z serii

[...] x 10 7 kg x 15 + 7 kg x 8-10 8 kg x 12 + 8 kg x 8 8 kg x 14 + 8 kg x 8 6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x 20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15 7. Spięcia leżąc - 8x 6 serii na 15 kg x 10 2 serie na 5 kg x 30+ 8. Aeroby - 20 minut w tym interwały 8x 30 sekund szybko / 30 sekund wolno Przysiady R12 do 85 kg (i bez butów), wiosło hantlami [...]

[...] x 8-10 8 kg x 12 + 8 kg x 8 8 kg x 14 + 8 kg x 8 9 kg x 12 + 7 kg x 10 6. Wspięcia siedząc + odwrotny butterfly - 4x 20-30 kg x 20 + 25 lbs x 10-15 7. Spięcia leżąc - 8x 6 serii na 15 kg x 10 2 serie na 5 kg x 30+ 8. Aeroby - 20 minut Przysiady R12 do 90 kg (i bez butów), wiosło hantlami 22 kg, 20, 17, 15, 10, biceps modlitewnik 10 kg x 10-12 i [...]

[...] x 12 4. Wiosłowanie hantlami w opadzie + narciarz - 4x 12 kg x 12 + pierwsza duza x 12 5. Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x 7 kg x 15 + 7 kg x 8 6. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x 7. Aeroby - 10 minut Za tydzień: wykroki 8 kg, 10, 12, 15 wiosło jednorącz 3 sztabki x 15 x 4-5 serii modlitewnik 8 kg x 15 + 6 kg x 15

[...] 12 kg x 12 6. Ściąganie warkocza za kark - 3x x kg x 20 7. Modlitewnik na maszynie - 4x 11 lbs x 20 / 17 lbs x 20 / 21 lbs x 20 / 26 lbs x 15 8. Uginanie młotkowe linkami wyciągu - 4x xx kg x 15 9. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x 10. Aeroby - 15 minut Za tydzień: wykroki 8 kg, 10, 12, 15, 17 wiosło jednorącz 3-4 sztabki x 12 x 4-5 serii

[...] 3. Maszyna - 45 już ciężko więc za tydz: 50x8-10, 40x10-12 4. Rack - Mega ciężko więc można spróbować 105x8-10 i 95x10-12 5. Uginanie - 20 kg x 10, 16 kg x 12+ 6. Odwrotny butterfly - Mega lekko, za tydz 31x15, 27x15 7. Drag - słabe czucie, za tydz 40 kg x 8 x 2 i mocne dopiecie 8. Spider - dobre czucie w drugiej serii, za tydz 30x11-12, 25x12

[...] super dobicie, za tydz 18x12-15, 18x10-12+połówki, 14x15+ 6. Cross - 23x12 slabe dopiecie, 23x9 malo powt ale przy stanieciu krok od wyciagu mozna lepiej dopinac tricepsami, 18x13 mozna powalczyc o 15x, za tydz powtorka 23x12-15, 23x12 i 18x15 i łokcie jak najblizej ciała, 7. Brzuch - unoszenie w pierwszej serii z obciazeniem 5 kg, druga sam cc

W ćwiczeniach głównych dwie serie robocze: 1x6-9, 1x9-12 W pierwszej serii jak osiągnę 8-9 powtórzeń danym ciężarem to dokładam delikatnie +2,5 kg, w drugiej 11-12. Jak 6-7 powtórzeń to powtarzam ciężar na kolejnym treningu. Dosyć dobrze to się u mnie sprawdza, pierwsza seria jest w niskim przedziale - bardziej siłowa, drugs już z nieco [...]

[...] tempo dobre, 64x11 do powtórki, 50x18 ekstra praca całego obszaru czworobocznego, mega weszło, pełne mm, za tydz powtórka 64x12-15 x 2, 50x20 6. Modlitewnik - 37x13 w czasie serii słabe czucie ale po bardzo dobra pompa, 37x11 jw, 27x20 mega praca bicepsów, dobre mm i tempo, za tydz 40x10-12 x 2, 30x16-20 8. Mlotki - 20x15 mocne czucie, ciężar w [...]

[...] nad technika i wolniejszym tempem, 16x9 jw, 12x17 na początku super tempo ale po 12 powt zaczęło być ciężko, za tydz 16x12, 16x9+, 12x20 7. Prostowanie - 59x13 ból łokci nie dał zrobić serii, 50x15 trochę lepiej, 41x20 tutaj już lux czucie i pompa, zero bólu, 41x17 jw, za tydz chyba r15 8. Brzuch - za tydz 91x25+, 91x20, 91x15, 73x20+, 59x25+

[...] 15 dużo lepsze tempo, natazie robić 2 szt i ew hantle 1-2 kg jako progresja, 2 szt x 14 jw 7. Uginanie - 12 kg x 15 super walka, ławka na 2 poziom, mocna pompa po pierwszej serii, 12 kg x 14 też mega pompa, super weszło, za tydz 15 kg x 12-15, 12 kg x 15 walczyć! 8. O kolano - 9 kg x 15 dobra pompa, można jeszcze trochę zwolnić tempo, 9 kg x 15 [...]

