[...] piłce z hantlą w dłoniach Można go robić 2-3 razy w tygodniu, z jednym lub dwoma dniami przerwy pomiędzy treningami. Dobre efekty dają podobno zmiany w liczbie wykonywanych serii i powtórzeń. Np. na jednym treningu robisz 3 serie po 8 powt.a na drugim 8 serii po 3 powt. każdego ćwiczenia. Obciążenie powinno być męczące dla mięśni. P.S- jak się [...]
[...] potem nie czułam :) jednak teraz juz jest dobrze i ciesze sie ze udalo mi sie je zrobic,zastanawiam sie tylko czy jak zaczne 2 obwody,to nie robic ich w podporze tyłem,bo 2 serii to raczej nie pociągne :) 15 razy uginanie rak z obciążeniem 2 kg(biceps) 15 uginanie rąk z obciazeniem 2 kg (przedramię) - tu też odczułam ćwiczenie :) 30 razy [...]
[...] i duzo warzyw na kolacje: twaróg,marchew,oliwa,,ogorek Trening - 4 obwody rozgrzewka na skakance ok 10 minut,60 pajacyków, unoszenie nog w lezeniu 20 x nozyce poziome 10 x 5 serii podnoszenie tułowia i przyciaganie nog do klatki z krazkiem na klatce 1,5 kg 5 x 10 spięć wspięcia na palce na ksiazke z obciazeniem 3 kg po 15 razy na noge 15 [...]
[...] wyciskania na płasko ciężarem 45kg. 12 powtórzeń i owszem nawet 75kg. Ale ta granica 3 powtórzeń była dla mnie nie do przejścia. Zresztą każdemu proponuję test: Zrobić 5 serii wyciskania na płasko ciężarem powiedzmy 50% maxymalnego. Zrobić je dokładnie. Kontrolując ruch zarówno w górę jak i w dół. Powoli. Po każdej serii tylko 45-60sec [...]
[...] wg ustalen natomiast kolejne niezbyt. Za tydzien nie bede zwiekszal ciezaru, lecz postaram sie zwiekszyc ilosc powt. Brzuch skatowany na maxa. Za tydzien albo zwieksze po serii na kazde cwiczenie lub dodam po 2 powt. wiecej do kazdej serii. Łydki zrobione dosc lekko. Pierwszy treningu lydek po kilkumiesieczniej przerwie. Ponad to dalem rade 30 [...]
[...] w razie czego nie zaczynać od zera. Muszę coś wykombinować. CF nie wchodzi w rachubę ;-) A plany masz zacne :-) Myślę, że dynamikę możesz podkręcić w momencie gdy w BBB te 5 serii po 10 powtórzeń będziesz robił maksymalnie dynamicznie, prawie jakbyś chciał podskoczyć ze sztangą na plecach lub wyrwał z ziemi. Jeżeli chodzi o kondycję to polecam [...]
[...] powtórzeniu Komentarz: W zarzutach pierwsze 3 serie na 100kg na siad, bo nie byłem rozgrzany. 4 seria weszła na wysoko i stwierdziłem, że zrobię założony plan czyli 5 serii na wysoko i przysiad przedni. Zadowolony byłem z takiego obrotu sprawy %-) Szybkie 3 rundy kondycyjne, ale wściekałem się, przy chodzeniu na rękach, bo chciałem ładnie [...]
Taaa, zarzut z gleby za każdym razem + front squat z długą fazą pozytywną w super serii z zarzutami (nie z gleby) i wyciskaniem z 3 sek fazą pozytywną daje wrażenie, że Tir Cię potrącił, a to dopiero początek treningu %-)
22/2/2018 A.4 serii A1. DROP SET SWING x 5 każdym ciężarem: 40-32-24kg + czerwona/czarna (lżejsza) guma A2. 7x SUMO DL @100kg z pauzą przy kolanach A3. 8/8 x BACK LUNGE from incline (20kg plate) @2x20kg B.4 serie B1. 7x BENCH PRESS @2x32kg tempo 2040 B2. 7/7 x CHEST SUPPORTED ROW @2*32kg – najlepiej w pozycji B3. 10 x SWING+CLEAN+PUSH UP on KB [...]
2/3/2018 Warm up: 3min Wiosło (7) 20 x alternating TGU 24kg 4 serii 7 x 1 ¼ SQUAT – przysiad z podwójnym dnem @80kg 7 x Push Press eccentric @70kg Rest 90sek 4 serie @ 28kg (ostatnia na 24kg) 5x SWING 5x SNATCH 5x CLEAN & PRESS 5 x FSQ 1 x TGU z góry do dołu i do góry Zmiana ręki https://youtu.be/klISlG6KU-g Komentarz: Plan na dzisiaj [...]
