[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

6.06.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 9, 85 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
22 kg x 8, 26 kg x 5,
32 kg x 8, 26 kg x 13

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 5,
+30 kg x 9, +20 kg x 12

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
14 lbs x 8,
23 lbs x 14, 23 lbs x 13

5. Unoszenie w bok siedząc
7 kg x 10,
10 kg x 15, 12 kg x 12, 9 kg x 16

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
41 lbs x 14, 36 lbs x 14

7. Brzuch (allahy + plank)
77 kg x 16 + 1,20'
73 kg x 18 + 1,00'

Dieta 3700 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 105x9 mega ciężko, 85x12 jw, za tydz 107x9, 87x12
2. Hantle skos - 32x8 ciężko, 26x13 za to lekko, skos 75*, za tydz powtórka 32x9! 28x10-12
3. Porecze - 30x9 lekko, 20x12 ciężej, za tydz spokojnie 32x9, 22x12
4. Rozpiętki z linkami - 23x14 ciężko, w tempie, 23x13 l jw, za tydz powtórka 23x15, 15!
5. Unoszenie siedząc - 10x15 lekko, 12x12 też lekko, 9x16 lekko, za tydz 12x12, 14x9-12, 9x15-20 wszędzie tempo
6. Prostowanie - za tydz stara brama i czarna lina, 41x14 za ciężko, 36x14 ciężar ok, za tydz powtórka 41x12-15, 36x1!
7. Brzuch - za tydz 77x20 + 1,25 i 77x15-20 i 1,05

7.06.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 120 lbs x 6,
150 lbs x 10, 130 lbs x 12

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3,
105 kg x 10, 90 kg x 13

3. Wioslowanie hantla jednoracz
40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 4,
70 kg x 9, 55 kg x 13

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 90 kg x 6,
110 kg x 10, 95 kg x 12

5. Uginanie na maszynie
50 lbs x 10, 68 lbs x 6,
77 lbs x 12, 68 lbs x 13

6. Facepull
41 lbs x 15, 36 lbs x 18

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 6,
16 kg x 8, 14 kg x 10

8. Młotki
16 kg x 9, 14 kg x 12


Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 150x10 lekko, 130x12 lekko, za tydz dokładać! 170x6-9, 140x10-12
2. Wioslo - 105x10 ciężko, zwrócić uwagę na pochylenie, 90x13 lekko, za tydz 110x6-9, 95x10-12
3. Wioslo jednoracz - 70x9 ciężko, technika do powtórki, 55x13 lekko, za tydz 70x9 dobra technika, 60x10-12
4. Rdl - za tydz 110x12! 95x12+
5. Uginanie - 77x12 ciężko, 68x13 też ciężko, za tydz 77+2x12, 68+2x12
6. Facepull - 41x15 ciężko, niebieska kina, 36x18 okej, za tydz 45x12-15, 41x15-20
7. Uginanie - 16x8 słabe czucie, 14x10 dużo lepiej, za tydz 16x9, 14x11-12
8. Młotki - 16x9 ciężko, 14x12 dużo lepiej, plus za dobre dopięcie u góry ruchu, do powtórki, 16x10-12, 14x12+

9.06.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3,
107 kg x 7, 87 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc poziom 2
20 kg x 8, 26 kg x 5,
32 kg x 9, 28 kg x 11

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, 20 kg x 5,
+32 kg x 10, +22 kg x 13

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
14 lbs x 8,
23 lbs x 15, 23 lbs x 15

5. Unoszenie w bok siedząc
7 kg x 10,
10 kg x 16, 12 kg x 13, 10 kg x 15

6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina
41 lbs x 18, 41 lbs x 12

7. Brzuch (allahy + plank)
77 kg x 20 + 1,25'
77 kg x 15 + 1,05'

Dieta 3700 kcal.


Notatnik:
Trening na domsach po ostatnim treningu.
1. Smith - 107x7 ciężko, 87x12 duzo lżej i lepsze czucie klatki, za tydz powtórka 107x8-9, 90x10-12
2. Hantle skos - 32x9 całkiem nieźle ale było trochę szybsze tempo, 28x11 dobre, pełne ruchy, dzisiaj mega dobrze weszło, za tydz 34x6-9, 30x9-12
3. Porecze - 32x10 mega dobrze weszło i pełne ruchy,
22x13 też lekko, za tydz dokładać ,spokojnie 35x8-10, 25x11-12
4. Rozpiętki z linkami - 23x15 dobrze weszło, 23x15 jw, za tydz spokojnie 27x12-15, 23x15+
5. Unoszenie siedząc - 10x16 lekko, 12x13 też lekko, 10x15 w miarę lekko, za tydz 12x12-15, 14x9-12, 10x15+
6. Prostowanie - 41x18 dużo lżej niż ostatnio, czarna lina, 41x12 ciężej, za tydz 45x15+, 41x12+
7. Brzuch - Za tydz 82x20 + 1,30, 82x15-20 + 1,10