[...] tydz 17x10 technika i wolny negatyw + usztywniacze, 15x15+ 4. Wyciskanie skos - 35x10 bardzo dobre tempo i czucie klatki, mniej powt ale nie ma sensu robić po 15 przy jedej serii, za tydz 35x10+ 5. Rozpiętki skos - 17x18 ekstra tempo 31x1, dobre dopinanie klatka, tutsj może być nieco większy zakres powt, za tydz na luzie 1 rozgrzew, 20 kg x [...]

[...] i glebsze ruchy, za tydz 330x8-10 głęboko! 280x15+ 2. Przysiad - 135x9 ciężko, trochę niepełne ruchy i slaba kontrola, do powtórki, lepiej mniej powt a lepsza technika, po serii dobre czucie czwórek, 115x12 dobry progres, dużo lepsze tempo i kontrola, za tydz lekko dołożyć 137x6-8 w tempie, 117x12 walczyć! 3. Wykroki - 30x15 dobrze weszło w [...]

[...] szt + 2 kg x 10-12, 6 szt x 15++3+zp 8. Smith wąsko - 87x11 mega progres +5kg i tyle samo powt, można spokojnie dokładać, 77x11 mało powt ale wydaje mi się że w poprzedniej serii nie prostowałem rąk w górze ruchu, zwrócić na to uwagę za tydz, 90x10+, 77x11+ 9. Francuz - 7 szt + 2 kg x 13 tutaj mocny ból łokci, ćwiczenie wypada z planu bo będzie [...]

[...] skupienie na tempie i pracy bicepsa i to świetnie weszło, natazie nie dokładać a poprawiać technikę do perfekcji, 5 szt x 21 bardzo dobra pompa, za tydz 6 szt x 15, 5 szt x 21+ pełne skupienie na pracy bicepsa, 10. Allahy - 20 szt + 10 kg x 15 zabrakło serii rozgrzewkowej, 19 szt x 19 dużo lepiej weszło, za tydz stos +10kg x 15+, 19 szt x 20+

[...] ale bardziej pilnować spiętych łopatek, 40x11 progres, dobre tempo i czucie klatki, za tydz 45x8 w tempie, 40x12 jw 4. Rozpietki - 25x13 dobry tempo i dopięcie klatka, po serii dobre nabicie, za tydz 25x15 mocno ale w tempie! 5. Unoszenie - 17 kg x 8 w końcu dobre tempo ćwiczenia, progres, 15 kg x 15+2 połówki też dobre tempo ale trochę za [...]

[...] nie ma sensu tu dokładać a skupic się na tempie, 6 szt x 15+2zp bardzo dobra pompa i tempo 9. Prostowanie linek - 11 lbs x 13 dobrze weszło ale nie przyspieszać pod koniec serii, 9 lbs x 19 bardzo dobre czucie i mocne dopinanie tricepsa na dole ruchu, za tydz 11 lbs x 13+, 9 lbs x 20 10. Spiecia - 25 kg x 19 słabe czucie, 15 kg x 23 tam sobie, [...]

[...] szt x 9 bardzo dobre tempo i kontrola, 13 szt x 13 też dobrze weszło, za tydz 15 szt + 1 kg x 9-10, 13 szt + 2 kg x 12 2. Wiosło półsztanga - 105 kg x 8 bardzo dobra jakość serii i dopięcie na górze, można dokładać, 90 kg x 13 jw, bardzo dobre czucie, za tydz 107x8, 92x12 3. Wiosło hantlem - 65 kg x 9 technika taka sobie, do poprawki za tydz, [...]

[...] 2 kg x 20 sto procent tempo i zatrzymania 6. Uginanie - 20 kg x 12 dobry progres i czucie, za tydz 22 spokojnie, 17 kg x 13 malo powt ale czuć było zmęczenie po poprzedniej serii, za tydz 22 kg x 8-10, 17 kg x 13-15 7. Modlitewnik - 5 szt + 2 kg x 14 bardzo dobre czucie, lw3ka na 2 poziom i dużo lepiej wchodzi w biceps, 4 szt x 22 bardzo dobra [...]

[...] 40 kg, 40 kg x 11 bardzo dobre tempo i czucie klatki, seria uratowała ćwiczenie, za tydz 45x5+, 40 kg x 10-12 4. Maszyna porecze - 135 kg x 8 bardzo dobra technika i jakość serii, dobrze weszło w triceps, 120 kg x 12 ekstra czucie, dobrze weszło, za tydz 137x8, 122x12 5. Rozpietki w bramie - 9 szt x 14 ale czucie mogło by być lepsze, bardziej [...]

[...] ale można było powalczyć o więcej powt, za tydz 20 kg x 8+, 15 kg x 13+, 10 kg x 20 7. Modlitewnik - 5 szt + 2 kg x 10 mało powt ale pełne skupienie na pracy bicepsa i bardzo dobrze weszło, super jakość serii, 4 szt + 2 kg x 14 jw, czucie i jakość 10/10, 4 szt x 17 dobre dobicie, za tydz 5 szt + 2 kg x 10+, 4 szt x 15-20 x 2 8. Allahy - ----