[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

10.10.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2,
87 kg x 10, 87 kg x 9+1

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
50 kg x 6, 65 kg x 2,
77 kg x 10, 80 kg x 10

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
5 szt + 2 kg x 10, 5 szt + 2 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
27 kg x 3,
35 kg x 9

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
12 kg x 14

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
20 kg x 4x4x4 ost. 8x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
15 kg x 6,
22 kg x 14, 22 kg x 13

8. Wspięcia siedzac
55 kg x 18, 16, 45 kg x 19

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 87 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, pełne 10 powt, dobra walka o ostatni, 87 kg x 9+1 też okej, za tydz 90 kg x 10, 8-10
2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 6, 65 kg x 2, 77 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie klatki, 80 kg x 10 ekstra progres, dobre czucie klatki, za tydz 82 kg x 10 x 2
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 10 ledwo 10 ale proste ręce i rzeczywiście lepiej wchodziło w klatkę, ciężar zostawiamy i walczymy o więcej powt za tydz, 5 szt + 2 kg x 10 jw, dobre czucie klatki, w pasie się lepiej robi, za tydz 5 szt + 2 kg x 10-12 x 2 pilnować pełnego rozciągnięcia na dole ruchu
4. Wyciskanie hantli - 27 kg x 3, 35 kg x 9 dużo lepsza technika i stabilność ruchu i +1 powt więc dobry progres, za tydz 35 kg x 10 mocno!
5. Rozpietki hantle - 12 kg x 14 sztos czucie, bardzo dobra walka do końca, za tydz 12 kg x 15 i dopiero dołożyć
6. Unoszenie cluster - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg 4x4x4 ost. 8x Sztos czucie, nawet lekkie przytrzymanie w górze, za tydz zwracać bardziej uwagę na dłuższy negatyw
7. Unoszenie w przód - 15 kg x 6, 22 kg x 14 dobra walka i jakość, 22 kg x 13 jw, za tydz powtórka 22 kg x 15, 13-15 i dopiero dołożyć

11.10.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
4 szt x 10, 6 szt x 6,
8 szt + 3 kg x 11, 9 szt x 8

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2,
162 kg x 8, 140 kg x 10

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
15 kg x 6,
20 kg x 12, 20 kg x 9

4. Prostowanie jednonoz -2x8-10
15 kg x 8, 20 kg x 3, 25 kg x 3,
31 kg x 11, 31 kg x 10

5. Hack squat - 5x5
60 kg x 8, 80 kg x 5,
95 kg 5x5, ost 100 kg x 7

6. Leg Press - 2x10-12
150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3,
290 kg x 12, 300 kg x 11

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
6 szt x 10 + 8 szt x 12
8 szt x 5 + 10 szt x 8,
10 szt + 2 kg x 12 + 12 szt + 1 kg x 14
10 szt + 3 kg x 11 + 12 szt + 2 kg x 12
10 szt + 3 kg x 11 + 12 szt + 2 kg x 12

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
12 kg x 16 + 10 kg x 15
15 kg x 12 + 12 kg x 13

Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 4 szt x 10, 6 szt x 6, 8 szt + 3 kg x 11 spoko ale pilnować żeby dociągać ruch do góry, 9 szt x 8 dobrze weszło, za tydz 9 szt x 8-10 x 2
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 162 kg x 9 bardzo dobry progres, 140 kg x 10 tutaj mało powt ale było do załamania, za tydz 165 kg x 8, 140 kg x 10+
3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 20 kg x 12 ciężko, bardzo dobra jakość, 20 kg x 9 jw, za tydz 20 kg x 12, 10-12 i dopiero lekko dołożyć
4. Prostowanie - 15 kg x 10, 20 kg x 3, 25 kg x 3, 31 kg x 11 bardzo dobrze weszło, można lekko dołożyć, 31 kg x 10 jw, dobre czucie, za tydz 32 kg x 10-12 x 2
5. Hack - 60 kg x 8, 80 kg x 5, 95 kg 5x5 ost 100 kg x 7 dobre tempo i jakość, sokojnke można dokładać, za tydz 105 kg 5x5
6. Leg Press - 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 3, 290 kg x 12, 300 kg x 11 dobre czucie, zwracać uwagę żeby nie spłycać ruchu, za tydz 310 kg x 10-12 x 2
7. SS1 - 6 szt x 10 + 8 szt x 12
8 szt x 5 + 10 szt x 8
10 szt + 2 kg x 12 +12 szt + 1 kg x 14 bardzo dobre czucie w obu, zero bólu łokci - stojąc bliżej wyciągu
10 szt + 3 kg x 11 + 12 szt + 2 kg x 11 jw, w obu dobre czucie
10 szt + 3 kg x 11 + 12 szt + 2 kg x 12 obie serię w maksymalnym skupieniu i mega dobre czucie, zwłaszcza tricepsa co jest niespotykane, za tydz 11 szt x 10 + 12 szt + 3 kg x 10-12 x 3
8. SS2 - 12 kg x 16 + 10 kg x 15 dobre czucie, triceps trochę lepiej niż ostatnio
15 kg x 12 + 12 kg x 13 biceps sztos, ciężar do walki o więcej powt, triceps prawy łokieć uniemożliwił serię, za tydz 15 kg x 12+ + 12 kg x 13-15 x 2

13.10.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2,
62 kg x 10, 62 kg x 10

2. Krucyfix
4 szt x 10, 5 szt x 6,
6 szt + 2 kg x 10, 6 szt + 2 kg x 10

3. High incline DB press
22 kg x 6, 27 kg x 3,
32 kg x 9, 32 kg x 9

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
8 szt x 10,
10 szt + 2 kg x 16

5. Facepull stojąc
15 szt x 6,
17 szt + 2 kg x 12, 18 szt x 10, 16 szt x 18

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2,
28 kg x 10, 28 kg x 8

7. Prostowanie jednorącz francuskie
1 szt x 10, 2 szt x 6,
2 szt + 3 kg x 12, 2 szt + 3 kg x 12

8. Prostowanie linek szeroko
7 szt x 10,
9 szt x 13, 9 szt x 11

9. Wspięcia stojąc
16 kg x 10,
27 kg x 21, 20, 20, 16

10. Brzuch
Ławka 3 poziom 16x, 14x, 11x
Ławka 2 poziom 15x, 13x, 11x

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2, 62 kg x 10 dobra seria z jajami, pilnować tylko dotknięcia sztanga klatki i można lekko dołożyć, 62 kg x 10 jw, pilnować też pełnego przeniesienia do tyłu, za tydz 65 kg x 10, 8-10
2. Krucyfix - 4 szt x 8, 5 szt x 6, 6 szt + 2 kg x 10 chyba trochę za dużo dołożyłem, można było 1 kg i utrzymać 10 powt, mimo to tempo dobre, ciężar zostaje do walki na więcej powt, 6 szt + 2 kg x 10 lepsze czucie niż w poprzedniej, większe skupienie na pracy barku, za tydz 6 szt + 2 kg x 10+ x 2
3. High incline DB - 22 kg x 6, 27 kg x 2, 32 kg x 9 bardzo dobra seria, 10 już nie poszło, ciężar do walki o 10 powt, 32 kg x 9 bardzo dobrze weszło, dobra walka o ostatnie powt, za tydz 32 kg x 10 x 2 mocno i dynamicznie pełne ruchy bez zabawy
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 8 szt x 6, 10 szt + 2 kg x 16 niepotrzebna zabawa z ciężarem zamiast dołożyć konkretnie, mimo to bardzo dobrze weszło, pełny Focus na pracy boku barku, za tydz 11 szt + 2 kg x 15
5. Facepull - 15 szt x 10, 17 szt +2 kg x 12 dobre załamanie przy 12 powt, 18 szt x 10 dołożyłem i to była dobra decyzja, bardzo dobrze weszło, 16 szt x 18 ekstra czucie, pełne skupienie na pracy tyłu barku, za tydz 18 szt x 12 x 2, 16 szt + 2 kg x 15-20
6. Poręcze - CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2, 28 kg x 10 bardzo dobry progres, tylko nie spłycać ruchów, ciężar będzie jeszcze do powtórki na pełnym zakresie do dołu, 28 kg x 8 tutaj pełniejsze ruchy i od razu mniej powt, zwrócić na to uwagę, za tydz 28 kg x 10 x 2 mocno i głęboko
7. Prostowanie francuskie - 1 szt x 10, 2 szt x 6, 2 szt + 3 kg x 12 czuć prawy łokieć, 2 szt + 3 kg x 12 trochę mniej bolał i lepsza praca tricepsa, ciężar do powtórki na 12+ powt w obu seriach
8. Prostowanie linek - 7 szt x 6, 9 szt x 13 lekki progres, dobra jakość serii, fajne załamanie w triceps ach, 9 szt x 11 dobrze weszło, mega czucie dzisiaj, za tydz 9 szt x 15, 11+