10.06.2020 - PULL A2


1. Pulldown
40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 6,
100 kg x 12, 80 kg x 15

2. Przyciąganie na hammerze
50 kg x 10, 60 kg x 6,
73 kg x 12, 64 kg x 15

3. Przysiady z zatrzymaniem
60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 9, 90 kg x 12

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
100 kg x 10, 140 kg x 6,
180 kg x 18, 160 kg x 16

5. Smith squat
60 kg x 6,
100 kg x 12, 80 kg x 15

6. Wykroki chodzone
10 kg x 8,
16 kg x 19, 16 kg x 20

7. Przywodziciel
Xx
83 kg x 13, 74 kg x 12

8. Wspięcia stojąc
100 kg x 10, 10, 80 kg x 12

9. Wspiecia siedzac
30 kg x 12, 12


Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Pulldown - 100x12 ciężko ale dobre czucie, 80x15 jw, za tydz 105x12, 85x15
2. Hammer - 73x12 ciężko, dobre czucie, 64x15 jw, za tydz 77x10-12, 68x12-15
3. Przysiad z pauza - 110x9 ciężko, z zatrzymaniem, 90x12 też ciężko ale dobrze weszło, za tydz 115x6-9, 95x10-12 z zatrzymaniem
4.Suwnica - 180x18 ciężko ale dobra walka, 160x16 dużo ciężej, za tydz 190x20, 160x20
5. Smith squat - 100x12 ciężko ale dobre czucie i tempo, 80x15 jw, za tydz 105x12, 85x15
6. Wykroki - 16x19 ciężko ale dobra walka, 16x20 dużo lepiej, za tydz 18x15-20, 16x20
8. Przywodziciel - 83x14 ciężko, 74x12 jeszcze ciężej, za tydz powtórka 83x15, 74x15
9. Łydka - 100x10,10 5 sek zatrzymania u dołu, 80x13, za tydz 105x10-12, 90x12 z zatrz 5 sek
10. Wspiecia stojąc - 30x15,15, za tydz 40x12-15, 30x15

12.06.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 8, 70 kg x 12

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 67+2 lbs x 6,
82 lbs x 9, 73 lbs x 14

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3,
105 kg x 9, 90 kg x 12

4. Butterfly
45 kg x 10,
64 kg x 15, 59 kg x 17

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 8,
16 lbs x 14, 16 lbs x 13, 14 lbs x 17

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 8,
16 lbs x 17, 16 lbs x 15

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
8 kg x 15 + 1,30',
8 kg x 12 +1,10'

Dieta 3700 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 85x8 ciężko, technika taka sobie, mocniej wbić stopy w podłoże, 70x12 też ciężko, za tydz powtórka 85x9, 70x12+
2. Hammer - 82x9 lekko, dokładać! 73x14 lekko, za tydz 86x8-9, 77x12+
3. Wąsko - 105x9 w sam raz, 90x12 jw, pamiętać o wbiciu stóp w podłogę i mocnym napięciu pośladka, za tydz 107x9, 92x12
4. Butterfly - 64x15 ciężko ale dobre czucie i tempo, 59x17 super weszło, za tydz 68x15, 64x12-15
5. Unoszenie - 16x14 ciężko, 16x13 jw ale dobrze weszło, 14x17 też ciężko, za tydz 16x12-15, 18x9-12, 14x15-20
6. Cross - 16x17 lekko, 16x15 też lekko, za tydz spokojnie 18x15, 18x12-15
7. Brzuch - za tydz 9 kg x 15 + 1,35, 9 kg x 12+ + 1,15

15.06.2020 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
150 kg x 9, 120 kg x 12

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5,
120 kg x 11, 110 kg x 14

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
40 kg x 8, 55 kg x 5,
65 kg x 10, 50 kg x 14

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6,
130 kg x 10, 110 kg x 12

5. Uginanie nóg z hantlem
22 kg x 10,
28 kg x 11, 26 kg x 13

6. Odwrotny butterfly
45 kg x 15, 36 kg x 19

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5,
40 kg x 9, 32 kg x 12

8. Spider curl
25 kg x 11, 20 kg x 17

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 150x9 calkiem ciezko ale dobre tempo, 120x12 lekko, za tydz 170x6-9, 130x10-12
2. Wioslo - 120x11 lekko ale pilnowac pochylenia, 110x14 jw, za tydz spokojnie 130x8-9, 115x10-12
3. Maszyna - dobre czucie, za tydz 70x7-9, 55x10-12
4. Rack - 130x10 ciezko, dobre czucie dwojek i posladka, bardziej pracowac lopatka, 110x12 duzo lepsza praca lopatka, za tydz 135x9-12, 115x12
5. Uginanie - super czucie, za tydz spokojnie 30x10-12, 28x10-12
6. Odwrotny buttetfly - za tydz 49x12-15, 41x15-20
7. Uginanie - 40x9 slabe czucie,32x12 ciezko, za tydz 42x8-9, 35x12
8. Spider - 25x11 dobre czucie kilka sek po serii, 20x14 okej, za tydz 27x10-12, 22x15

16.06.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3,
87 kg x 8, 72 kg x 11

