pozmieniałem sobie nieco ćwiczenia w planie. Powiedzcie co myślicie. Na duże partie mięśni wyszło mi 10-15 serii, na małe natomiast 9-10. Czyli zgodnie z artykułem który czytałem niedawno. Przejdźmy do planu: Wt: klata + triceps + brzuch Czw: plecy + biceps + brzuch Sob: nogi + barki + brzuch Poniedziałek, środa, piątek, niedziela: a6w Klatka [...]
[...] na klate na ławce skośnej 4 serie po 8 powtórzeń 40kg Wyciskanie na klatę na ławce poziomej stopniowe zwiększanie obciążenia od 45 do 60kg i odejmowanie powtórzeń w kolejnej serii o 2 powtórzenia. Rozpientki z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń obciążenie 7 kg Francuskie wyciskanie stojąc 4 serie po 10 powtórzenie obciążenie 20kg. Środa:Biceps i [...]
[...] spożycie kalorii powinno pozostawać pod ścisłą kontrolą. TRENING * Wykonuj głównie ćwiczenia izolowane nie zapominając jednak o ćwiczeniach złożonych. * Wykonuj dużo serii na daną grupe mięśniową tzn. na duże grupy mięśniowe 12-14, a na małe 8-10. * W seriach wykonuj 10-12 powtórzeń. Okresowo, celem spalenia większej ilości tłuszczu , [...]
[...] http://www.dragondoor.com/articler/mode3/329/ Progresja ćwiczeń dynamicznych: Wyznaczam maksimum powtórzeń dla każdego ćwiczenia Tydzień 1 Trening 1 6 serii x 50%max powt. 30 sec przerwy Trening 2 5 serii x 60%max powt. 1 min przerwy Trening 3 4 serie x 70%max powt. 1,5 min przerwy Trening 4 3 serie x 80%max powt. 2min [...]
[...] może poza „Kisunami", czyta się fajnie. Clancy`ego lubię w ograniczonych ilościach. „Polowanie na Czerwony Październik" jest okej. Podobał mi się też „Dekret". Rzeczy z serii „OP Centrum" nie nadają się do czytania. Stephen King, mój guru, powiedział kiedyś, że książki Clancy`ego to w większości instrukcje obsługi różnych rzeczy. Instrukcja [...]
[...] A: KLATKA 1Ściaganie uchwytu wyciągu do kolana stojąc 4 serie (10,8,6) 2Wyciskanie hantli na skosie (I) 4 serie (10,8,6,6) 3Wyciskanie na płaskiej (nie blokujemy) 5 serii (10,8,6,6,6) 4Pompki na poręczach 2 serie x max BARKI PRZÓD I TYŁ 1Unoszenie hantli w przód siedząc 5 serie x 8 2Unoszenie hantli w bok opadzie tułowia 5 serie x 8 [...]
[...] mam pytanie, czy dla mojego stażu na siłowni będą skuteczne ćwiczenia po 2/3 serie i 12/15 powtórzeń? Pytam się, ponieważ od początku ćwiczyłem do maksymalnie 12 powtórzeń w serii, a owych serii zawsze było 5. Z góry dzięki za pomoc, niżej wklejam plan. Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 [...]
[...] celem jest podtrzymanie przyzwyczajenia miesni do wysilku. znalazlem takie cwiczenia polecane na warunki domowe(tu statkowe) 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie-3-4 serie x do zmęczenia [...]
Witam, To mój plan ćwiczeń, jestem ciekaw Waszego zdania co jest niedopuszczalne, jakieś sugestie, krytyka. Piątek: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka): 10 serii po 10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(biceps): 10 serii po 10 powtórzeń x3 7x3 5x4 Sobota: Wyciskanie sztangi sprzed głowy(naramienne): 10 serii po 10 [...]
[...] rybka, mięso drobiowe(kurak), dużo sera chudego, płatki owsiane na śniadanie, czasem jajka gotowane. Mój plan ćwiczeń : 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie [...]