15.10.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 3,
14 szt x 11, 14 szt x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3,
102 kg x 11, 102 kg x 10

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 8,
45 kg x 11, 45 kg x 10

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
45 kg x 6,
60 kg x 8, 55 kg x 10

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
9 szt x 6,
11 szt + 1 kg x 9, 11 szt + 2 kg x 9 + ds 9 szt x 6

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
Czerwona guma x 10, czarna guma x 9

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 6, 30 kg x 3,
37 kg x 9, 37 kg x 9

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 10+2, 10 kg x 13+3

9. Młotki 2x10-12
17 kg x 11+3, 15 kg x 12+2

10. Brzuch
Ławka 3 poziom 17x, 14x, 12x
Ławka 2 poziom 14x, 14x, 13x

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 3, 14 szt x 11 bardzo dobrze weszło, lekki progres, 14 szt x 11 jw, dobra jakość więc za tydz 14 szt + 1 kg x 11-12 x 2
2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 102 kg x 11 ekstra jakość, dobre tempo, można powoli dokładać, 102 kg x 10 dużo gorzej, słabsze pochylenie i gorsze tempo, może za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 105 kg x 10 x 2
3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 6, 45 kg x 11 chyba okej, video do weryfikacji, czucie dobre i rozciągnięcie najszerszego, 45 kg x 10 jw, dobrze weszło, za tydz 50 kg x 10+ x 2?
4. Hammer - 45 kg x 6, 60 kg x 8 niby tyle samo powt ale lepsze tempo i wyciągnięcie ruchu do przodu, ciężka seria, 55 kg x 10 sztos, bardzo dobre czucie, weszło lepiej niż poprzednia, za tydz 62 kg x 8 mocno, 55 kg x 10+
5. Ściąganie V - 9 szt x 6, 11 szt + 1 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie, nawet można robić trochę dynamiczniej, 11 szt + 2 kg x 9 + ds 9 szt x 6 mega nabite plecy, bardzo dobrze weszło, ew e dropsecie można powalczyć o więcej powt, za tydz 12 szt x 8+ x 2 +ds 9 szt x 6+, 7/6 szt x max
6. Podciąganie - Czerwona guma x 10 bardzo dobrze weszło ale ciężko się robi na zmęczonych plecach, czarna guma x 9 mega ciężko ale czucie dobre, za tydz czerwona x 10+, czarna x 10

7. Drag curl - 20 kg x 8, 30 kg x 3, 37 kg x 9 dobre czucie, niepotrzebne zatrzymanie u góry zamiast robić dynamicznie, 37 kg x 9 bardziej dynamicznie i lepiej weszło, za tydz 37 kg x 10 x 2 dynamicznie, nie zatrzymywać ruchu u góry
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+2 zero progresu, praktycznie powtórka z zeszłego tyg a nawet trochę ciężej, 10 kg x 13+3 jw, chociaż czucie dobre, za tydz kolejna powtórka 12 kg x 10+, 10 kg x 13+
9. Młotki - 17 kg x 11+3 bardzo dobre czucie, plus za walkę o ostatnie powt, 15 kg x 12+2 ekstra weszło, za tydz 17 kg x 12, 10+ mocno!

