z serii

Program Sergio Olivy na rozwój klatki piersiowej Program składa się z dwóch superserii potrójnie łączonych, czyli trzy kolejne ćwiczenia wykonuje się bez odpoczynku. Daje to w sumie 6 ćwiczeń. Oliva wykonywał je tylko dwa razy w tygodniu, w pozostałych dniach ćwicząc inne grupy., mięśniowe. I superseria. 1. Pompki na poręczach przyściennych-lub [...]

[...] (3 serie):20-15-12 -unoszenie nóg z obciążeniem (3 serie):20-15-12 II. Zawodowy Trening zapaśniczy: I)Trening siłowy Dzień I: a)klatka -wyciskanie na ławce płaskiej(5 serii):10-8-6-6-6** -wyciskanie skośne w dół(4 serie):10-8-6-6** b)barki -wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6 -wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6 [...]

[...] mi sie w glowie ,ledwo stalam juz na nogach ,czulam ,ze gdzies tam napewno dalabym rade wiecej podniesc ale balam sie ,ze padne 40/45/50/60/40masakra,ilosc powtorzen i serii, 4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15 22,5/22,5/25/22,5 25 kg bardzo ciezko 22,5/22,5/22,5/17,5 20/20/25/1525 kg bardzo ciezko 5. Hip thrust -zrobilam [...]

[...] 7, 6 (nachwytem) , 6 (podchwytem) 2.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x9x12 kg 3.Przysiad ze sztangą 10x30kg, 8x35 kg, 8x40 kg, 8x42,5kg (dołożyłam 2,5 kg w ostatniej serii) 4.pompki ze stopami na podwyższeniu (piłka lekarska) 4x10 5.Wyciskanie hantli na ławeczce- skos dodatni 4x9x12 kg (na każdą rękę) 6.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc [...]

[...] wyciagu, na stepie- zakrok prawa/lewa/przysiad/hip hinge nie zrobilam 3x10x 31+5 1x20x 31+5kg 6. Allahy 3x20 52 52 52+3,75 52 52 1a. Troche zamulilam w pierwszej serii a potem brakowalo sil 1b. Ok- chociaz to 45 troche na cwaniaka zaczelam a trzeba bylo na dwa razy 2. Ok- w ostatniej serii moglam dolozyc bo dosc lekko bylo- nastepnym [...]

[...] musze nagrac bo fajnie to wyglada :-D 4. Allahy 61x12/15/15 54x20 61x15/61x12/54,5x20/54,5x20 ok 54,5x20/54,5x20/61x15 1.02 1 gora 1. Podciaganie nachwyt/negatywy max serii i powtorzen nachwyt 3/3/3/3/ podchwyt 6/ nachwyt 2 nachwyt 4/4/3/4/3/3/3 nachwyt 5/4/4/4/4/4/3 ok 7/5/5/5/5/4/4 2. Arch and hollow- proby jakies 5 podejsc 6x [...]

[...] silce dziwnie sie patrza na mnie przy syzyfach, chyba niekt tego nie widzial tam gdzie trenuje) 4a Wspięcia 7 x 30p 4b Inna forma wspięć-np, siedząc bądź ośle 7 x max (10 serii i jedna z faza koncentryczna wydluzona do 5-10 sek w martwym punkcie) Przed treningowka cola 200ml+lycha kawy+lycha argi(to jest lyzka do zupy, nie do herbaty) [...]

[...] startuje zeby sie sprawdzic :) Zapomnialem wspomniec odnosnie metody 10x10, ze juz robie ja 3 tygodnie i teraz jako nowy bodziec zmniejszam liczbe powtorzen do 8, czyli 10 serii po 8 powtorzen z 1.5 minuty przerwy. Za jakies 3 tygodnie zejde pewnie do 6 powtorzen. Wczorajszy trening: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x8 powt. x [...]

dzisiaj dzien wolny od jakiejkolwiek aktywnosci, praktycznie Assasin Black Flag mnie wciagnal%-) 6 czesc serii w ktora gram i nadal zaskakuje i mi sie podoba, niestety moj komp juz ledwo daje sobie z nia rade, wiec trzeba bedzie pomyslec na nowa grafika. co do diety 3800kcal, waga stoi na razie w miejscu, ale o to mi na razie chodzi. probowalem [...]

