[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

1.03.2021 - Klatka + ramiona #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 1,
105 kg x 7, 92 kg x 11

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 6, 95 kg x 10

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 7, 40 kg x 10

4. Rozpietki skos dodatni
15 kg x 6,
25 kg x 11

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8, 12 kg x 5,
15 kg x 15, 12 kg x 18

6. Uginanie na modlitewniku
15 kg x 8, 20 kg x 3,
25 kg x 8, 20 kg x 13+1zp

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
20 kg x 8, 15 kg x 13

8. Pompki na poręczach
15 kg x 6, 30 kg x 3,
38 kg x 7, 22 kg x 11

9. Krzyżowanie linek
5 szt x 14+4RP

10. Spiecia lezac
20 kg x 19, 10 kg x 21 + ccx25

11. Unoszenie nog na drabinkach
CCx25+6RP


Dieta: 5300 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 105x7 mega dobre tempo jak na ten ciężar, jestem bardziej zadowolony z takich jakościowych 7 powt niż z 10 bez tempa, można lekko dołożyć, 92x11 też dobre tempo i czucie klatki, dobrze weszło, za tydz 107x6-8, 95x10-12
2. Wyciskanie hammer - 105x6 dobre tempo, prawie 7 powt, gdyby ktoś wycisnął pierwsze to pewnie by poszło, 95x10 też dobre tempo, dobrze weszło ale narazie nie dokładamy, za tydz 105x6+, 95x10+ i dobrze gdyby ktoś wycisnął pierwsze powt
3. Wyciskanie hantli skos - 45x7 ale miałem wrażenie jakby ruchy były płytkie, na pewno ciężar jeszcze do pracy na kilka tyg, 40x10 dobre tempo i głębokość, dobra praca klatki, bez zbędnego pierd mocna seria, za tydz 45x8, 40x10+
4. Rozpietki - 25 kg x 11 ciężko ale plus za trzymane tempo, dopięcie klatka też dobre, ciężar do pracy na kilka tyg
5. Unoszenie - 15 kg x 15 jest progres, dobre tempo i zatrzymania, myślę że można próbować 17 kg x 8 w tempie 100%, 12 kg x 17 też ekstra tempo i zatrzymania, za tydz 17x8, 15x12-15
6. Modlitewnik - 25 kg x 8 ciężko ale duży plus za trzymane tempo, ciężar zostaje na długo i walczymy o więcej powt, 20x13+1zp dobre tempo i pompa ale bez progresu, bicepsy jakby jeszcze zmęczone po poprzednim treningu, za tydz powtórka 25x8+, 20x13+
7. Uginanie siedząc - 20 kg x 8 plus za walkę, mega pompa po serii aż ciężko trzymać telefon, p progres tu będzie bardzo ciężko, 15 kg x 13 lekki progres, też mega pompa bicepsów, za tydz 20x8+, 17 kg x 10-12
8. Poręcze - 38x7 mało powt ale dobre nabicie tricepsa po serii, pierwsze powt jest zawsze płytkie i nie będę go liczył do serii więc tak jakby 6x,22x11 lekki progres, też dobre czucie, za tydz 38x6+, 25x10+
9. Krzyżowanie - 5 szt x 14+4rp dobry progres, ale narazie nie dokładamy, za tydz 5 szt x 15+rp

