SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Klatka piersiowa i ręce - trening domowy

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4417

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13
Cześć,

Jestem nowy na forum, postanowiłem napisać temat, aby poradzić się Was w sprawie ułożenia dobrego planu treningowego.

Najpierw kilka informacji o mnie i o tym co chcę osiągnąć:

Wiek: 22 lata
Wzrost: 173 cm
Waga: 55 kg

Jak widać po parametrach, jestem stosunkowo niski i chudy. Zależy mi na przybraniu nieco masy, poprzez rozwój górnych partii mięśni - chodzi o klatkę piersiową oraz ręce (biceps, triceps, przedramienia) - w górnej części jestem bardzo chudy. Nogi mam dosyć umięśnione (grałem dużo w piłkę, sporo jeżdżę na rowerze), na mięśnie brzucha również nie narzekam. Chodzi mi więc o przybranie masy, a jednocześnie "zdobycie" nieco siły.

Poczytałem nieco forum i polecane artykuły o treningu do domu, i o to co stoi u podstaw planu treningowego, który chciałbym wykonać:

- Plan na 2-3 miesiące,

- Ćwiczenie 3 razy w tygodniu, nie dłużej niż godzinę (licząc rozgrzewkę i rozciąganie) dziennie,

- Brak "specjalistycznej" diety - tutaj domyślam się, że z tym będzie ciężko i że powinienem . Prowadzę jednak dziwny tryb życia i wiem, że nie byłbym w stanie np. liczyć kalorii czy odżywiać się codziennie zgodnie z jakimś tam planem. Poczytałem podstawy odżywiania i postaram się je wdrożyć w jakimś tam stopniu: tzn. zrezygnuję ze słodyczy, w miarę możliwości postaram się po treningu zapewnić trochę białka, postaram się zmniejszyć liczbę zjadanej pizzy i tego typu jedzenia, a także spożywać w miarę możliwości więcej warzyw i owoców. Generalnie więc - postaram się odżywiać zdrowiej, likwidować liczbę pustych kalorii i spożywać posiłki po wysiłku fizycznym. To wszystko co mogę osiągnąć - realnie patrząc.

Dysponuję takim "sprzętem":

- drążek do podciągania,
- 1x hantel 5kg,
- przyrząd który nie wiem jak się nazywa Jest to taka pałka o długości niecały metr z mocną sprężyną w środku, którą się zgina, trzymając tą pałkę oburącz. Myślę, że można to wykorzystać do ćwiczenia rąk

Przejrzałem ćwiczenia ze stronki i myślę że mógłbym wybrać takie:

- pompki (1) ręce ciasno, 2) ręce szeroko, 3) nogi na krześle)
- przysiady (raz na tydzień?)
- wspięcia na palce (raz na tydzień?)
- podnoszenia się na drążku (podchwytem, ręce na szerokości barków)
- unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku
- coś z hantlem (nie wiem co najlepiej, w razie czego mogę zakupić drugi 5kg)
- zginanie tej sprężynowej pałki


To taka lista ćwiczeń, które mi się nasunęły - tak jak pisałem, chodzi mi o klatkę i ręce, mięśnie brzucha mam dobre, a mięśnie nóg ćwiczę na rowerze plus raz w tygodniu myślę żeby dodać przysiady i te wspięcia na palce.

Generalnie jednak nie mam pojęcia:

- w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia,
- ile powtórzeń, ile serii,
- w jakiej porze je wykonywać (przed snem może być?)
- jakie odstępy pomiędzy seriami, zmianami ćwiczeń,
- ile razy w tygodniu dane ćwiczenie,
- kiedy np. zwiększać liczbę serii/powtórzeń (planuję to na 2-3 miesiące, więc pewnie co jakiś czas powinienem sobie zwiększać dawkę - nie wiem kiedy i o ile)

Prosiłbym więc o pomoc w ułożeniu z tego jakiegoś planu na te 2-3 miesiące - obejmującego kolejność ćwiczeń, rodzaj (co robić z hantlami najlepiej?), liczbę powtórzeń i serii z uwzględnieniem przyrostu.

W tej chwili ćwiczę sobie "od czasu do czasu", jednak nie ma to chyba żadnego sensu, bo i efektów żadnych nie widzę.

Jak wyglądają moje obecne "umiejętności"?

- Potrafię się podciągnąć 10 razy na drążku, ze swobodnego zwisu,
- Potrafię wykonać z 20 zwykłych, klasycznych pompek,
- Hantla 5kg jedną rękę potrafię podnieść z 20 razy (siedząc, poprzez zginanie i prostowanie ręki trzymając hantla),
- Z 20 razy potrafię ugiąć/wyprostować tą sprężynową pałkę.

Generalnie więc jestem bardzo słaby - zależy mi na tym, aby to zmienić

Będę wdzięczny za Waszą pomoc w ułożeniu dobrego planu. Opisałem chyba wszystko czym dysponuję i co chciałbym osiągnąć, generalnie wiem to co napisałem - chciałbym ułożyć sobie jakiś 2-3 miesięczny plan i systematycznie go wykonywać. Mam nadzieję, że ten temat i Wasze odpowiedzi mi w tym pomogą :)

Zmieniony przez - miternen w dniu 2008-03-05 18:40:13
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 48 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 614
wpisz w google trening domatora i na 1miejscu bedzie wez to i tam wszystko masz kazdy rodzaj pompek cwiczenia na hantle oraz ekspander.
pozdro luka93.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Moje Pytania

Następny temat

Ekspander(sprężyny)

Whey vit