[...] podjadać to jabłuszko z dwa tygodnie temu, nawet spoko, siły trochę wpadło, bo jak wiadomo jabłczan jest na siłę. A teraz mono ciagne do końca puchy mam 250 g po około 3-5g w zależności ile się nasypie %-) to teraz robisz mase ?? bo jabłko na siłe a mono na mase %-) ja mam tcm ale z złotej serii activlaba zobaczymy czy tez tak podziałą \-)

Dzisiaj więcej podjadlem ww aby byla moc na dwuboju i podczas trening nóg. TRENING Dwubój 1h + w tym kilka serii przysiadów rwaniowych (przysiady ze sztangą nad głową) ze sztangą 60kg. NOGI 1. Przysiady ze sztangą z przodu(dwubojowe): 6x60kg, 6x80kg, 5x90kg, 4x100kg, 3x100kg - juz mocy nie bylo po dwuboju. 2. Prostowanie podudzi na maszynie [...]

j/w w allaszkach nie robie jak w typowo cw bez obciazenia, ze czuje pompe/max palenie. skupiam sie tylko na dokladnym ruchu, aczkolwiek czuje po serii jakby ktos mnie kopnal z partyzanta%-) jak wezme mniejszy ciezar niz taki ktorym wykonam 8-12 ruchow to nie zlapie z nim rownowagi. a na stojaco nie czuje tego cw:)

[...] z plecami wrzucam filmik z wczorajszego kompleksu dwubojowego : zarzut + podrzut + przysiad przedni: https://www.youtube.com/watch?v=CI_y5HObiCo&feature=youtu.be 8 takich serii zrobiłem na koniec treningu nog. Taki interwal :) Caly trening wygladal nastepujaco: 1. Przysiad przedni 12x60kg, 10x70kg, 4 serie 8x75kg 2. Martwy ciąg: 5x8x90kg [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/46ee4db9e0584849a21c0afe26439da1.jpg DT Nogi 1.Odzodzenie 3xmax 2.Przywodzenie 3xmax 3.Przysiad tylny 10 serii x5 4.Suwnica wypychanie 7x8-12 5.Przysiad na suwnicy smitha z nogami wysunietymi do przodu 2xmax na dobicie 6.Uginanie lezac 6x8 7.MCNPN 4x12 8.wspiecia w siadzie 4xmax 9.Wspiecia stojac 5x8 Suplementacja [...]

[...] 4x12 4c Odwrotne rozpietki 4x12 zamiast zmieniac treningu postanowilem wprowadzic zmiane, 2-3 glowne cwiczenia bede wykonywal typowo silowo, standardowo, a reszte w formie serii laczonych. Suplementacja witaminki Przed treningiem st 2.0(nie moge sie z nim rozstac cos%-)) + AD W trakcie BCAA Dieta 4000 kcal jak ja dawno nie jadlem jajecznicy ze [...]

[...] kolejne dni :) a wczoraj udalo mi sie kupic watrobke kurczakowa - znajde jakis przepis i tez sobie wkrotce przygotuje!:-) Esther: dziekuje za rady!! z tym progresem w III serii to masz racje - juz po II. serii jestem wymeczona na maxa a jak pomysle o dolozeniu w nastepnej...oiiii oiii - zaczne od mniejszego ciezaru w I :-) a co do wznosow to [...]

[...] KOMENTARZ 1. Progres, ale z 35kg była walka 2. zastój - ciężko będzie z progresem - 35kg to jest ciężar dla mnie olbrzymi 3a w V.serii regres - brak sił 3b progres - 35kg to wielki ciężar dla mnie 4a PROGRES; w I. i II. serii wzięłam 15 powtórzeń przez pomyłkę|-) 4b PROGRES; w I i II. serii po 15 [...]

[...] na hantle Ale dałam radę :-) była jedna dłuższa niż 2 min. przerwa }:-((( /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/21359856ebfc4ad28b52e23cebb0ed5b.jpg KOMENTARZ: 1. Słabo mi poszło w 5.serii - myslałam że więcej będzie powtórzeń - czułam moc...ale nagle nogi obumarły:-> 2. ciężko jest z progresem - już w ostatniej serii pod koniec zaczynam się garbić więc [...]

[...] max nachylenie, prędkość 4.5 - 5.8km/h Szło lepiej niż ostatnim razem - przynajmniej ławeczka nie wydawała się aż taka wysoka:-) KOMENTARZ: 1.zmniejszyłam ciężar w 4.i 5. serii żeby nad techniką się skupić 2. w 1. serii nie dałam rady z 35kg - całkowity brak siły, 32,5 kg - szło ciężko; walka 3. progres 4. zwiększyłam ciężary w 1.i 2. serii, [...]

[...] do 30 sekund 1 tydzień Wszystkie 3 super serie po 3 serie 2 tydzień wszystko po 3 serie 3 tydzień wszystko po 4 serie 4 tydzień wszystko po 4 serie 5 tydzień wszystko po 5 serii 6 tydzien wszystko po 6 serii klasa Z : czas od 30 sekund do 60 sekund 1 tydzień wszystko po 4 serie 2 tydzień wszystko po 5 serii 3 tydzień wszystko po 6 serii 4 [...]