2.03.2021 - NOGI #2

1. Hack squat
50 kg x 15, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
135 kg x 11, 120 kg x 15

2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 8, 105 kg x 12

3. MC na prostych
70 kg x 8, 100 kg x 3,
125 kg x 8, 105 kg x 11

4. Bułgary z hantlami
17 kg x 6,
25 kg x 14

5. Prostowanie jednonóż
15 kg x 10,
25 kg x 15, 20 kg x 18

6. Uginanie jednonóż
15 kg x 10,
25 kg x 12, 20 kg x 20

7. Glute press - maszyna
45 lbs x 14, 30 lbs x 20

8. Wspięcia stojąc
60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5,
155 kg x 12, 120 kg x 23

9. Wspięcia siedząc
60 kg x 10, 45 kg x 23

10. Allahy
stos + 10 kg x 13, 18 szt x 22

11. Unoszenie
CC x 22 + 6RP

Dieta: 5300 kcal

1. Hack - 135x11 lajtowo, dobrze weszło, można spokojnie 140 za tydz, 120x15 bardzo dobre czucie czwórek, za tydz 140x10, 125x13-15
2. Przysiad smith - 125x8 dobry progres ale słabe tempo, 105x12 ciężko ale dużo lepsze tempo, za tydz 130x7-8, 110x10-12
3. MC - 125x8 czucie takie sobie ale dobre tempo, 105x12 też słabe czucie, prostowniki strasznie napompowane przeszkadzały zrobić porządna serię, za tydz powtórka 125x8+, 105x12+ z lepszym czuciem
4. Bułgary - 25x14 prawa noga dobrze weszła, dobre tempo, lewa dużo gorzej, za tydz 25x15
5. Prostowanie - 25x15 bardziej pilnować tempa, czucie bez rewelacji, 20x18 bardzo dobre tempo i czucie, czwórki mocno nabite po serii, za tydz 27x12-15, 22x15-20 trzymać tempo
6. Uginanie - 25x12 bardzo dobre tempo i czucie dwójki, narazie pracować na tym ciężarze o 15 powt, 20x20 bardzo dobrze weszło, dobre tempo, za tydz 27x12, 22x15-20
7. Glute press - 45 lbs x 14 dobre czucie pośladka, 30x20 tutaj już poślad aż płonął, świetne czucie, za tydz 50x12+, 35x20
8. Wspięcia - 155x12 dużo lepsze tempo ale ciężko już na tym ciężarze zrobić to porządnie, 120x23 dobre tempo i czucie, za tydz 160x10-12, 125x20+
9. Siedząc - 60x10 dobre tempo, czucie takie sobie, 45x23 dobre czucie, za tydz 60x10+, 45x25
10. Allahy - Stos + 10 kg x 13 słabe czucie, 18 szt x 22 dużo lepiej, za tydz stos + 10 kg x 15, 19 szt x 20

4.03.2021 - BARKI + KLATKA #1

1. Unoszenie w bok z linką wyciągu
3 szt x 12, 5 szt x 6,
6 szt x 14, 5 szt x 17 + 6RP

2. Wyciskanie na hammerze na barki
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 8, 95 kg x 10

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 87 kg x 10

4. Pompki klasyczne
25 kg x 6,
45 kg x 13, 30 kg x 13 + CCx6

5. Rozpiętki w bramie
7 szt x 8,
9 szt x 12, 8 szt x 15

6. Unoszenie hantli w przód na skosie dodatnim
12 kg x 12

7. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 120 kg x 5,
135 kg x 9, 120 kg x 14

8. Prostowanie linek wyciągu
8 szt x 8,
10 szt + 1 kg x 14

9. Spięcia leżąc
20 kg x 20, 10 kg x 23 + 25xCC

10. Unoszenie nóg na drabinkach
CC x 26 + 7RP

Dieta: 5300 kcal

1. Unoszenie - 6 szt x 14 dobra technika i tempo, progres od ostatniego treningu, dobre czucie barków, 5 szt x 17 +6rp bardzo dobry progres, dobrze weszło, za tydz 6 szt + 1 kg x 12-15, 5 szt + 1 kg x 15-20
2. Wyciskanie hammer - 105x8 mega progres, dobre tempo, ekstra weszło w barki, 95x10 tutaj za to słabo, może trochę za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 107x8, 95x10+ i koniecznie wziąć kogoś do wypchnięcia
3. Wyciskanie skos - 100x7 bardzo dobra ciezka seria, tempo trzymane, ostatnie powt z oderwana dupa ale poprzednie 6 perfekt, 87x10 dobrze weszło ale trochę mało powt, plus za tempo, za tydz 100x7-8, 87x10+
4. Pompki - 45 kg x 13 tak sobie weszło bo ciężar się zsuwal z pleców na dupe, 30x13 + ccx6 dużo lepsze tempo i skupienie na pracy klatki, za tydz 45x8-10 w tempie, 30x13++ccx6+
5. Rozpiętki brama - 9 szt x 12 bardzo dobre tempo i rozciąganie do tyłu, dobry progres, 8 szt x 15 jw, czucie klatki 10/10, za tydz 9 szt + 1 kg x 12, 8 szt + 1 kg x 15
6. Unoszenie w przód na skosie - 12 kg x 12 ławka na 4 poziom, nawet dobrze weszło, 1 powt więcej niż ostatnio, walczymy dalej o 15 powt
7. Poręcze maszyna - 135x9 dobrze weszło, zwracać uwagę żeby nie spłycać ruchów, 120x14 mega weszło, dobre czucie i tempo, za tydz 140x6-8 pełne ruchy w tempie, 125x12+ jw
8. Prostowanie linek - 10 szt + 1 kg x 14 bardzo dobra technika i tempo, ruchy na komendę i mocne spięcie u dołu i pełne wyciąganie do góry, zero bólu łokci, za tydz 10 szt + 2 kg x 15
9. Spiecia - 20 kg x 20 dobre czucie i skupienie na pracy brzucha, 10 kg x 23 + ccx25 dobre czucie, za tydz 22 kg x 15+ w tempie i z dopięciem, 12 kg x 20+ + ccx25+
10. Unoszenie - za tydz 26++7+RP

