Do wakacji coraz blizej... - dziennik Redis

Taki króciutki dziennik do lipca.
Z wielu przyczyn o których rozpisywał się nie będę miałem od września ubiegłego roku przerwę w treningach. Jak treningów nie było to i z dietą kiepsko. No i wlazło niepotrzebnych zupełnie kilogramów; i to bardzo za dużo. Tak po Świętach Wielkanocnych zacząłem wychodzić na prostą i w kwietniu parę razy (ale bez żadnego planu) zaliczyłem siłownie. Po długim majowym weekendzie wziąłem się ostro bo to ostatni gwizdek, żeby na wczasy spodni nowych nie kupować .
Te cztery tygodnie to w większym stopniu przyzwyczajanie organizmu do wysiłku niż sensowny trening.
Nastawiłem się na jak największe spalenie fatu z brzucha do 28 czerwca. Interesuje mnie przede wszystkim zmniejszenie obwodu w pasie więc nie jest to sensowna redukcja .

Zaczynałem 7 maja z wagą 102kg i 106cm w pasie. W tej chwili mam 96,5kg i 103cm w pasie. Od tygodnia wprowadziłem spalacz. Na próbę kupiłem Hydroxycut Hardcore w płynie ale to nie to samo co parę lat temu. Praktycznie zero efektu w porównaniu do tego sprzed kilku lat. Zmieniłem więc od dzisiaj na VPX Meldtown - zobaczymy jak działa.

Trening
Ponieważ mam chory kręgosłup to ćwiczenia dostosowane do możliwości.
5x w tygodniu rano: interwały (10 min) + aeroby na rowerku (40 min)
4x w tygodniu popołudniu: siłowy split tak do 1,5 godziny

Dzisiejszy trening:

Barki, biceps, triceps:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc na suwnicy 3s x10
5. Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4s x12
6. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc (na triceps) 4s x12
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 4s x12
8. brzuszki - spięcia leżąc 3s x20

3s x10 znaczy: 3 serie po 10 powtórzeń każda
Serii rozgrzewkowych nie wliczam.

Dieta, dalsze treningi itp itd w następnych postach bo późno i trza się zregenerować (czytaj: iść spać)

1,5kg utraty tłuszczu (wagi) w 2 tygodnie to całkiem niezły wynik!
Do podnoszenia ciężaru zawsze przygotowuję się w sposób podany przez Ciebie.
Trening bicepsów i tricepsów 3x w tygodniu to chyba za dużo ( jeszcze 2 lata temu też tak robiłem - teraz już nie potrafię!)?

Z olbrzymią ciekawoscią będę zaglądał !!

Zmieniony przez - arekmos81 w dniu 2012-06-08 23:07:44

Fajnie.
Spalacze bym wyrzucil - szkoda kasy i zdrowia na nie. Trening, dieta i konsekwencja w dazeniu do celu to jest to co jest Ci potrzebne.

Powodzenia :)

również będę zaglądał
obcenie też stosuje meltdowna - jak narazie nie jestem zadowolony

Interwaly: 25 min. + aeroby 20 min. proponuje :) a jesli nie dajesz rady to stopniowe przesuwanie sie w kierunku podanej proporcji.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-06-08 23:21:51

cyt"Ponieważ mam chory kręgosłup to ćwiczenia dostosowane do możliwości".
Redis masz chory kręgosłup a wyciskasz na barki siedząć!!!.Dlaczego nie zamienisz tego na stojąc wersja o niebo bezpieczniejsza dla pleców.

Też bym spalaczy nie uzywał-działają jak ma sie 12% bf albo i mniej .A w naszym wieku są już trochę niebezpieczne-szczególnie te silnie działające(ciśnienie,serce,podwyższona temperatura).
Szybki spadek wagi i obwodu pasa-nic tylko dieta-ale jest niebezpieczeństwo spadku masy mieśni i pożniejszego odbicia wagi w góra-za szybko nie jest dobrze....:)

Trening
Sobotę traktuję jako taki luźniejszy dzień. Ćwiczenia dobrane trochę chaotycznie, więcej czasu na "wymianę poglądów"; taki trochę "towarzyski" trening .

1. Klata, sztanga na skosie na suwnicy; progres 3x 10,8,8
2. Klata, wyciskanie sztangielek na skosie 4x 12
3. Francuzy na łamanej leżąc (do czoła); progres 3x 10,8,8
4. Biceps; uginanie łamanej stojąc; 4x 10
5. Triceps; sztangielka zza głowy 4x 10
6. Arnoldki 4x 10
7. Biceps; sztangielka, uginanie ramion z supinacją 4x 12
8. Brzuch - spięcia

Zawsze przed ćwiczeniami jest rozgrzewka. Natomiast po treningu tak troszkę rozciągania i obowiązkowo zwis na drążku.

godula
bo sobie siadam wygodnie, plecy ściśle do oparcia i w ten sposób izoluję barki. Krytyczny dla mnie jest jedynie moment wynoszenia sztangielek do pozycji wyjściowej. A żołnierskie też czasem robię.
Jak wyciskam siedząc opierając się plecami to przy ostatnich powtórzeniach oparcie pomaga mi utrzymać odpowiednią pozycję - odciąża kręgosłup.