16.10.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 2,
90 kg x 10+1, 92 kg x 8+1

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
50 kg x 6, 70 kg x 2,
82 kg x 10, 85 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
5 szt + 2 kg x 11, 5 szt + 2 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
27 kg x 3,
35 kg x 9

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
12 kg x 15

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
20 kg x 4x4x4 ost. 10x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
15 kg x 6,
22 kg x 16, 22 kg x 15

8. Wspięcia siedzac
55 kg x 16, 15, 14, 40 kg x 20+

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 2, 90 kg x 10+1 ogólnie okej ale trochę szybsze tempo niż ostatnio, ogólnie bardzo dobrze weszło, 92 kg x 8+1 ciężko ale dobra jakość serii, trochę lepsze tempo niż w poprzedniej, za tydz 92 kg x 8-10, 8+
2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 2, 82 kg x 10 sztos, mega dobre dopięcie klatki u góry ruchu, znowu dobry progres, 85 kg x 9 jw, bardzo dobra walka o ostatnie powt, za tydz 87 kg x 8-10, 8+
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 11 bardzo dobre czucie i kontrola pracy klatki, pod tym względem ogromny progres, 5 szt + 2 kg x 11 jw, plus też za pełny zakres do dołu, za tydz lekko dołożyć 5 szt + 3 kg x 10+, druga 5 szt +2kg albo 1 kg x 12
4. Wyciskanie hantli - 27 kg x 3, 35 kg x 9 bez progresu ale dobre czucie klatki, za tydz powtórka 35 kg x 10 mocno + wziąć kogoś do asekuracji
5. Rozpietki hantle - 12 kg x 15 mega dobrze weszło w klatę, dobre tempo i jakość, za tydz można próbować 15 kg x 10-12 i na tym walczyć o więcej powt
6. Unoszenie cluster - 10 kg x 10, 15 kg x 3, 20 kg 4x4x4 ost. 10x Ciężko się robiło dzień po plecach i czuć było lewy bark w pierwszej serii, za tydz 22 kg 4x4x4 mocno!
7. Unoszenie w przód - 15 kg x 6, 22 kg x 16 ale tempo do 13-14, mimo to plus za walkę, 22 kg x 15 sztos, mega dobra walka, za tydz 25 kg x 12-15 x 2

17.10.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
5 szt x 10, 7 szt x 6,
9 szt x 10, 9 szt x 9

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1,
165 kg x 8, 140 kg x 11

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
15 kg x 6,
21 kg x 11, 21 kg x 9

4. Prostowanie jednonoz -2x8-10
15 kg x 8, 22 kg x 6, 27 kg x 3,
32 kg x 12, 33 kg x 10

5. Hack squat - 5x5
50 kg x 8, 80 kg x 5,
105 kg 5x5, ost 110 kg x 8

6. Leg Press - 2x10-12
180 kg x 10, 230 kg x 6, 280 kg x 3,
310 kg x 12, 310 kg x 12

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
7 szt x 8 + 8 szt x 12
9 szt x 5 + 10 szt x 8,
11 szt x 12 + 12 szt + 3 kg x 12
11 szt + 1 kg x 11 + 13 szt x 12
11 szt + 2 kg x 10 + 13 szt + 1 kg x 11

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
15 kg x 13 + 12 kg x 13
15 kg x 13 + 12 kg x 13

Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 5 szt x 10, 7 szt x 5, 9 szt x 10 bardzo dobry progres, 9 szt x 9 jw, dobre czucie i tempo, pilnować tylko obciągniętych palców, za tydz 9 szt + 1 kg x 10 x 2
2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 165 kg x 8 ciężko się dzisiaj robiło ale poszło, 140 kg x 11 tutaj ostatnie powt niepotrzebnie wyciągnięte na garbie, niepotrzebnie też aż tyle powt, za tydz 167 kg x 6-8 pilnować łopatek, 140 kg x 10-12 jw
3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 21 kg x 11 dobra jakość, 21 kg x 9 prawie 10 powt, też dobre czucie, za tydz 21 kg x 12, 10+ i dopiero dołożyć
4. Prostowanie - 15 kg x 8, 22 kg x 6, 27 kg x 3, 32 kg x 12 sztos, bardzo dobre czucie, 33 kg x 10 też sztos, bardzo dobra jakość, za tydz 35 kg x 10, 8-10
5. Hack - 50 kg x 8, 80 kg x 5, 105 kg 5x5 ost. 110 kg x 8 sztos, mega dobrze weszło, pilnować głębokości ruchu, nie spłycać! Za tydz spokojnie 115 kg 5x5 ost max
6. Leg Press - 180 kg x 10, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 310 kg x 12 sztos progres, pilnować tylko głębokości, 310 kg x 12 jw, dobry progres, za tydz 320 kg x 10-12 x 2
7. SS1 - 7 szt x 8 + 8 szt x 12
9 szt x 5 + 10 szt x 8
11 szt x 12 + 12 szt + 3 kg x 12 sztos, bardzo dobre skupienie w obu seriach
11 szt + 1 kg x 11 + 13 szt x 12 jw, w obu sztos czucie, przy tricepsie zero bólu łokci,
11 szt + 2 kg x 10 + 13 szt + 1 kg też bardzo dobre skupienie, za tydz 11 szt + 3 kg x 10-12 + 13 szt + 3 kg x 10-12 x 3
8. SS2 - 15 kg x 13 + 12 kg x 13 obie ciężko, triceps lekki ból łokcia, obie też dobrze weszły
15 kg x 13 + 12 kg x 13 dobra walka o ostatnie powt w mlotksvh, łokieć trochę bolał ale mniej niż ostatnio, za tydz 15 kg x 13+ + 12 kg x 13+ x 2

19.10.2021 - Barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 15, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 2,
65 kg x 11, 65 kg x 10

2. Krucyfix
4 szt + 3 kg x 8, 5 szt + 3 kg x 3,
6 szt + 3 kg x 11, 7 szt x 8

3. High incline DB press
27 kg x 3,
35 kg x 10+1, 35 kg x 8

4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia
10 szt x 10,
12 szt x 14