5.03.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1,
32 kg x 5, 20 kg x 9, 5 kg x 13 + RP ccx3

2. Wiosłowanie sztangą
70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
145 kg x 8, 125 kg x 10

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 60 kg x 3,
72 kg x 7, 60 kg x 12

4. Wiosło na hammerze jednorącz
50 kg x 6,
65 kg x 12

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
14 szt x 8
17 szt x 10, 15 szt x 13+4rp

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
13 szt x 8,
16 szt x 14, 14 szt x 19

7. Młotki hantlami
17 kg x 6,
25 kg x 8, 20 kg x 15

8. Uginanie na wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
6 szt x 14, 5 szt x 21

9. Allahy
20 szt + 10 kg x 15, 19 szt x 19

10. Unoszenie
CC x 20 + 6RP

11. Kółeczko
14x


Dieta: 5300 kcal

1. Drążek - 32 kg x 5 płytkie ruchy, brak tempa i słabe czucie, 20x9 lepiej, nawet spoko poszło, 5 kg x 13 + 3rp ekstra weszło, bardzo dobre czucie grzbietu, za tydz 32x5-6, 22x8, 7 kg x 12 + ccxmax
2. Wiosło - 145x8 typowo siłowy bodziec, plus za tempo, minus za pochylenie, dołożyć ciężaru za tydz, 125x10 bardzo dobre tempo i zatrzymania, dobrze weszło, za tydz 150x6, 125x10+
3. Hammer góra pleców - 72x7 bardzo dobre tempo i technika, plus za dociągnięcie do tyłu, dobra seria z jajami, konkret weszło w grzbiet, 60x12 też dobrze weszło, progres, za tydz 75x6-8, 62x10-12
4. Hammer jednorącz - 65x12 mega ciężko, dobre tempo ale pilnować pełnego dociągnięcia do tyłu, za tydz 67x10-12
5. Wyciąg V - 17 szt x 10 dobre czucie, dobre tempo, progres, można lekko dołożyć, 15 szt x 13 + 4 rp bardzo dobrze weszło w grzbiet, za tydz 17 szt + 2 kg x 8-10, 15 szt + 2 kg x 12+dropset
6. Facepull - 16 szt x 14 mega progres, czucie bardzo dobre, tempo też bardzo dobre, 14 szt x 19 mega czucie, mocno weszło w czworoboczne, za tydz 16 szt + 2 kg x 12-15, 15 szt x 15-20
7. Młotki - 25 kg x 8 dobry siłowy bodziec, nieco słabsze tempo i nad tym popracować, 20x15 dobrze weszło, dużo lepsze tempo, za tydz 25x8 w tempie, nie bać się ciężaru, 20x15+
8. Uginanie wyciąg - 6 szt x 14 zmniejszyłem ciężar a większe skupienie na tempie i pracy bicepsa i to świetnie weszło, natazie nie dokładać a poprawiać technikę do perfekcji, 5 szt x 21 bardzo dobra pompa, za tydz 6 szt x 15, 5 szt x 21+ pełne skupienie na pracy bicepsa,
10. Allahy - 20 szt + 10 kg x 15 zabrakło serii rozgrzewkowej, 19 szt x 19 dużo lepiej weszło, za tydz stos +10kg x 15+, 19 szt x 20+

