Prawie Dziennik Pana Prawie Trzydziestopięcioletniego

15.12.2011 WYGLĄDA TO TAK:
WIEK: 34 LATA
WZROST: 194 CM
WAGA: 118 KG
PAS: 118 CM
KLATKA: 126 CM
BICEPS: 42 CM
STAŻ: 1994-1998, 15.12.2011 ->
CEL: zrzucić smalec, dołożyć mięso, waga 105-110 kg, pas 100cm
SUPLE: kawa, kawa, kawa
DIETA: mniej żreć, a częściej żreć, okolice Low Carbo
INNE SPORTY: ciężka praca
DOSTĘP DO SPRZĘTU: full opcja
**********************************************************************

Witam wszystkich.
Jako, że piąty miesiąc zaciekle ćwiczę, chciałbym podzielić się tym i owym. Liczę na uwagi, komentarze, wskazówki, porady i sugestie. Plan powstał na podstawie wiedzy zdobywanej wiele lat temu, doradztwa trenera, informacji z forum i kilku źródeł internetowych. Niebagatelne znaczenie miały również podpowiedzi własnego organizmu, ale od początku:

Mając 16-20 lat biegałem na siłownię 5 - 6 razy w tygodniu, rosłem, rzeźbiłem, wyciskałem itd. dość mocno "zaangażowałem" się w ćwiczenia. Wyników jakichś wielkich nie było: 194cm wzrostu, 125 kg wagi, 130 kg rekord na klatkę, biceps 45 cm, rzeźba bez szału, tyle pamiętam.

Kolejne 14 lat mijało na:
- całkowitym rozbracie ze sportem
- niezbyt intensywnym trybie pracy
- wagą do 120 kg - niestety nie mięsa
- max 2. posiłkach dziennie, pierwszy późnym popołudniem, drugi przed samym snem - oba jak dla słonia
Efekt - w wieku 34 lat waga 118 kg, wąskie barki, wielka opona, siła i wytrzymałość - brak słów.

Nagle, pod samym nosem powstała siłownia, długo się nie zastanawiałem, po 14. latach powrót do żelastwa. Pierwsze 3 m-ce plan wyglądał tak:

5 dni w tygodniu, zestaw A na zmianę z zestawem B, krótkie przerwy miedzy seriami, szybko, intensywnie, bez aerobów.
Podaję tylko liczbę serii właściwych, bez rozgrzewkowej.

zestaw A:
KLATKA: 4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
BICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
TRICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max

zestaw B:
BARKI: 4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
PLECY: 3-4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
NOGI: 3 ćwiczenia po 4 serie po 10 powtórzeń
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max

DIETA:
Robię co mogę, ale naście lat złych nawyków pozostawia ślad, poza tym wielu rzeczy po prostu nie lubię (warzywa, owoce). W skrócie wygląda to tak:
max 10 kromek chleba razowego, generalnie jak najmniej
max 10 plastrów sera żółtego
max 10 plastrów szynki/wędliny lub 4-5 parówek
300-400 gram piersi z kurczaka
2-5 jaj
serek wiejski lub twaróg lub jogurt/kefir
banan lub dżem/powidła

razem w granicach 2500 - 3000kcal

Wszystko podzielone na 5-6 posiłków, zero słodyczy, zero cukru, jedynie po treningu banan lub słodka kanapka.
**********************************************************************

15.03.2012 WYGLĄDA TO TAK:
WAGA: 106 KG
PAS: 107 CM
KLATKA: 120 CM
BICEPS: 40 CM

Waga w dół około 11-12kg, wszystkie wymiary w dół, zauważalna zmiana, metabolizm ruszył, ale sylwetce do jakiejkolwiek przyzwoitości daleko. Konsultacja i zmiana planu:

PONIEDZIAŁEK:

(wiadomo) KLATKA:
1. sztanga płasko:
40kg x 10 powt.
60kg x 10 powt.
80kg x 8 powt.
80kg x 8 powt.
80kg x 8 powt.
2. sztanga skos: 5 serii po 8 powt
3. hantle skos: 5 serii po 8 powt
4. wyciskanie hantli ze ściskiem: 5 serii po 8 powt
5. rozpiętki ławka: 5 serii po 8 powt

TRICEPS:
1. wyciskanie sztangi wąski chwyt: 5 serii po 8 powt
2. sztanga do czoła leżąc: 5 serii po 8 powt
3. wypych w dół na wyciągu: 5 serii po 8 powt
4. poręcze (na maszynie) 5 serii po 8 powt

BRZUCH - 3 serie do max - około 300 powtórzeń

WTOREK

PLECY:
1. podciąganie na drążku: 5 serii po max powt
2. przyciąganie poziomo do brzucha wyciąg: 5 serii po 8 powt
3. wyciąg podchwyt wąsko do brzucha: 5 serii po 8 powt
4. wyciąg nachwyt szeroko do klatki: 5 serii po 8 powt
5. wyciąg nachwyt szeroko do karku: 5 serii po 8 powt

BICEPS
1. sztanga prosta średni chwyt: 5 serii po 8 powt
2. łamana wąsko: 5 serii po 8 powt
3. hantle z supinacją: 5 serii po 8 powt
4. modlitewnik: 5 serii po 8 powt

ROWER STACJONARNY: "HIIT" - 15-25 MINUT

ŚRODA

BARKI
1. sztanga za głową: 5 serii po 8 powt
2. sztanga przód: 5 serii po 8 powt
3. hantle na boki: 5 serii po 8 powt
4. brama linki w skłonie(tylni akton): 5 serii po 8 powt
5. sieg hail hantle naprzemian: 5 serii po 8 powt

BOKI
1. "skłony" na boki z hantlą w reku: 5 serii po 8 powt

KRZYŻ
1. unoszenie tułowia na koźle: 5 serii po max powt

BRZUCH - 3 serie do max - około 300 powtórzeń

CZWARTEK

PRZEDRAMIĘ
1. uginanie ramion nachwyt: 5 serii po max powt
2. zginanie nadgarstków podchwyt: 5 serii po max powt
3. zginanie nadgarstków nachwyt: 5 serii po max powt

NOGI
1. wypychanie siedząc: 5 serii po 8 powt
2. suwnica w górę: 5 serii po 8 powt
3. łydki: 5 serii po 8 powt

ROWER STACJONARNY: "HIIT" - 15-25 MINUT

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - wolne od treningu, ale zapełnione ciężką pracą (nie zawodową) na powietrzu

DIETA: taka sama, okolice Low Carbo tylko kcal trochę więcej - w granicach 3000-3500

25.04.2012 WYGLĄDA TO TAK:
WAGA: 107-108 KG
PAS: 105 CM
KLATKA: 123 CM
BICEPS: 41 CM

6 tygodni innego treningu (opisany split) owocuje dalszym paleniem smalcu, ale waga lekko wzrosła, podobnie wymiary, również wzrosła siła - klatkę ostatnie 3 serie po 8 powtórzeń (do zabicia) robię 85kg (w grudniu 8 powt robiłem 60kg), barki tył - 47kg (w grudniu 35kg), biceps prosta sztanga 45kg (w grudniu 30-35kg). Zarysował się lekko kształt ramion, powstaje miejsce na klatkę, powoli okazuje się, że mam jakieś barki (bareczki). Split działa, bez wątpienia, ciekawe co dalej się wydarzy?
Do końca czerwca myślę nie zmieniać planu, chyba że macie jakieś ciekawe propozycje. Jeśli tak, proszę pisać, wszystkie wskazówki będą dla mnie cenne.



Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-04-26 16:15:36

No Master! O taką rozmowę mi chodziło! Szacuneczek.

wiadroman

Otw

Nogi - jak robiłem 3 ćwiczenia na maszynach, przeczytałem że lipa nie trening, bo nie ma siadów, teraz jak robię konkretnie przysiady + łydki to czytam, że odpuściłem nogi, hmmmm.