[...] plus raz w tygodniu myślę żeby dodać przysiady i te wspięcia na palce. Generalnie jednak nie mam pojęcia: - w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia, - ile powtórzeń, ile serii, - w jakiej porze je wykonywać (przed snem może być?) - jakie odstępy pomiędzy seriami, zmianami ćwiczeń, - ile razy w tygodniu dane ćwiczenie, - kiedy np. zwiększać [...]
[...] na maszynie Stosowałem przez pierwszy miesiąc po 2 serie poszczególnych ćwiczeń po 8 powtórzeń. W drugim miesiącu do ćwiczeń nr 1,2,4,6,7,8,9,10 dodałem po jednej serii po 6 powtórzeń. W każdej kolejnej serii zwiększałem ciężar. Przerwy między seriami 1,5-2,5 min. Plan ten znalazłem kiedyś na tym forum, ktoś przepisał fragment z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Poniżej przedstawie wam plan który pozostawiam wam do oceny. A.Przysiady 6 serii( 2 ostatnie max) Barki - wyciskanie żołnierskie 5 serii Barki - unoszenie rąk bokiem stojac 5 serii Triceps - sztrugsy z nogami na krzesle 4 serie Triceps - wyciskanie francuskie 3 serie max B. Martwy Ciąg 6 serii ( 2 ostatnie max) Plecy - ściąganie drążka [...]
[...] liczby włókien mięśniowych. Każda seria składa się z ćwiczeń, które poprzez różne ustawienie stóp zmuszają do pracy inne jednostki motoryczne. Metoda "twist" składa się z 4 serii ćwiczeń. I seria - w staniu na podstawce z obciążeniem na barkach wspięcie na polce i opuszczanie pięt do podłogi - 10 powt. (stopy równoległe) - w lekkim opadzie [...]
[...] Uginania w oparciu o kolano 4s x12 Uginania młotkowe na ławeczce siedząc 3-4x10-12 Przedramie Podchwyt 4s Daje to: normalnie(bez koksu ): Klata 18-19 serii 18 Bary 17-18 serii 17 plecy 14 serii 10 biceps 12-13 serii 9 triceps 12 serii 9 Mam zamiar ćwiczyc tym na całym cyklu [...]
[...] wystarczy dużo mniej pracy, niż się na ogół sądzi. Ale nie można też przesadnie oszczędzać swoich sił. Trzeba dać z siebie wszystko - w każdym powtórzeniu i w każdej serii. Należy zwiększać obciążenie, gdzie tylko to możliwe, ale nigdy kosztem precyzji wykonania. Treningi w czwartki i piątki mają na celu tylko nieznaczne przeciążenie [...]
[...] / maksymalnie długo i jeszcze trochę... - ugnanie nadgarstków ze sztangą w nachwycie i podchwycie / 2+2 serie / max PIĄTEK 1) Łydki - wpinanie ze sztangą na prowadnicy / 5 serii / 12-18 razy 2) Klatka - wciskanie sztangi na skośnej ławce / 4 serie / 8-12 razy, progresja - wyciskanie hantli na poziomej ławce / 3 serie / 21 razy (7 do połowy [...]
[...] zmuszam się do tego. Trenujcie z mniejszymi ciężarkami, stosując wolniejsze powtórzenia, koncentrując się nad udoskonaleniem swej sylwetki. Jeśli o mnie chodzi, po każdej serii ćwiczeń, bez wyjątku, rozciągam te partie ciała, nad którymi przed chwilą pracowałem. Postępowanie takie nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji, ale poprawia [...]
[...] na płaskiej by pobudzić środek i górę klatki oraz wyciskanie na skosie dodatnim - by pobudzić jej górne rejony. W celu takiego pobudzenia musimy wykonać określoną liczbę serii. Jeżeli będzie ich zbyt mało - nie wykorzystamy w pełni ćwiczenia, a nasze mięśnie mimo tego przyzwyczają się do niego po kilku treningach. Są zwolennicy robienia 5 [...]
TEST: Oszukać genetykę, czyli masowiec z XP i WPC pods.str.24-26