5. Facepull stojąc
17 szt x 6,
18 szt x 13, 18 szt x 12, 16 szt + 2 kg x 18

6. Poręcze tricepsowe
CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2,
28 kg x 9, 28 kg x 9

7. Prostowanie jednorącz francuskie
2 szt x 10, 3 szt x 6,
4 szt x 10, 4 szt x 9+1

8. Prostowanie linek szeroko
7 szt x 8,
9 szt x 14, 9 szt x 11+3

9. Wspięcia stojąc
16 kg x 10,
30 kg x 17, 15, 12, 16 kg x 20 + cc x 12 ds

Notatnik:
1. Żołnierz - 20 kg x 15, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 2, 65 kg x 11 bardzo dobra seria z jajami, ale pilnować dotknięcia klatki, 65 kg x 10 jw, sztos progres, za tydz spokojnie 67 kg x 10 x 2 z dotknięciem klatki ale też dynamicznie
2. Krucyfix - 4 szt + 3 kg x 8, 5 szt + 3 kg x 3, 6 szt + 3 kg x 11 sztos progres, bardzo dobra seria i tempo bez przesadnego zwalniania, 7 szt x 8 bardzo dobra jakość i tempo, bardzo dobry ruch że dołożyłem więcej, za tydz zdecydowanie 7 szt x 8-10 x 2
3. High incline DB - 27 kg x 3, 35 kg x 10+1 bardzo dobre czucie ale pilnować głębokości do dołu, za tydz jeszcze powtórka, pełny zakres do dołu i wtedy dołożyć, po serii okazało się że miałem robić 32, 35 kg x 8 już pełny zakres do dołu i bardzo dobrze weszło, za tydz 35 kg x 10 x 2 mocno
4. Podciąganie wzdłuż tułowia - 10 szt x 6, 12 szt x 14 bardzo dobry Focus na pracy boku barku, ekstra weszło, za tydz 12 szt + 2 kg x 13-15
5. Facepull - 16 szt x 6, 18 szt x 13 mega sztos, bardzo dobrze weszło w tył barku, 18 szt x 12 jw, można dokładać, 16 szt + 2 kg x 18 bardzo dobre dobicie, za tydz 18 szt + 2 kg x 12 x 2, 17 szt x 15+
6. Poręcze - Cc x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2, 28 kg x 9 dobra głębokość ale nie poszło 10 powt, ogólnie ciężko mi tu dołożyć, 28 kg x 9 tutaj znowu progres, za tydz 30 kg x 8 x 2 mocno!
7. Prostowanie francuskie - 2 szt x 12, 3 szt x 6, 4 szt x 10 łokieć nie bolał, bardzo dobre czucie tricepsa, zwracać uwagę na mocne dopięcie u góry ruchu, 4 szt x 9+1 bardzo dobrze weszło w triceps, za tydz powtórka 4 szt x 10+, 10
8. Prostowanie linek - 7 szt x 8, 9 szt x 14 sztos, bardzo dobrze weszło, można lekko dołożyć, 9 szt x 11+3 za tydz 9 szt + 1 kg x 13-15, 12

20.10.2021 - Plecy + Biceps

1. Pullover 2x10-12
8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 3,
14 szt + 1 kg x 12, 14 szt + 2 kg x 11

2. Wiosło polsztanga 2x8-10
50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2,
105 kg x 9, 105 kg x 8

3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10
30 kg x 6, 40 kg x 3,
50 kg x 11, 50 kg x 9

4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10
45 kg x 6,
62 kg x 8, 55 kg x 11

5. Ściąganie V wąsko 2x8-10
10 szt x 6,
12 szt x 8, 12 szt x 8 + 9 szt x 6 + 6 szt x 9

6. Podciąganie nachwytem 2x10-12
Czerwona guma x 8, czarna guma x 10

7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10
20 kg x 6, 30 kg x 3,
40 kg x 8, 35 kg x 10

8. Uginanie o kolano 2x10-12
12 kg x 10+2, 12 kg x 8+3

9. Młotki 2x10-12
17 kg x 10+3, 17 kg x 9+3

10. Brzuch
Ławka 3 poziom 16x, 14x, 12x
Ławka 2 poziom 18x, 14x, 13x

Notatnik:
1. Pullover - 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 3, 14 szt + 1 kg x 12 sztos, bardzo dobrze weszło, dobre tempo, 14 szt + 2 kg x 11 też dobrze weszło, za tydz bez zbędnej zabawy 15 szt x 10, 14 szt + 2 kg x 12
2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2, 105 kg x 9 trochę gorzej niż tydz temu, na pewno też mniejsze pochylenie, 105 kg x 8 jw, za tydz 107 kg x 8+, 100 kg x 10
3. Wiosło jednorącz - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11 chyba dobry zakres, zwrócić uwagę żeby łokieć szedł za linie pleców, 50 kg x 9 łokieć jakby bardziej do tylu i znacznie lepsze czucie, za tydz 55 kg x 8-10, 50 kg x 10
4. Hammer - 45 kg x 6, 62 kg x 8 dobrze ze dołożyłem bez zbędnej zabawy, dobry progres, bez zatrzyman ale pełne rozciągnięcie, dobra praca grzbietu, 55 kg x 11 też bardzo dobre czucie, za tydz 65 kg x 7-8, 57 kg x 10+
5. Ściąganie V - 10 szt x 6, 12 szt x 8 ciężko na takich zmęczonych plecach ale wciąż perfekcyjne tempo, 12 szt x 8 + 9 szt x 6 + 6 szt x 9 myślałem że lepiej wejdzie, można trochę bardziej powalczyć w tej serii, za tydz powtórka i walka o więcej powt, plus za pilnowanie pełnego rozciągnięcia
6. Podciąganie - Czerwona guma x 8 słabiej niż ostatnio ale plecy konkretnie skatowane, czarna guma x 10 też ciężko, za tydz czarna guma x 10+ x 2

