1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2,
87 kg x 10, 87 kg x 9+1
2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10
50 kg x 6, 65 kg x 2,
77 kg x 10, 80 kg x 10
3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12
4 szt x 6,
5 szt + 2 kg x 10, 5 szt + 2 kg x 10
4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10
27 kg x 3,
35 kg x 9
5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15
12 kg x 14
6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4
20 kg x 4x4x4 ost. 8x
7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15
15 kg x 6,
22 kg x 14, 22 kg x 13
8. Wspięcia siedzac
55 kg x 18, 16, 45 kg x 19
Notatnik:
1. Wyciskanie smith - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 2, 87 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, pełne 10 powt, dobra walka o ostatni, 87 kg x 9+1 też okej, za tydz 90 kg x 10, 8-10
2. Wyciskanie hammer - 50 kg x 6, 65 kg x 2, 77 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie klatki, 80 kg x 10 ekstra progres, dobre czucie klatki, za tydz 82 kg x 10 x 2
3. Rozpietki wyciąg - 4 szt x 6, 5 szt + 2 kg x 10 ledwo 10 ale proste ręce i rzeczywiście lepiej wchodziło w klatkę, ciężar zostawiamy i walczymy o więcej powt za tydz, 5 szt + 2 kg x 10 jw, dobre czucie klatki, w pasie się lepiej robi, za tydz 5 szt + 2 kg x 10-12 x 2 pilnować pełnego rozciągnięcia na dole ruchu
4. Wyciskanie hantli - 27 kg x 3, 35 kg x 9 dużo lepsza technika i stabilność ruchu i +1 powt więc dobry progres, za tydz 35 kg x 10 mocno!
5. Rozpietki hantle - 12 kg x 14 sztos czucie, bardzo dobra walka do końca, za tydz 12 kg x 15 i dopiero dołożyć
6. Unoszenie cluster - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg 4x4x4 ost. 8x Sztos czucie, nawet lekkie przytrzymanie w górze, za tydz zwracać bardziej uwagę na dłuższy negatyw
7. Unoszenie w przód - 15 kg x 6, 22 kg x 14 dobra walka i jakość, 22 kg x 13 jw, za tydz powtórka 22 kg x 15, 13-15 i dopiero dołożyć