Szybka matematyka twojego treningu:

KLATKA c.a. 20 serii, 220 powt.
PLECY c.a. 20 serii, 170 powt.
BARKI c.a. 25 serii, 250 powt.
BICEPS c.a. 20 serii, 250 powt.
TRICEPS c.a. 20 serii, 220 powt.
UDA c.a. 6 serii, nawet nie chcialo ci sie rozpisac ile powtorzen robisz, ale strzelam, ze w sumie ze 50-60 powt.

Jak ci sie powyzsze liczby podobaja?
Wyglada to tak, jakbys robil zestaw dyskotekowy + pare
siadow zeby goscie z forum sie odwalili

I tu przemówiłeś mi do rozsądku. Dokładam coś, nie wiem, pewnie tył ud, dupa, przywodzenie leżąc?. Jeszcze pomyślę. Racja 100%.
Do dyskoteki mi daleko, uwierz. Raczej Ciemna Strona Mocy ;)
Siady robię 2 m-ce, wcześniej maszyny, intuicyjnie. Pod naporem Forum SFD "zaryzykowałem" do nich wrócić. Dlatego nie rozpisałem co, ile, jak. Cały czas dopasowuję. Zacząłem jakoś od 60kg max, ale to było zachowawczo, bo bałem się o stare, podniszczone stawy. Nie na odpiernicz, dla sztuki, żeby zaliczyć, nie oszukuję siebie, czuję każdy ruch, mięsień pracujący, dbam o technikę, nie ciężar na gryfie, w każdym ćwiczeniu, nie tylko przy siadach. Wiesz o czym mówię.

Otw

Podsumowując:
- ćwiczę prawie 8 m-cy
- nie nabawiłem się ŻADNEJ kontuzji

Kontuzje zazwyczaj przychodza z czasem, no chyba ze robisz
cos kosmiecznie glupiego. 8 miesiecy i takie obciazenia
jakie masz to jeszcze nie ten moment, zeby lapac kontuzje.

Kontuzje początkującego, tudzież "dziadka" - jak w moim przypadku są na porządku dziennym i te miałem na myśli. Ty zapewne mówisz o etapie, kiedy zaczynamy dźwigać poważniejsze ciężary. Oczywiście jeszcze przede mną. Będę czujny ;) Technika, prawda? I bez popisów. Recepta na 90% urazów, hehe.

Otw

- siła wzrosła np. o około 20 kg przy serii na klatkę (95kg), podobnie przy barkach (55kg), biceps to samo (55kg)

A jak z siadem, ciagiem, podciaganiem / wioslowaniem?

Siad jak wyżej. 2 m-ce temu seria max 60kg, zachowawczo.
Podciąganie - w grudniu 118 kg schabu max 1 raz ;) Teraz 5 serii od 8 do 6 powt, przód i tył.
Wiosłowanie - w grudniu hantla chyba 28-30kg, teraz 40kg.
MC - nie robię i robił nie będę póki co, na samą myśl z bólu w krzyżu leżę na podłodze i kwiczę ;) Robię krzyż na koźle, żeby to zmienić, ale powoli, powoli...

Otw

- czuję się o niebo lepiej, sprawniej, silniej niż pod koniec zeszłego roku

Ten efekt jest zawsze jak sie zaczyna, po prostu jak sie rusza
z slabego pulapu co sie nie zrobi, bedzie lepiej

Szkoda ;) Ale coś tak czułem, heh.

Otw

- wyglądam również o niebo lepiej, nie twierdzę oczywiście, że idealnie, bo do tego długa droga, ale mam już 35 lat i naprawdę nie mam ambicji wyglądać jak Dorian Yates, ale jeszcze w grudniu to był okrąglutki koszmar ;)

J.w. jak startujesz z punktu w ktorym slabo wygladasz, jestes upasiony,
to piewsze postepy sa szybkie, jak trzymasz kalorie na odpowiednim
poziomie to tluszcz na poczatku leci szybko. Schody zaczynaja sie pozniej.