7. Drag curl - 20 kg x 8, 30 kg x 3, 40 kg x 8 zwrócić uwagę żeby robić drag curl a nie zwykle uginanie, ciężko, 35 kg x 10 bardzo dobra pompa po serii, za tydz 40 kg x 8+, 35 kg x 10+
8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+2 z pomocą, jak ostatnio - bez progresu ale pompa dobra, 12 kg x 8+3 też ciężko, plus za bardzo dobra jakość, za tydz powtórka 12 kg x 10+, 8+ i ćwiczenie do konsultacji
9. Młotki - 17 kg x 10+3 trochę mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobra jakość i czucie, 17 kg x 9+3 jw, dobra pompa po serii i zmęczenie bicepsa i przedramion, za tydz 17 kg x 10+, 10

22.10.2021 - Klata + bok barku

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 5, 80 kg x 2,
92 kg x 9+1, 92 kg x 8+2

2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
50 kg x 6, 70 kg x 2,
90 kg x 9, 85 kg x 9

3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
5 szt + 3 kg x 10, 5 szt + 1 kg x 13

4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
27 kg x 3,
35 kg x 10+1

5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
15 kg x 12

6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
12 kg x 8, 17 kg x 5,
22 kg x 4x4x4 ost. 5x

7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
25 kg x 14, 25 kg x 13

8. Wspięcia siedzac
55 kg x 18, 15, 13, 40 kg x 20+

Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 15, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 2, 92 kg x 9+1 można było powalczyć samemu o te 10 powt ale weszło dobrze, bez żadnego zwalniania ruchów, 92 kg x 8+2 czucie okej ale tylko 8 powt, za tydz 95 kg x 8-10, 8 mocno!
2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 6, 70 kg x 2, 90 kg x 9 ciężko, ledwo poszło ale praca klatki dobra, 85 kg x 9 prawie 10 powt, plus za walke o 10 powt, za tydz powtórka 90 kg x 10, 85 kg x 10 i dopiero dołożyć
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 5 szt + 3 kg x 10 czucie dobre, robi się ciężko i pilnować ściskania klatki u góry i ściągniętych łopatek, 5 szt + 1 kg x 13 mega dobra walka pod koniec, przydało by się żeby ktoś jeszcze docisnął ostatnie powt, za tydz 5 szt + 3 kg x 10+, 5 szt + 2 kg x 12
4. Wyciskanie hantli - 27 kg x 3, 35 kg x 10+1 sztos, bardzo dobry progres i praca klatki, można próbować 40 kg za tydz
5. Rozpietki hantle - 15 kg x 12 mega dobra walka, ekstra czucie klatki, za tydz 15 kg x 12+ każde powt więcej będzie mega sukcesem
6. Unoszenie cluster - 12 kg x 10, 17 kg x 5, 22 kg 4x4x4 ost 5x, pierwsza ciężko i sporo zarzucania, druga jakby lepiej technicznie, trzecia jak druga, za tydz powtórka 22 kg 4x4x4 postarać się kontrolować ciężar w pierwszej serii
7. Unoszenie w przód - 25 kg x 14 sztos, bardzo dobra technika i tempo, lekkie zatrzymania u góry, 25 kg x 13 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz 25 kg x 15 mocno, 25 kg x 13-15 i dopiero dołożyć

