bartek62
Od zawsze byłem dość niski i chudy nigdy nie uchodziłem za siłacza.
Przez 6 lat grałem w piłkę nożna a poza tym ogólnie lubiłem sport.
Największym moim problemem jest zdobycie masy choć staram się wcinać solidnie to średnio wychodzi ponieważ nie mam tak wielkiego apetytu jaki bym chciał mieć.
Trenuje na siłowni od 1,5 roku, rok wg zasad Widera (trening ogólny)
a ostatnie 0,5 roku następujący trening :
Poniedziałek:Klata i triceps
Wyciskanie na klate na ławce skośnej 4 serie po 8 powtórzeń 40kg
Wyciskanie na klatę na ławce poziomej stopniowe zwiększanie obciążenia od 45 do 60kg i odejmowanie powtórzeń w kolejnej serii o 2 powtórzenia.
Rozpientki z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń obciążenie 7 kg
Francuskie wyciskanie stojąc 4 serie po 10 powtórzenie obciążenie 20kg.
Środa:Biceps i przedramiona
Uginanie i prostowanie ramion ze sztangą 5 serii po 10 powtórzeń 25kg
Uginanie i prostowanie ramion z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń 7kg na łapę. Stojąc
Uginanie i prostowanie ramion z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń 7kg na łapę. Łokieć oparty o kolano.
Uginanie i prostowanie nadgarstków obciążonych lekką sztangą.
5 serii po 10 powtórzeń.
Podciąganie na drążku 10 powtórzeń po 2 seryjki.
Piątek; Barki i plecy
Unoszenie prostych ramion na wysokość głowy 4 serie po 10 powtórzeń 17kg. Sztanga
Unoszenie prostych ramion na wysokość głowy 4 serie po 10 powtórzeń 5kg na łapę. Hantle
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń 35kg.
Wymachy rąk w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń 5kg na łapę.
Unoszenie sztangi nad głowę z przodu 4 serie po 10 powtórzeń 25kg.
Unoszenie sztangi nad głowę z tyłu 4 serie po 10 powtórzeń 25kg.
Dodatkowo po każdym treningu wykonuje 120 brzuszków w 2 seryjkach.
Ćwiczę na sprzęcie wykonanym domowym sposobem czasami chodzę na siłownie z większa ilością sprzętu.
Proszę o ewentualne rady co do mojego treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa z zachowaniem dobrych proporcji
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle, sztanga
Dieta: Staram się
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Nie
Przez 6 lat grałem w piłkę nożna a poza tym ogólnie lubiłem sport.
Największym moim problemem jest zdobycie masy choć staram się wcinać solidnie to średnio wychodzi ponieważ nie mam tak wielkiego apetytu jaki bym chciał mieć.
Trenuje na siłowni od 1,5 roku, rok wg zasad Widera (trening ogólny)
a ostatnie 0,5 roku następujący trening :
Poniedziałek:Klata i triceps
Wyciskanie na klate na ławce skośnej 4 serie po 8 powtórzeń 40kg
Wyciskanie na klatę na ławce poziomej stopniowe zwiększanie obciążenia od 45 do 60kg i odejmowanie powtórzeń w kolejnej serii o 2 powtórzenia.
Rozpientki z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń obciążenie 7 kg
Francuskie wyciskanie stojąc 4 serie po 10 powtórzenie obciążenie 20kg.
Środa:Biceps i przedramiona
Uginanie i prostowanie ramion ze sztangą 5 serii po 10 powtórzeń 25kg
Uginanie i prostowanie ramion z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń 7kg na łapę. Stojąc
Uginanie i prostowanie ramion z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń 7kg na łapę. Łokieć oparty o kolano.
Uginanie i prostowanie nadgarstków obciążonych lekką sztangą.
5 serii po 10 powtórzeń.
Podciąganie na drążku 10 powtórzeń po 2 seryjki.
Piątek; Barki i plecy
Unoszenie prostych ramion na wysokość głowy 4 serie po 10 powtórzeń 17kg. Sztanga
Unoszenie prostych ramion na wysokość głowy 4 serie po 10 powtórzeń 5kg na łapę. Hantle
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń 35kg.
Wymachy rąk w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń 5kg na łapę.
Unoszenie sztangi nad głowę z przodu 4 serie po 10 powtórzeń 25kg.
Unoszenie sztangi nad głowę z tyłu 4 serie po 10 powtórzeń 25kg.
Dodatkowo po każdym treningu wykonuje 120 brzuszków w 2 seryjkach.
Ćwiczę na sprzęcie wykonanym domowym sposobem czasami chodzę na siłownie z większa ilością sprzętu.
Proszę o ewentualne rady co do mojego treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa z zachowaniem dobrych proporcji
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle, sztanga
Dieta: Staram się
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Nie
Krzysztof Piekarz
PatryKoX
skl15
