1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 1,
105 kg x 7, 92 kg x 11
2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 6, 95 kg x 10
3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 7, 40 kg x 10
4. Rozpietki skos dodatni
15 kg x 6,
25 kg x 11
5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8, 12 kg x 5,
15 kg x 15, 12 kg x 18
6. Uginanie na modlitewniku
15 kg x 8, 20 kg x 3,
25 kg x 8, 20 kg x 13+1zp
7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
20 kg x 8, 15 kg x 13
8. Pompki na poręczach
15 kg x 6, 30 kg x 3,
38 kg x 7, 22 kg x 11
9. Krzyżowanie linek
5 szt x 14+4RP
10. Spiecia lezac
20 kg x 19, 10 kg x 21 + ccx25
11. Unoszenie nog na drabinkach
CCx25+6RP
Dieta: 5300 kcal
1. Wyciskanie Smith 15* - 105x7 mega dobre tempo jak na ten ciężar, jestem bardziej zadowolony z takich jakościowych 7 powt niż z 10 bez tempa, można lekko dołożyć, 92x11 też dobre tempo i czucie klatki, dobrze weszło, za tydz 107x6-8, 95x10-12
2. Wyciskanie hammer - 105x6 dobre tempo, prawie 7 powt, gdyby ktoś wycisnął pierwsze to pewnie by poszło, 95x10 też dobre tempo, dobrze weszło ale narazie nie dokładamy, za tydz 105x6+, 95x10+ i dobrze gdyby ktoś wycisnął pierwsze powt
3. Wyciskanie hantli skos - 45x7 ale miałem wrażenie jakby ruchy były płytkie, na pewno ciężar jeszcze do pracy na kilka tyg, 40x10 dobre tempo i głębokość, dobra praca klatki, bez zbędnego pierd mocna seria, za tydz 45x8, 40x10+
4. Rozpietki - 25 kg x 11 ciężko ale plus za trzymane tempo, dopięcie klatka też dobre, ciężar do pracy na kilka tyg
5. Unoszenie - 15 kg x 15 jest progres, dobre tempo i zatrzymania, myślę że można próbować 17 kg x 8 w tempie 100%, 12 kg x 17 też ekstra tempo i zatrzymania, za tydz 17x8, 15x12-15
6. Modlitewnik - 25 kg x 8 ciężko ale duży plus za trzymane tempo, ciężar zostaje na długo i walczymy o więcej powt, 20x13+1zp dobre tempo i pompa ale bez progresu, bicepsy jakby jeszcze zmęczone po poprzednim treningu, za tydz powtórka 25x8+, 20x13+
7. Uginanie siedząc - 20 kg x 8 plus za walkę, mega pompa po serii aż ciężko trzymać telefon, p progres tu będzie bardzo ciężko, 15 kg x 13 lekki progres, też mega pompa bicepsów, za tydz 20x8+, 17 kg x 10-12
8. Poręcze - 38x7 mało powt ale dobre nabicie tricepsa po serii, pierwsze powt jest zawsze płytkie i nie będę go liczył do serii więc tak jakby 6x,22x11 lekki progres, też dobre czucie, za tydz 38x6+, 25x10+
9. Krzyżowanie - 5 szt x 14+4rp dobry progres, ale narazie nie dokładamy, za tydz 5 szt x 15+rp