Czytasz mi w myślach ;) No cóż, jestem tego świadom i jeśli tylko poziom chęci do ćwiczeń pozostanie na obecnym poziomie, to jestem gotowy zmierzyć się również z zastojami, a skatować się złomem luuuubię ;)

Otw

- na suplementy wydałem 0zł (nie pobieram)

I slusznie, 95% z nich i tak nie dziala, a pozostale
5% na teraz nie jest ci potrzeba jak dobrze sie odzywiasz.

No cóż. Posmakowałem dawnymi czasy kilku drobiazgów, ale jak na ówczesna czasy - z umiarem. Choć teraz jak czytam obecne "dawkowanie", wówczas to było SZALEŃSTWO ;)
Jak już mam za jakiś czas zwariować do końca, to zamiast supli dewiza: "dieta plus meta", heh. Póki co nie planuję, choć przez starą głowę już myśl przemknęła;)

Otw

- wkręciłem się konkretnie i nie wyobrażam sobie teraz nie ćwiczyć
- zmieniłem sposób żywienia, z 1-2 wielkich posiłków dziennie, na 5-6 przemyślanych porcji, od samego rana, wariacja na temat Low Carbo

To akurat nie ma znaczenia, ogolny bilas energetyczny jest
podstawowym warunkiem chudniecia (lub nabierania masy).

Jak pisałem, ogólny w granicach 4000kcal, i tyle żrę lub odrobinę mniej, tylko z głową.

Otw

Czy biorąc pod uwagę powyższe mam uważać, że mój plan treningowy i dieta są całkiem do dupy?

Calkiem nie, choc IMHO jest zaburzony.

Obiecuję, że jak tylko to co robię doprowadzi w naturalny sposób do zastoju, skonsultuję się z Tobą jeśli pozwolisz i ogólnie, na tym forum poproszę o rady. Już teraz jestem ciekaw sugestii, chętnie się zapoznam, nie obraź się tylko, jeśli póki co ich nie zastosuję, natomiast wiedzę z pewnością przyswoję ;)
Obecnie naprawdę ten plan działa tak, jak chciałem, żeby działał. Jak pisałem wcześniej, korygowałem go pod wpływem WASZYCH sugestii, ale słuchałem przede wszystkim swoich potrzeb i możliwości. Nie polecam go, nie nakłaniam do stosowania, nie chcę przekonać nikogo, że jest naj, mówię tylko, że JA SIĘ W NIM ŚWIETNIE CZUJĘ, a jeszcze do tego widzę zaj**iste z mojego punktu postrzegania efekty. Póki je czuję i widzę, chcę kontynuować.

Otw

Że się przetrenuję, że złapię kontuzję, że nie spalę schabu, że nie przybędzie mi masy mięśniowej?

W tym samym czasie? Watpie, konczy ci sie "bonus poczatkujacego".

Tak jak mówisz, niestety ;)
Osobiście jestem zdania, którym być może co niektórym się narażę, że początkującemu wystarczy prawie KAŻDY, INTENSYWNY siłowy trening, żeby cieszyć się pierwszymi, zauważalnymi zmianami w sylwetce. Gruby schudnie, chudy nabierze masy, byle tylko przez pierwszy rok, z odpowiednią techniką i intensywnością machać złomem.

Otw

Mam jednak nieodparte wrażenie, że czego bym nie napisał, to i tak zostanie skrytykowane.

Ja jestem takim krytykantem i bede gledzil tak czy siak, ale paru ludzi tutaj moze ci cos podpowiedziec.


Bardzo na to liczę i jestem pod wrażeniem argumentów przez Ciebie przytoczonych. Chodzi właśnie o to, żeby komentarz nie ograniczał się do słów: trening do dupy.