23.10.2021 - Nogi + ramiona

1. Uginanie leżąc - 2x8-10
5 szt x 10, 7 szt x 6,
9 szt + 1 kg x 10, 9 szt + 1 kg x 10

2. MC - 1x6-8, 1x8-10
70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2,
167 kg x 7, 140 kg x 11

3. Uginanie jednonóż - 2x8-10
15 kg x 6,
22 kg x 11, 20 kg x 10

4. Prostowanie jednonoz -2x8-10
20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3,
35 kg x 10, 35 kg x 10

5. Hack squat - 5x5
70 kg x 8, 95 kg x 5,
115 kg 5x5, ost 8x

6. Leg Press - 2x10-12
180 kg x 10, 230 kg x 6, 280 kg x 3,
330 kg x 12, 330 kg x 12

7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka wyciągu - 3x8-10
8 szt x 6 + 10 szt x 8
10 szt x 5 + 12 szt x 6
12 szt x 12 + 14 szt x 12
12 szt + 1 kg x 11 + 14 szt + 1 kg x 12
12 szt + 2 kg x 10 + 14 szt + 2 kg x 12

8. Uginanie młotkowo jednorącz + prostowanie jednorącz 2x12-15
15 kg x 15 + 12 kg x 15
15 kg x 14 + 12 kg x 15

9. Brzuch
Unoszenie: 4 kg x 4 kg x 16, 14, cc x 19, 16
Allahy: 18 szt x 11, 10, 15 szt x 18
Plank: 2,0

Notatnik:
1. Uginanie leżąc - 5 szt x 10, 7 szt x 5, 9 szt + 1 kg x 10 dobry progres, trochę szybsze tempo ale kontrola negatywa dobra, 9 szt + 1 kg x 10 jw, za tydz 9 szt + 2 kg x 10 x 2
2. MC - 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 167 kg x 7 uważać na garba, za tydz 170 kg x 6 i nie więcej powt a praca nad technika ruchu, 140 kg x 11 lepsza kontrola ustawienia ciała niż tydz temu, w tym względzie progres, za tydz 170 kg x 6, 140 kg x 12
3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 22 kg x 11 dobre czucie ale też przyspieszony ruch, 20 kg x 10 bardzo dobre tempo i skupienie na pracy dwójki, za tydz 22 kg x 10-12, 20 kg x 10+
4. Prostowanie - 20 kg x 10, 25 kg x 5, 30 kg x 3, 35 kg x 10 bardzo dobra jakość i tempo, 35 kg x 10 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz 36 kg x 10 x 2
5. Hack -70 kg x 6, 95 kg x 5, 115 kg 5x5 ost. 8x, Wciąż jest zapas, bardzo dobre tempo i chyba głębokość + zatrzymania na dole, za tydz spokojnie 120 kg 5x5
6. Leg Press - 180 kg x 8, 230 kg x 6, 280 kg x 3, 330 kg x 12 bardzo dobry ruch z dołożeniem więcej kg, 330 kg x 12 jw, za tydz 340 kg tulko pilnować głębokości
7. SS1 - 8 szt x 6 + 10 szt x 8
10 szt x 3 + 12 szt x 6
12 szt x 12 + 14 szt x 12 obie z bardzo dobrym skupieniem i progresem
12 szt + 1 kg x 11 + 14 szt + 1 kg x 12 jw, bardzo dobra jakość serii,
12 szt + 2 kg x 10 + 14 szt + 2 kg x 12 jw, dzisiaj mega progres i zmęczenie bicepsa/ tricepsa, za tydz 12 szt + 3 kg x 10-12 + 14 szt + 3 kg x 12 x 3
8. SS2 - 15 kg x 15 + 12 kg x 15 dobry progres, bez bólu łokci, 15 kg x 14 + 12 kg x 15 jw, sztos, za tydz rozgrzewka łokci 2 serie i 17 kg x 12+ + 15 kg x 12+ x 2