na [...]

[...] starałem się w pełnym mm i z mocnym dopięciem ale tydz temu rampa lepiej wchodziła, za tydz 9 szt + 2 kg x 15+ x 3 5. Uginanie - 7 szt x 20 lekko ale czucie dobre pod koniec serii, 7 szt x 19 fajne załamanie stricte w dwójkach, 7 szt x 16 ćwiczenie całkiem dobrze poczułem, za tydz 7 szt + 2 kg x 20, 15-20 x 2 9 szt x 12 czucie dobre, za tydz 5 [...]

[...] x 14, 22 kg x 13 8. Wspięcia siedzac 55 kg x 18, 16, 45 kg x 19 Notatnik: 1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 87 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, pełne 10 powt, dobra walka o ostatni, 87 kg x 9+1 też okej, za tydz 90 kg x 10, 8-10 2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 6, 65 kg x 2, 77 kg x 10 bardzo dobra jakość i [...]

[...] szt x 10, 2 szt x 6, 2 szt + 3 kg x 12 czuć prawy łokieć, 2 szt + 3 kg x 12 trochę mniej bolał i lepsza praca tricepsa, ciężar do powtórki na 12+ powt w obu seriach 8. Prostowanie linek - 7 szt x 6, 9 szt x 13 lekki progres, dobra jakość serii, fajne załamanie w triceps ach, 9 szt x 11 dobrze weszło, mega czucie dzisiaj, za tydz 9 szt x 15, 11+

[...] x 2 3. High incline DB - 27 kg x 3, 35 kg x 10+1 bardzo dobre czucie ale pilnować głębokości do dołu, za tydz jeszcze powtórka, pełny zakres do dołu i wtedy dołożyć, po serii okazało się że miałem robić 32, 35 kg x 8 już pełny zakres do dołu i bardzo dobrze weszło, za tydz 35 kg x 10 x 2 mocno 4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 10 szt x 6, 12 [...]

[...] 4x4x4 ost 5x, pierwsza ciężko i sporo zarzucania, druga jakby lepiej technicznie, trzecia jak druga, za tydz powtórka 22 kg 4x4x4 postarać się kontrolować ciężar w pierwszej serii 7. Unoszenie w przód - 25 kg x 14 sztos, bardzo dobra technika i tempo, lekkie zatrzymania u góry, 25 kg x 13 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz 25 kg x 15 mocno, 25 [...]

[...] 6 + 10 szt x 8 10 szt x 3 + 12 szt x 6 12 szt x 12 + 14 szt x 12 obie z bardzo dobrym skupieniem i progresem 12 szt + 1 kg x 11 + 14 szt + 1 kg x 12 jw, bardzo dobra jakość serii, 12 szt + 2 kg x 10 + 14 szt + 2 kg x 12 jw, dzisiaj mega progres i zmęczenie bicepsa/ tricepsa, za tydz 12 szt + 3 kg x 10-12 + 14 szt + 3 kg x 12 x 3 8. SS2 - 15 kg x [...]