07.03.2021 - KLATKA I BARKI #2

1. Wyciskanie na hammerze na klatke
40 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 8, 115 kg x 11+2rp

2. Wyciskanie na smithie 75*
60 kg x 10, 75 kg x 3,
85 kg x 7, 72 kg x 10

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 3,
45 kg x 7, 40 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko na smithie
70 kg x 6, 85 kg x 3,
95 kg x 8, 80 kg x 12

5. Rozpiętki w bramie
7 szt 6,
8 szt x 17

6. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg x 2,
17 kg x 9, 15 kg x 15

7. Spider curl hantlami
---

8. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz
----

9. Prostowanie linek wyciagu
10 szt + 2 kg x 17

10. Spiecia lezac
22 kg x 17, 12 kg x 19 + ccx30

11. Unoszenie
CC x 26 + 6rp

Dieta: 5450 kcal

1. Hammer - 140x8 dolozone 5 kg i 1 powt więcej, dobra, ciezka seria, przydałby się ktoś do wyciśnięcia pierwszego i pilnować tempa na początku serii, nie bać się ciężaru, z lewej strony założyłem jedna 15 zamiast 20 więc za tydz lekko dołożyć 142x8, 115x11+2rp tutaj za to mało powt ale bardzo dobre tempo i czucie klatki, mocno spięte łopatki i czysta praca klatki, za tydz 142x8, 117x10-12
2. Smith 75* - 85x7 niby poszło 8 powt ale ostatni bardzo płytko więc liczę 7, ciężko, za tydz więcej energii w tą serię, 72x10 mało powt, 11 już nie poszło, nie wiem czy pełniejsze ruchy niż ostatnio czy co jest grane, czucie bardzo dobre, tempo i głębokość też, za tydz 85x7+, 72x10+
3. Wyciskanie skos - 45x7 trochę płytkie i na to zwrócić uwagę, przydałby się ktoś do wyciśnięcia pierwszego, dobrze weszło w klatke - plus za ściągnięte łopatki, 40x12 bardzo dobre czucie klatki, tempo mozna trochę zwolnić, za tydz 45x8 koniecznie ktoś do wyciśnięcia, 40x10-12 w tempie 100%
4. Smith wąsko - 95 kg x 8 miałem nadzieję na więcej powt ale ciężko szlo, tempo trzymane, 80x12 tutaj progres, dobre tempo i czucie tricepsa, za tydz 97x8, 82x12
5. Rozpiętki brama - 8 szt x 17 bardzo dobra pompa, plus za pełne rozciągnięcie, za tydz 9 szt x 12-15
6. Unoszenie - 17 kg x 9 mały plus za zatrzymania na górze ale znowu negatyw zupełnie bez kontroli, 15x15 zupełnie inaczej, dobre zatrzymanie i kontrolowany negatyw, za tydz 17x6-8 z kontrola, 15x15+
7. Spider - --
8. Modlitewnik jednorącz - ---
9. Prostowanie linek - 10 szt + 2 kg x 17 dobrze weszło, pełne skupienie na dopieciu tricepsów na dole ruchu, trochę czuć łokcie więc dołożyć tylko delikatnie 10 szt + 3 kg x 15
10. Spiecia - 22 kg x 17 ale bardziej skupić się na zatrzymaniu 1-2 sek, 12 kg x 19 + ccx30 w czasie serii czucie brzucha takie sobie ale po serii twardy i czuć jego prace
11. Unoszenie -Ccx26+6rp dobra technika, za tydz 26x+ugiete kolana x max

08.03.2021 - PLECY #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
9 szt x 12, 11 szt x 8, 13 szt x 3,
15 szt x 9, 13 szt x 12+3rp