Darnok
Nie daję rady . Interwały robię naprzemiennie po 1 minucie na mniejszym obciążeniu i dużym obciążeniu. Czyli mam 5 razy praca i 5 razy luz. Staram się je robić na maksa i tak po czwartym segmencie to płuca wywala mi na lewą stronę i zaczynam się zastanawiać nad sensem moich poczynań . Wg tego co wyświetlacz na rowerku pokazuje to na tętnie przekraczam 160. Notabene to ciekawe jak oni tętno mierzą z wewnętrznej części dłoni .
Tak na marginesie to się w końcu zbiorę i w terenie będę biegać ale to pewnie po wakacjach. Żadne tam rowerki, bieżnie i inne wynalazki - bieganie w terenie daje najlepsze efekty .

masti
Zdaję sobie sprawę i w 100% przyznaję rację . Ale cholerka, mam kilka par fajnych spodni na wakacje i chce je wcisnąć
Spalacz to tylko na niecałe 3 tygodnie i mam cichą nadzieję, że dzięki niemu chociaż ze 2cm więcej w pasie spadnie.
A że wskoczy to pewne bo od 28 wczasy więc przez dwa tygodnie browarek i micha w wersji allinclusive więc będzie szkoda zostawić na zmarnowanie

Michę podam później, może uda mi się jakieś foty zrobić to też wrzucę ale trochę "krzywy" przez kręgosłup jestem.

Co do interwalow jak nie dajesz rady to ja bym je narazie odpuscil i skupil sie na wysilku aerobowym. Stopniowo organizm sie wytrenuje. Poczytaj posty Knife o interwalach. Jak bedziesz biegal po 45 - 60 min. w tempie 10 - 12 km/h wowczas zacznij robic interwaly bo teraz to sie mija z celem troche - nic Ci specjalnie nie da taki krotki interwal.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-06-09 18:37:43

Interwały zwiększyłem do 20 minut.
Po wakacjach zacznę chyba szukać bardziej dynamicznych form aktywności niż siłownia

Treningi
Nie pisałem wcześniej więc teraz rozpiska treningów poniedziałkowych i środowych:

Poniedziałki
Plecy:
1. Izolowane podciąganie sztangi w opadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp gif6b)
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do karku
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM

Biceps/triceps
5. Uginanie przedramion, sztanga prosta szeroki chwyt
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC
7. Modlitewnik

Środa
Klata:
1. Sztanga na płaskiej
2. Wyciskanie sztangielek na skosie
3. Rozpietki sztangielkami na skosie
4. Rozpiętki na maszynie

Triceps/biceps
5. Francuzy na ławeczce do czoła (tzw "czachołamacze")
6. Uginanie ramion ze sztangielkami i na maszynie takie sznurki ciągnie się do dołu na tricepsa - superserie
7. Nie wiem za bardzo jak opisać; na triceps, drążek taki skośny na maszynie dociaga się do dołu oburącz nachwytem

Jak mam chwilkę to dodaję na brzuch spięcia lub takie ćwiczenie:
- leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach
- podnosimy nogi leżąc na plecach tak by brzuch z udami miał 90 stopni i nogi zgięte w kolanach też 90 stopni (czyli łydki równolegle do podłoża)
- dłonie na kolana i odpychamy kolana jednocześnie kolanami odpychając dłonie; pracują wtedy wszystkie mięśnie; ciało ma tworzyć jakby blok
- wytrzymać 3-5 sekund i powrót do pozycji wyjściowej na 3-5 sekund
- jedna seria to 12-15 takich spięć; max 3 serie

Niestety obwód pasa spada jakby chciał a nie mógł
Spalacz jest do bani i nic nie daje. Ogólnie to za późno się wziąłem za redukcję bo żeby jakieś efekty były to tak jeszcze 8-10 tygodni by się przydało. Nie da się po rocznej przerwie w dwa miesiące spalić tego co się w rok nagromadziło. Plus z mich działań taki, że ruszyłem swoje cztery litery i trochę kondycji załapałem - będzie łatwiej jak z wczasów wrócę
Do 27 czerwca lecę dalej z planem jaki jest; później 2 tygodnie urlopu i po powrocie tak 3-4 tygodnie wylewania potu do następnego (sierpniowego) wyjazdu. Bardziej sensowny plan na redukcję dopiero od połowy września.

Stan na dziś:
waga 95kg
pas 101cm
czyli ogólnie do d... chociaż lepiej tych parę kg i cm mieć mniej niż więcej

muszę się Archibalda o tą maszynę co sprawdza fat, mięśnie itp podpytać to też sobie taką tabelkę we wrześniu zrobię na redukcję

.

Zmieniony przez - Redis w dniu 2012-06-23 16:46:16