2. Wyciskanie na hammerze na barki
54 lbs x 10, 70 lbs x 6,
86 lbs x 9, 77 lbs x 13

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3,
107 kg x 9, 92 kg x 13

4. Butterfly
45 kg x 10,
68 kg x 15, 68 kg x 13

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
11 lbs x 8,
16 lbs x 17, 18 lbs x 15, 14 lbs x 21

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
11 lbs x 8,
18 lbs x 17, 18 lbs x 15

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
9 kg x 16 + 1,35',
9 kg x 12 +1,15'

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 87x8 bardzo ciężko ale trzeba dokładać, 72x11 też ciężko ale dobrze weszło, za tydz 90x7-8, 75x10-12 i pamiętać o wbiciu stóp w podłogę i mocnym napięciu pośladka i brzucha
2. Hammer - 86x9 lekko, dokładać! 77x13 też lekko, za tydz 91x8-9, 82x12
3. Wąsko - 107x9 ciężko ale dobre czucie, plus za pełne ruchy u góry, czuć mocniejsze dopięcie tricepsa, 92x13 lekko, za tydz spokojnie 110x8-9, 95x12
4. Butterfly - 68x15 ciężko ale dobrze weszło, 68x13 też ciężko ale dobra walka, za tydz 73x12-15, 68x13-15
5. Unoszenie - 16x17 lekko, 18x15 ciężko od 12 powt, 14x21 wolne ruchy, 100 procent tempa, za tydz 18x15, 21x10-12, 16x15-20
6. Cross - 18x17 lekko ale lepiej rozgrzać łokcie, 18x15 też w miarę lekko, za tydz 21x15, 21x12-15
7. Brzuch - za tydz 10 kg x 15 + 1,40, 8 kg x 12-15 + 1,20

Wrzucam też fotkę po treningu - wraz z dodawaniem kcal wraca nabicie:

18.06.2020 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3,
20 kg x 9, 10 kg 10

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
20 kg x 8, 26 kg x 6,
32 kg x 12, 28 kg x 15

3. Przysiad
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3,
120 kg x 9, 100 kg x 12

4. Wyciskanie nogami na smithie
80 kg x 8, 100 kg x 6,
130 kg x 20, 110 kg x 25

5. Hack squat - maszyna
156 lbs x 12, 127 lbs x 15

6. Zakroki ze sztangą
30 kg x 8,
50 kg x 20, 50 kg x 20

7. Przywodziciel
83 lbs x 16, 74 lbs x 15

8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc
120 kg x 10, 8
40 kg x 12, 30 kg x 15

Dieta 4000 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 20x9 w miare lekko, 10x10 dobrze weszlo, za tydz 22x9, 12x10-12
2. Seal - 32x12 lekko, dokladac! 28x15 tez lekko, za tydz spokojnie 36x9-12, 30x12-15
3. Przysiad - 120x9 lekko, dynamiczne ruchy, 100x12 tez lekko, za tydz 122x9-10, 102x12+
4. Suwnica - ciezko ale dobrze weszlo, za tydz 140x20, 120x20-25
5. Hack - ciezko, mega dobre czucie w zewnetrznych czesciach czworek, za tydz 164x10-12, 135x12-15
6. Zakroki - dobra walka, za tydz 52x20x2
7. Przywodziciel - za tydz 86x12-15, 77x12-15
8. Łydka - 120x10,8 slabe czucie, za tydz 130x8-10, 110x12-15, siedzac 45x10-12, 35x12-15

20.06.2020 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
100 kg x 9, 80 kg x 12


2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 8, 70 kg x 11

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
54 lbs x 10, 68 lbs x 5,
86 lbs x 8, 70 lbs x 13

4. Rozpietki w bramie stojąc
27 kg x 17, 27 kg x 16

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
18 kg x 20, 20 kg x 20, 23 kg x 16

6. Prostowanie linek jednoracz
14 kg x 25, 18 kg x 12

7. Maszyna na brzuch + plank
68 kg x 15 + 1,40'
59 kg x 14 + 1,20'

Notatnik:
1. Hammer - 100x9 ciezko, 80x12 lzej, duzo lepsze dopinanie klatka, za tydz 102x9, 82x12
2. Smith - 85 niby lekko ale tylko 8 powt, 70x11 jw, super weszlo w barki i dobra walka w ost powtorzeniu, za tydz 87x7-9, 72x10-12
3. Wąsko maszyna - 86x8 ciezko ale dobre czucie tricepsa, 70x13 lekko, za tydz 86+2x8-9, 73x10-12
4. Brama - dobra praca klatki, poziom 23, za tydz 32x12-15, 27x15
5. Brama jednorącz - za tydz 23x15-20, 27x10-15, 20/23 x 15-20 pracowac mocno klatka, dopinac ruch w koncowce
6. Prostowanie - 14x25 za lekko, 18x12 super czucie, skupic sie na dopieciu tricepsa u dolu ruchu
7. Brzuch - za tydz 68x15+ +1,45, 59x15+ + 1,25

Dieta 4000 kcal.