EDIT: Cos jeszcze, z tego co widze, wczesniej cwiczyles przez pare
lat. Poczatkowy postep w duzej mierze moze byc dzieki "muscular memory".

Przez chwilę na to liczyłem, teraz mam mieszane uczucia. Trudno mi się jednak odnieść, nigdy wcześniej nie miałem 35 lat, a gdy zaczynałem ćwiczyć miałem połowę tego, więc organizm reaguje inaczej. Poza tym wtedy się wspomagałem specyfikami i jadłem 3-4 obiady dziennie w barze mlecznym, poza tym w domu pełna micha. Teraz żarło pod kontrolą, bo brzuch jaja zasłaniał i zero supli. Nie wiem, nie wiem, myślę o tym, obserwuję, analizuję, jak jakieś wnioski wyciągnę, podzielę się, choćby głupie były. Ale póki co liczyłem chyba na lepszą pamięć mięśni ;)

Zmieniony przez - wiadroman w dniu 2012-07-23 17:49:06

Miło było ;) Otw.

Otw

5 dni w tygodniu, zestaw A na zmianę z zestawem B, krótkie przerwy miedzy seriami, szybko, intensywnie, bez aerobów.
Podaję tylko liczbę serii właściwych, bez rozgrzewkowej.

zestaw A:
KLATKA: 4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
BICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
TRICEPS: 3 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max

zestaw B:
BARKI: 4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
PLECY: 3-4 ćwiczenia po 5 serii po 10 powtórzeń
NOGI: 3 ćwiczenia po 4 serie po 10 powtórzeń
BRZUCH - 200-400 powtórzeń łącznie, dwa ćwiczenia, serie do max

5 dni w tygodniu? Czyli 3 x A? czyli 60 serii na klatkę? 45 na bicepsa? I kosmiczna ilość na brzuch?

Co za bezsens. Cud, że nie padłeś z przetrenowania.

Poczytaj trochę.

Dalej katujesz brzuch? Nie wiesz, że to nie działa?

CZYTAJ: http://potreningu.pl/artykuly/394/jak-pozbyc-sie-brzuszka-i-boczkow-

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 (MIT 10).

Trening masz kiepski, polecam DOBREGO splita lub FBW.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-04-26 16:27:45

Knife - wiem, że sporo tego wszystkiego, ale jakoś tak lubię, dobrze się czuję, kiedyś ćwiczyłem podobnie, przyzwyczajenie?
Zacząłem oczywiście od małych ciężarów, na koniec tych trzech miesięcy klatka to max 60-65 kg. 5 dni w tygodniu to rzeczywiście wypada tak, że w jednym tygodniu 3 x A i 2 x B, a w następnym wyjdzie odwrotnie. Ale to było typowo na rozruch po latach, kondycję i palenie smalcu, przynajmniej według mnie. W sumie chyba zadziałało.

Więcej NIE znaczy lepiej. Złapiesz kontuzję, zrozumiesz. Tym bardziej po latach. Wyniki siłowe najlepiej świadczą o zajechaniu organizmu. Głupota, nigdy tak nie rób.

15 serii tygodniowo na partię to i tak DUŻO, 60 samobójstwo.

Brzuch już odpuściłem, robię dwa razy w tygodniu, pozostałe dwa zamieniłem na HIIT, wiem że fatu brzuszkami nie spalę, choć kiedyś uczono mnie inaczej, trener kazał walić brzuch do zesrania, zawsze, po każdym treningu. Pewnie dlatego pomimo opony jak ta od ciągnika walę 80-90 brzuszków w minutę na skosie, tylko co z tego?

Zobacz plan który robię aktualnie, nie ten z pierwszych trzech miesięcy, teraz każdą partię mam raz w tygodniu - ale dość obszernie.

Kiepsko, brak siadów, same maszyny = wolne efekty.