2. Seal row łokcie 45*
30 kg x 8, 40 kg x 3,
45 kg x 11, 40 kg x 14

3. Wiosło półsztangą
50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 8, 90 kg x 11+3rp

4. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6,
60 kg x 13, 45 kg x 18

5. Wiosło na wyciągu V
14 szt x 6,
17 szt x 9 + 14 szt x 10 + 11 szt x 7 ds

6. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt + 2 kg x 11, 3 szt x 17

7. Uginanie z supinacja na lekkim skosie (3 poziom)
12 kg x 6,
22 kg x 8, 17 kg x 12+3rp

8. Uginanie o kolano
12 kg x 14, 10 kg x 19

9. Allahy
20 szt + 10 kg x 17, 19 szt x 20

10. Unoszenie nóg na drążku
CC x 20 + 10xkolana

11. Koleczko
14x

Dieta: 5450 kcal

1. Ściąganie - 15 szt x 9 dobre tempo, można trochę popracować nad zatrzymaniami, 13 szt x 12 +3rp bardzo dobre tempo i zatrzymania, można dokładać, tylko dbać o pelny wyprost u góry, za tydz 16 szt x 6-8, 14 szt x 10-12
2. Seal - 45 kg x 11 bardzo dobre tempo i zatrzymania na górze i na dole, przydałby się 5 większy ciężar, 40 kg x 14 bardzo dobrze weszło, dobre tempo, za tydz próbować skręcić 50 kg x 8-10, 45 kg x 12
3. Wiosło półsztanga - 105 kg x 8 dobre tempo, można popracować nad pochyleniem, dobra seria z jajami, bez pierd*enia, 90x11+3 po chwili przerwy bardzo dobrze weszło, plus za walkę do końca, za tydz mocno 110x6-8, 95x10+
4. Wiosło hantlem - 60 kg x 13 bez zbędnego pierd*nia, bardzo dobrze weszło ale znowu spompowane prostowniki przeszkadzały, 45 kg x 18 bardzo dobre tempo i zatrzymania, mega weszło w najszersze, teraz tutaj zostaną 2 serię a następne cw tylko 1,
5. Wiosło wyciąg - 17 szt x 9 + 14 szt x 10 + 11 szt x 7 ds, oczywiście mega weszło, narazie tak zostaje i walczymy o więcej powt w każdej serii trzymając tempo!
6. Tył barku - 3 szt + 2 kg x 11 bardzo dobra seria ale walczyć o 15 powt i dopiero dołożyć, 3 szt x 17 bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 3 szt +2 kg x11+, 3 szt x 17+
7. Uginanie - 22 kg x 8 bardzo dobrze weszło, dolozone więcej i to był dobry ruch, dobre tempo i super czucie bicepsow po serii, natazie na tym ciężarze pracować nad 10 powt, 17 kg x 12+3rp dodałem rp bo poszło tyle powt co tydz temu, to całkowicie zniszczyło bixepsy, aż ciężko pisać wypiske, za tydz 22x8+, 17x12++3+rp
8. O kolano - 12 kg x 14 idealne tempo i technika, wolny negatyw i dzięki supinscji mocne dopięcie i góry ruchu, ekstra weszło w bicepsy, 10 kg x 19 jw, idealne tempo i super weszło w bkceosy, za tydz 12x15 mocno, 10x20+
9. Allahy - Stos + 10 kg x 17 dobry progres, 19 szt x 20 sztos, dobre zatrzymania
10. Unoszenie - Ccx20 +10 same kolana, dobre czucie w końcu

10.03.2021 - BARKI I KLATKA #2

1. Krucyfix
3 szt x 12, 4 szt x 8,
5 szt + 3 kg x 17, 6 szt x 15

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 12, 25 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 2,
40 kg x 7, 35 kg x 11

