A wiec to program (przetlumaczony i przerobiony przez Mjoze) Weeks 1-3 STRENGTH TRAINING Weights - Mondays, Thursdays 1. przysiady/skoki - 3 x 10, 20 skoków po serii 2. wznosy łydek/skoki- 3 x 10, 30 podskoków po serii. 3. 4 x 10 skoków z jednej nogi 30 skoków na jednej nodze. 4. naciski - 2 x 20 (jak najszybciej) 5. Strzepywań - 2 x 15 (jak [...]
Czy to dobry trening ? Partie mięśniowe są chyba dobrze dobrane Nogi-Plecy-Klatka Piersiowa-Barki-Biceps-Tricpes . Co myślicie o ilości serii ? Przez jaki czas ćwiczyć tym sposobem 6 tygodnii ? Co po 6 tygodniach ? Ćwiczyć tym systemem czy Zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń z 10 np. na 12 czy seri z 3 serii na 4 serie . Czy po 6 tygodniach [...]
[...] LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ) WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki) TRENING C: PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps) RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3) [...]
[...] 3 x do efektu palenia Piątek: Plecy+ triceps 1. Wiosłowanie sztangą 3 x 12 2. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10 3. Podciąganie na drążku 4 x 10 Nachwyt/podchwyt zmiana po 1 serii 4. Wyciskanie francuskie sztangi 5. Pompki w podporze tyłem Dodam, że chciałbym teraz skupić się szczególnie na minimalnej poprawię góry klatki piersiowej już pracuję [...]
[...] 2 jajka Po treningu: 100g ryżu, 200g kurczaka, ogórki konserwowe przed snem: 400g jogurt owocowy Trening: było intensywnie, pompa po treningu jak najbardziej. Plecy: 5 serii podciągania szeroko nadchwytem po 8 powtórzeń 4 serie martwy ciąg 80/85/90/95kg po 10/10/10/8 powtórzeń 6 serii wiosłowanie sztanga, 3 nadchwytem i 3 podchwytem [...]
[...] na drążku szeroko nachwytem wg wskazówek Poliquina 3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 4*5 Z Poliquinem to chodzi mi m.in. o ostatnie powtórzenie w każdej serii z 30 sekundowym opuszczaniem. Absolutnie każde powtórzenie do pełnego wyprostu rąk, wolne opuszczanie, broda zawsze ponad drążek, no i wykonanie min. 30 powtórzeń na [...]
Według wasze doświadczenia, lepiej przy FBW np. przy wyciskaniu sztangi na płaskiej, lepiej nakładać 40/50/60 czy 43/50/57. Chodzi mi o to, czy lepiej w 1 serii dać o te 3/4 kg mniej, na korzyść ostatniej, czy już w 1 serii dać taki ciężar który dosyć mocno da w kość, ale za to w ostatniej serii trochę odjąć?
[...] grupy a do pleców jedną + tył barków. Ćwiczenia niektóre są trochę nietypowe, ale to świadomie - chcę je urozmaicać. Oto plan: I grupa: Klata wycisk na skosie 4 serii 15-10-8-6-10 wycisk na maszynie siedząc 3 serie po 10-12 butterfly 3 serie po 10-12 Barki unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach do przodu [...]
Siemka. Mam do Was pytanie dotyczące treningu siłowego dla koszykarza. Pozycja rozgrywający, wiek 14 lat. Robie trening w domu: 7 serii: 1 seria 45 brzuszków i 30 pompek. następnie 5 serii: 1 seria 30 przysiadów potem 5 serii wspięć na palce: 1 seria 15 na jedną noge. Czy jest on dobry??
Witam. W minicyklu 15 w każdym ćwiczeniu mamy 1 serię, więc wyznaczam maksa dla 1 serii. A co jak np. w minicyklu 10 lub 5 jest po parę serii jednego ćwiczenia, to jak tu liczyć maksa? Obliczenia przeprowadzać tylko dla jednej serii, czy trzeba znaleźć taki maks którym wykonam wszystkie serie poprawnie?
[...] opadzie 14/14 tricepsy pompki na stojakach w waskim chwycie 16/16 pompki na krzeslach 16/16/16 barki: unoszenie ketla do brody 16/16/16 unoszenie ketla w bok 16/16 do tego 5 serii cwiczen na brzuch po 30 powtorzen na rozne partie i 4 na przedramiona Dzien B: klatka: pompki na stojakach 12/12/12, rozstaw szeroki, rozna wysokosc prowadzenia rak(raz [...]
Witam. zakładam temat w celu sprawdzenia planu z góry wielkie dzięki za pomoc. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: gerard.silny PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 22 lat WZROST: 172 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 80 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 OBWÓD [...]
Witam ! Mam 16 lat 173 cm wzrostu 65 kg wagi, zaczalem cwiczyc jakos na poczaktu listopada na poczatku robilem tylko pompki, zaczynalem od 8 serii po 10 , teraz roie 5 serii po 20 powtorzen, robie tez spiecia i rozne cwiczenia z hantlami, ostatnio zakupilem drązek, srednio podciagam sie 8 razy, jak cwiczyc na drazku? chodzi mi o ilosc powtorzen, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Biceps : a)uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. b)uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt. c)uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt Brzuch a)Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks. b)Skłony tułowia z linką [...]
[...] 10, 8, 6, 6 * Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce: 4 serie: 10, 8, 6, 6 * Rozpiętki na skosnej ławce: 3 serie: 12, 10, 8 * Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego. Łydki *wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12 Brzuch Dzień 2: nogi * Rowerek: 15 minut rozgrzewki [...]
[...] wielkie sukcesy w kulturystyce mimo nie najlepszych warunków anatomicznych. Na temat najbardziej skutecznych metod treningu opinie są bardzo zróżnicowane-ile wykonywać serii, powtórzeń,jak często ćwiczyć,szybko, czy wolno itd.Odpowiedź na te wątpliwości można znaleźć tylko w stosowaniu zasady treningu instynktownego. Jest rzeczą [...]
[...] !!!! I tutaj mam pytanko czy ktos stosowal podobny schemat ja nazywam to ORKA !! Kazda parta miesniowa innego dnia Z tym ze na kazda partie zaledwie DWA cwiczenia ale 10 serii po 8-15 powtorzen(np. plaska plus rozpietki,przysiad plus dwoglowy itd) Oczywiscie brzuch po kazdym treningu 5 seri po 25 powtorzen i aero 3 razy w tyg(moze jakies [...]
[...] ze sztangielkami stojąc WT 1.Wiosłowanie półsztangą 2.Podciąganie szerokim chwytem do klt piersiowej 3.Martwy ciąg 4.Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc, w serii łączonej z szrugsami ŚR Wolne CZW 1 Uginanie przedramion ze sztangą w serii łączonej z wyciskaniem francuskim sztangi nachwytem leżąc 2 Podciąganie na drążku 3 Uginanie [...]
[...] i kilka lat temu. Myślałem nad różnymi alternatywami, jednak 5x5 ze względu na plecy nie chciałbym stosować. FBW 15/10/5; A/B 3 serie 15 powtórzeń 4 serie 10 powtórzeń 5 serii 5 powtórzeń A Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy Klata: Wyciskanie sztangi (ławka prosta) Plecy: Podciąganie szeroko Barki: Wyciskanie sztangi siedząc Biceps: Uginanie [...]
Droga do FORMY 2012 :)