MC i przysiad dołożę, ale kolana, kręgosłup i barki proszą jeszcze o chwilę cierpliwości. I tak jest o niebo lepiej niż zanim znowu zacząłem machać złomem, zastałe były strasznie, bolące i trzeszczące - trochę boję się już teraz zaaplikować te ćwiczenia. Ale gwarantuję, będą w następnym splicie, za jakieś 2 miesiące mam nadzieję.

Otw

MC i przysiad dołożę, ale kolana, kręgosłup i barki proszą jeszcze o chwilę cierpliwości. I tak jest o niebo lepiej niż zanim znowu zacząłem machać złomem, zastałe były strasznie, bolące i trzeszczące - trochę boję się już teraz zaaplikować te ćwiczenia. Ale gwarantuję, będą w następnym splicie, za jakieś 2 miesiące mam nadzieję.

Siady z sama sztaga cie teraz zabija? Przynajmniej rozruszasz / porozciagasz
nogi i popracujesz nad technika. Na co czekac dwa miesiace?

Dieta: szynka, wedliny, parowki, dzem?
Jesli to kupujesz to tam wiecej zmielonej tektury niz miesa.
Wolowina czy tunczyk nie sa tak drogie a jakosciowo o niebo lepsze.
Brak warzyw. Jak chcesz dostarczyc mikroelementy i blonnik? Z chleba?

j.w. dieta

Co do treningu - same plusy, nawet by łapać technikę.

Witanko po długim weekendzie.

8.05.2012 WYGLĄDA TO TAK:
WAGA: 105 KG
PAS: 104 CM
KLATKA: 123 CM
BICEPS: 41 CM

Czyli delikatny zjazd wagi w dół - 2 kg, pas 1 cm mniej, reszta wymiarów stoi. Zaskakujące, bo 9 dni majowego weekendu spędziłem bez treningu, bez cięższej pracy, jedynie dwa wyskoki do lasu na rowerze, ale z browarkami w plecaku. Do tego trochę popuściłem dietę, wpadło trochę cukru (ciacha, tort, jakieś czekoladki), trochę pojadłem, popiłem browarów i tyle. Liczyłem się z tym, że waga podskoczy, a tu miła niespodzianka - lekko w dół. Jedyne co mi przychodzi do głowy - to zasługa wybudzenia przez lata uśpionego metabolizmu poprzez regularne posiłki zapodawane od samiutkiego świtu. Cieszy.
A chwilową rozpustę już zakończyłem, węgle znowu pod ścisłą kontrolą, ale jem trochę więcej, głównie ryb, mięsa i nabiału, w granicach 3500 kcal.


Knife, Wiadroman - dieta wypisana orientacyjnie, jem duuuużo ryb, bo dużo ich łowię (sum, węgorz, miętus, szczupak), wędliny/szynki baaaardzo dobre, wiejskie, samorobne, 100% mięsa w mięsie, parówki wiem że g****, jem sporadycznie, ale lubię. Sery, nabiał, jaja - dużo, bo lubię. Dżem/powidła lub coś innego słodkiego (ewentualnie jabłko), jako zaspokojenie zapotrzebowania na węgle po treningu.

Wiem, BRAK WARZYW I OWOCÓW!!! Ano tak się składa, że OD ZAWSZE ich nie jem - nie lubię to mało powiedziane - po prostu nie jestem w stanie ich zjeść, cofka, odruch wymiotny, nie ma szans i tyle. Zjem tylko jabłko i gruszkę. Nic nie poradzę, tak mam od 34 lat. Póki co żyję, nie choruję, i żył będę aż do śmierci, ani chwili krócej czy dłużej. Sam jestem ciekaw, czy to moje dziwactwo żywieniowe będzie miało skutki w przyszłości, na razie nic nie zauważyłem.