3. Wyciskanie na smithie skos 45*
60 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 1,
90 kg x 7, 80 kg x 10

4. Pompki na poręczach klatkowe
10 kg x 6, 20 kg x 2,
+30 kg x 8, +15 kg x 14+4xcc

5. Rozpiętki z linkami skos 30*
4 szt x 8,
6 szt + 3 kg x 12, 5 szt + 1 kg x 16

6. Unoszenie w przód na ławce dodatniej
12 kg x 13

7. Wyciskanie wąsko
60 kg x 8, 75 kg x 3,
90 kg x 10, 90 kg x 8

8. Prostowanie drążka wyciągu
8 szt x 10, 10 szt x 6,
12 szt x 17 + 8 szt x 8 ds

+ dodatkowo
Spider curl
10 kg x 8,
15 kg x 12, 12 kg x 16

Uginanie na modlitewniku rączka wyciągu
7 szt + 2 kg x 10, 6 szt x 13+3zp

Dieta: 5450 kcal

1. Krucyfix - 5 szt + 3 kg x 17 bardzo dobre tempo i zatrzymania, pełny ruch do dołu i tego pilnować za tydz, czucie i palenie barków 10/10, 6 szt x 15 jw, ekstra czucie, bardzo dkcrze dzisiaj weszło, za tydz 6 szt x 15+, 6 szt + 2 kg x 12-15
2. Wycisk hantli - 40 kg x 7 słabo poszło, płytkie ruchy, sporo zachodu z zarzuceniem z ławki, nie bać się ciężaru! 35x11 bardzo dobre tempo, głębokie ruchy, dobra praca barków, mimo że 1 powt mniej niż ostatnio to bardzo dobra seria, za tydz 40x8 dynamicznie i głęboko i nie bać się! 35x12 pełne tempo
3. Wycisk smith - 90 kg x 7 dobre tempo i czucie klatki, ew mozna jeszcze mocniej ściągnąć łopatki, 80 kg x 10 miałem nadzieję na więcej powt ale pełne skupienie na pracy klatki, dobra pompa, za tydz 90x8, 80x10+
4. Poręcze klatkowe - 30 kg x 8 bardzo dobre spokojne powtórzenia, mocna praca klatki, 15 kg x 14 + ccx5 po 10 sek przerwy, mocne palenie klatki po serii, bardzo dobrze weszło, za tydz 32x8, 20x12-15 + rp ccx5+
5. Rozpiętki - 6 szt + 3 kg x 12 bardzo dobry progres, mocne skupienie na pracy klatki, 5 szt + 1 kg x 16 też dobrze weszło, za tydz 7 szt x 10, 6 szt x 13-15
6. Unoszenie w przód - 12 kg x 13 dobrze, znowu 1 powt więcej, za tydz 12 kg x 14
7. Wąsko - 90 kg x 10 mega progres, aż się zaskoczyłem ale może tricepsy odpoczęły jak robiłem biceps i dlatego, 90x8 też dobrze weszło, dobre tempo, za tydz 95x8, 85x10-12
8. Prostowanie - 12 szt x 17 +8 szt x 8 ds bardzo dobre dopięcie tricepsa na dole, dobre czucie

+dodatki
Spider curl - 15 kg x 12 klatka oparta o ławkę, mocno ściągnięte łopatki, bardzo dobre czucie i dopięcie na 1 sek na górze ruchu, 12 kg x 16 jw, dobry progres, za tydz 15 kg x 12+, 12 kg x 16+ dokładanie tutaj nie ma sensu bo zepsuje technikę
Modlitewnik wyciąg - 7 szt + 2 kg x 10 trochę za duży ciężar, mało powt i średnie mm, 6 szt x 13+3zp też mało powt ale znacznie lepsza praca bicepsa, dobra pompa i czucie, za tydz 7 szt + 2 kg x 10+, 6 szt x 15 +kilka zp

12.03.2021 - Nogi #1

1. Wyciskanie na suwnicy
50 kg x 20, 100 kg x 12, 150 kg x 8, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1,
350 kg x 12, 300 kg x 16