29/3/208 Warm up 3' AirDyne A.4 serii A1. Ramping set 1H SWING x 5 każdym ciężarem: 28-32-40kg A2. 8x HIP THRUST @100kg Rest 90sek B.4 serie B1. 8x Quads /leg Press z pauzą w wyproście B2. 8x Reverse BackExtention z 3sek pauzą Rest 90sek C.4 serie C1. 8x BENCH PRESS with bar + 4x12kg on short Green bands tempo 2020 C2. 8 x PENDLAY ROW @60kg [...]
[...] kamizelce 10kg A. Co 2 minuty przez 10 minut (5 rund) Na czas 15kcal na AirBike B. 3 serie 15 pompek na poręczach 10 zarzutów KB z ziemi jednorącz 24kg (5 na stronę) C. 5 serii 5 podciągnięć nachwytem 5 dipów 30m spacer jedna ręka spacer farmera 24kg druga bottom up KB hold 16kg (po 15m zmiana) 10 zakroków z podwyższenia D. 5 minut Wchodzenie [...]
17/6/2019 Rozgrzewka 5' AirBike oddech nosem Rozgrzewka barków z gumami 10 halo 24kg 10 kozaków 24kg 20 deadbug 20 syzyfków A. 8 serii 10 przysiadów bułgarskich stojąc na palcach 32kg (5 na stronę) 5 wyciskanie KB nad głowę 2*24kg 6 podciągnięć nachwytem z fat gripz B. 3 serie 15m noszenie KB we Front Rack 2*24kg 15m spacer z KB nad glową 2*24kg [...]
7/8/2019 Rozgrzewka 3' AirBike oddech nosem Rozgrzewka barków z gumą 20 rzutów piłką o ścianę 9kg (10 na stronę) 20 rzutów piłką o ścianę z rotacją 9kg (10 na stronę) A. 5 serii 5 Wyciskanie zza karku 42,5kg 5 podciągnięć nachwytem +12kg 5 slamball przez ramię 50kg B. 10' AMRAP 12 kcal na wioślarzu 14 pompek Wynik: 9 rund (do zrobienia 10) C. [...]
[...] tygodniu szukam maksa na jakąś liczbę powtórzeń (obecnie 5), przy czym każde powtórzenie ma być równie dynamiczne. Natomiast w kolejnym tygodniu wykonuję 5*5 (lub 5 serii i liczba powtórzeń na jaką robiłem maksa) na 80% z tego maksa, każde z powtózeń ma być mocno dynamiczne (Compensatory akccelaration training). Dodaję 2-3 treningi [...]
7/12/2019 Ustawka w Łodzi Rozgrzewka Rozgrzewka barków z gumą A. 4 serie 3' bieg na AirRunner 1' przerwa B. 5 serii 2 Misiek (Bear Complex) 80kg https://youtu.be/2GIqbB4tQoE C. 3 rundy na czas 60m spacer farmera 80kg 1 wejście na kołkownicę wysoką Wynik - 6 minut 7' przerwy 5 rund na czas 200m na ergometrze narciarskim (ski erg) 7 pompek w [...]
[...] elevated back squats) https://youtu.be/1yxKHzQ8L-U Komentarz: Testowanie nowej siłowni i raczej był to pierwszy i ostatni raz na niej. Ławeczka była za niska i nie mogłem dobrej pozycji znaleźć dlatego odrywałem tyłek, i kończyłem po zaliczeniu serii. Później poeksperymentowałem z przysiadami na palcach. Chyba włączę na stałe do planu. Pozdro
27/1/2020 Rozgrzewka 2' na AirBike oddech tylko nosem Rozgrzewka barków z gumami Plyometria 5 serii (na nogę) Przeskok przez płotek i wskok na skrzynie jednonóż RAMPA na nartwym ciągu A. Martwy ciąg z gumami 3*160kg + guma 5*140kg + guma 7*120kg + gumw Co serię (rozgrzewkowe również); 5 wyciskań leżąc na ziemi (Floor Press) 2*32kg B. 3 serie 2' [...]
[...] 6 wiosłowań w opadzie tułowia 2*35kg B. 3 serie 5 W2Y 2*2kg 10 rozciągnięć gumy (band pull aparts) 5 Arnoldków 2*12,5kg C. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Wieczorem A. 5 serii 10 ruskich swingów 32kg 6 dipów na kółkach B. Bieg 2*2,5km Przerwa pomiędzy do spadku tętna poniżej 110 Komentarz: Już zgodnie z nowym planem, ale chyba plan ulegnie [...]
bree/ blog/ redukcja forever :]