Przysiady - główny problem (poza wiekiem) leży w tym, że 1,5 roku temu wylądowałem skuterem na płocie plebanii, wcześniej 20 metrów pokonując ślizgiem na boku po asfalcie Kolano wracało do normy około 6 miesięcy, a prawie do roku pobolewało. Stąd mój dotychczasowy opór przed siadami, no ale spróbuję.
Co do techniki siadów - jak z jazdą na rowerze, tego się nie zapomina. Dawniej, jako smarkacz ćwiczyłem ze starszymi ciężarowcami, między innymi z Waldemarem Malakiem u trenera Owczarskiego. Nie sposób było wówczas robić je źle, brzydko do nas mówili, jak coś paskudziliśmy

Knife

Co do treningu - same plusy, nawet by łapać technikę.

Wyjaśnij proszę, bo nie rozumiem o co chodzi?

Żeby nie było - biorę pod uwagę co czytam, bo moja wiedza jest lekko "zakurzona", za Waszymi sugestiami lekko podrasowałem split (plecy - zmiana ćwiczeń, klatka - zamiana płaskiego na skos, nogi - wypych zamiana na przysiad, triceps - zmiana ćwiczeń i kolejności, boki, krzyż, przedramię - korekta ilości powtórzeń, HIIT raz w tygodniu zamiast dwa) obecnie wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
1. sztanga płasko:
40kg x 10 powt.
60kg x 8 powt.
80kg x 8 powt.
80kg x 8 powt.
80kg x 8 powt.
2. sztanga skos lub do szyi: 5 serii po 8 powt
3. hantle skos: 5 serii po 8 powt
4. wyciskanie hantli ze ściskiem skos: 5 serii po 8 powt
5. rozpiętki ławka: 5 serii po 8 powt

TRICEPS:
1. sztanga do czoła leżąc: 5 serii po 8 powt
2. wypych w dół na wyciągu: 5 serii po 8 powt
3. hantla za głową oburącz: 5 serii po 8 powt
4. poręcze (na maszynie) 5 serii po 8 powt

BRZUCH - 3 serie do max - około 300 powtórzeń

WTOREK

PLECY:
1. podciąganie na drążku: 5 serii po max powt
2. podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie): 5 serii po 8 powt
3. podciąganie końca sztangi w opadzie: 5 serii po 8 powt
4. wyciąg nachwyt szeroko do klatki: 5 serii po 8 powt
5. wyciąg nachwyt szeroko do karku: 5 serii po 8 powt

BICEPS
1. sztanga prosta średni chwyt: 5 serii po 8 powt
2. łamana wąsko: 5 serii po 8 powt
3. hantle z supinacją: 5 serii po 8 powt
4. modlitewnik: 5 serii po 8 powt


ŚRODA

BARKI
1. sztanga za głową: 5 serii po 8 powt
2. sztanga przód: 5 serii po 8 powt
3. hantle na boki: 5 serii po 8 powt
4. brama linki w skłonie(tylni akton): 5 serii po 8 powt
5. sieg hail hantle naprzemian: 5 serii po 8 powt

BOKI
1. "skłony" na boki z hantlą w reku: 5 serii po 15 powt

KRZYŻ
1. unoszenie tułowia na koźle: 5 serii po 15 powt

BRZUCH - 3 serie do max - około 300 powtórzeń

CZWARTEK

PRZEDRAMIĘ
1. uginanie ramion nachwyt: 5 serii po 10 powt
2. zginanie nadgarstków podchwyt: 5 serii po max powt
3. zginanie nadgarstków nachwyt: 5 serii po max powt

NOGI
1. przysiad: 5 serii po 8 powt
2. suwnica w górę: 5 serii po 8 powt
3. łydki: 5 serii po 12-15 powt

ROWER STACJONARNY: "HIIT" - 15-25 MINUT

PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA - wolne od treningu


Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-05-08 18:32:55

Zmieniony przez - Otw w dniu 2012-05-08 18:35:33

Robisz siady, OK.

Chodzi o to, że nawet z niewielkimi ciężarami możesz kształtować technikę.