2. Przysiady
50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 1,
145 kg x 6, 125 kg x 12, 100 kg x 9

3. Hip trust
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
155 kg x 9, 125 kg x 14, 80 kg x 12

4. Prostowanie obunoz
6 szt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 15, 12 szt x 12

5. Uginanie obunoz
6 szt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 10

6. Wspięcia stojąc
60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5,
160 kg x 12, 130 kg x 18, 100 kg x 28

7. Wspięcia siedząc
60 kg x 12, 45 kg x 28

8. Spięcia leżąc
22 kg x 18, 15 kg x 20 + ccx30

9. Unoszenie
Ccx 22 + 5x same kolana

10. Kółeczko
15x

Dieta: 5450 kcal

1. Suwnica - 350x12 bardzo dobry progres, dobre tempo, 300x16 też dobry progres, dobre tempo, można dokładać
2. Przysiad - 145x6 bardzo dobrze, ciężar kontrolowany, tempo i glrnokosc całkiem ok, zwrócić uwagę żeby trzymać wąsko łokcie i mocno ściągnięte łopatki, 125x12 też bardzo dobry progres, stabilnie obie serie, można 150 kg za tydz, 100 kg x 9 negatyw 3 sek i zatrzymania na dole, też dobrze weszło, jestem bardzo zadowolony z ćwiczenia, za tydz 150x5-6, 130x10-12, 100x9+
3. HT - 155x9 bardzo dobry progres, tempo trzymane i dopięcie na górze, zwrócić uwagę na glrnokosc ruchu bo chyba było płytko, 125x14 progres, dobrze weszło w pośladki, 80x12 jak w siadach - negatyw 3 sek i po 1 sek zatrzymania u góry i dołu, dobre czucie ale można tutaj założyć gumę na kolana, za tydz 160x8, 130x12-15, 80x12+ z guma
4. Prostowanie - 6 szt x 15 w miarę lekko ale dobrze weszło, 8 szt x 15 ciężej, jeszcze lepiej weszło, 10 szt x 15 jeszcze ciężej, 12 szt x 12 bardzo dobra pompa dzisiaj w tym ćwiczeniu, za tydz 12 szt x 12+, 12, 10 szt x 15+
5. Uginanie - 6 szt x 15 ciężko, dziwnie się nie dociagaly ruchy do góry, 8 szt x 15 ciężej, dobrze wchodziło w dwójki, 10 szt x 10 mega ciężko, coś wcześniej mocno zmęczyło dwójki, więcej już nie robiłem, za tydz 9 szt x 12+, 12, 7 szt x 15-20
6. Wspięcia - 160x12 nawet dobre czucie, 130x18 też dobrze weszło, 100x28 też dobrze, za tydz 165x8-10, 130x20, 100x30+
7. Wspięcia siedząc - 60x13 dobry progres, 45x28 czucie takie sobie

14.03.2021 - PLECY #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1,
32 kg x 5, 22 kg x 8, 8 kg x 11, CC x 11

2. Wiosłowanie sztangą
70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
150 kg x 7, 125 kg x 12

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 65 kg x 3,
75 kg x 6, 62 kg x 12

4. Wiosło na hammerze jednorącz
50 kg x 6,
70 kg x 9, 55 kg x 14

5. Wiosło na wyciągu uchwyt V
14 szt x 8
17 szt x 10 + 14 szt x 10 + 11 szt x 7

6. Facepull siedząc przodem do oparcia
13 szt x 8,
16 szt + 2 kg x 15, 15 szt x 17

7. Młotki hantlami
17 kg x 6,
25 kg x 8, 20 kg x 15

8. Uginanie na wyciągu jednorącz
5 szt x 8,
6 szt x 15, 5 szt x 20

9. Allahy
20 szt + 10 kg x 20, 20 szt x 20

10. Unoszenie
CC x 22 + 10xkolana

11. Kółeczko
16x


Dieta: 5600 kcal

1. Drążek - 32x5 słabo, niepełne ruchy i mało powt, 22x8 bardzo dkcrze weszło, dobra technika, 8 kg x 11 bardzo dobre ruchy w tempie, dobrze weszło w grzbiet, ccx11 jeszcze lepsze tempo i czucie, za tydz 30x6, 22x8+, 8 kg x 12, ccx12
2. Wiosło - 150x7 tak jak ostatnio, plus za tempo, minus za pochylenie, nawet dobrze weszło w grzbiet, 125x12 progres, bardzo dobre tempo, dobrze weszło, za tydz 155x6, 130x10-12
3. Hammer góra pleców - 75x6 bardzo ciężko, pod koniec serii dociągać do końca, ciężar do powtórki na więcej powt, 62x12 dobrze weszło, dobre tempo i czucie, za tydz 75x6+, 65x10-12
4. Hammer jednorącz - 70x9 pilnować pełnego dociągnięcia i tempa, ciężar do powtórki, 55x14 druga seria idealne tempo i dociągnięcie, ekstra czucie najszerszego, za tydz 70x8-10 pełne dociągnięcie i tempo, 55x15
5. Wyciąg V - 17 szt x 10 + 14 szt x 10 + 11 szt x 7 bez progresu ale czucie mega dobre, po serii ogromna pompa, za tydz 18 szt x 8 + 14 szt x 10+ + 11 szt x 7+
6. Facepull - 16 szt + 2 kg x 15 progres, bardzo dobre tempo i czucie, 15 szt x 17 bardzo dobrze czucie, mocno weszło w czworoboczne, za tydz 17 szt x 12+, 15 szt x 20
7. Młotki - 25 kg x 8 siedem powt w dobrym tempie więc jest progres, dobre czucie i praca bicepsa, 20x15 tutaj bez progresu ale pompa dobra, za tydz 25x8+, 20x15+
8. Uginanie wyciąg - 6 szt x 15 bardzo dobre czucie po serii, 5 szt x 20 mało powt ale bardzo dobre tempo i skupienie na pracy bicepsa, dobra pompa, nie dokładać ciężaru a pracować w pełnym skupieniu na pracy bicepsa i mm
10. Allahy - Stos + 10 kg x 20 nawet spoko tempo, stos x 20 też dobrze

17.03.2021 - Klatka + ramiona #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg x 1,
107 kg x 8, 95 kg x 10

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 7, 95 kg x 12

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 8, 40 kg x 11

4. Rozpietki skos dodatni
15 kg x 6,
25 kg x 13

5. Unoszenie w bok siedząc
10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 2,
17 kg x 8, 15 kg x 15+2 polwki

6. Uginanie na modlitewniku
15 kg x 8, 20 kg x 3,
25 kg x 8, 20 kg x 14

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
20 kg x 8, 15 kg x 13+4rp

8. Pompki na poręczach
15 kg x 6, 30 kg x 3,
38 kg x 7, 24 kg x 11

9. Krzyżowanie linek
5 szt x 15+4RP

10. Allahy
stos + 15 kg x 15, stos x 22

11. Unoszenie nog na drazku
CCx22+ 9xkolana

12. Koleczko
17x


Dieta: 5600 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 107x8 bardzo dobry progres, tempo trzymane ale bez zatrzymania, dobre czucie klatki, 95x10 bardzo dobre tempo i zatrzymania, dobre czucie klatki, za tydz 110x7-8, 95x10+
2. Wyciskanie hammer - 105x7 prawie 8 powt, bardzo dobre tempo, dobra praca barków, 95x12 nieco bardziej dynamicznie ale bardzo dobre czucie barków, za tyds 107x6+, 95x12 w tempie
3. Wyciskanie hantli skos - 45x8 dobry progres ale bardziej pilnować spiętych łopatek, 40x11 progres, dobre tempo i czucie klatki, za tydz 45x8 w tempie, 40x12 jw
4. Rozpietki - 25x13 dobry tempo i dopięcie klatka, po serii dobre nabicie, za tydz 25x15 mocno ale w tempie!
5. Unoszenie - 17 kg x 8 w końcu dobre tempo ćwiczenia, progres, 15 kg x 15+2 połówki też dobre tempo ale trochę za szybki negatyw, za tydz 17x8+ w tempie, 15 kg x 15+
6. Modlitewnik - 25 kg x 8 dobrze weszło, bardzo dobra praca bicepsa, 20 kg x 14 bardzo dobra pompa, nie zwiększamy ciężaru, za tydz 25x8 pełny ruch do dołu, 20x15 mocno
7. Uginanie siedząc - 20 kg x 8 dobrze weszło ale bez progresu, 15 kg x 13+4rp tak sobie, niby pompa dobra ale czegoś brakowało
8. Poręcze - 38 kg x 7 bardzo dobre czucie tricepsa, lekki progres, 24 kg x 11 jw, dobra praca tricepsa, za tydz 40 kg x 14 bardzo 5-6, 25 kg x 10-12
9. Krzyżowanie - 5 szt x 15 + 4rp tak sobie, niby dobre czucie ale bez fajerwerków
10. Allahy - Stos + 15 kg x 15 nawet dobre tempo, czucie słabe bo pewnie był niepełny ruch, stos x 22 lekki progres