Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

wysokie węgle bo wlecialy nogi
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny polędwica wieprzowa warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem, ciastko
szejk po treningu
5 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy, chipsy z chleba
7 sernik z twarogu, orzechy nerkowca

Uginanie nóg Leżąc 4x15-8
odwodzenie maszyna 4x15-8
przewodzenie maszyna 4x15-8
wykopy maszyna 4x15-8
hipy smith 4x12-6 progresja
sklony ze sztanga 6x15-8
przysiad sumo 4x15-12
prostowanie nóg maszyna 8 serii 30s praca /30 przerwy
brzyvh

4 tydzień masy
waga na czczo 103,8kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny polędwica wieprzowa warzywa
3 ziemniaki schab warzywa
4 chleb żytni, parówki drobiowe, szynka drobiowa, ser żółty warzywa
5 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
6 szejk po treningu
7 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy
8 sernik z twarogu orzechy włoskie

dzisiaj az 8 posiłków bo pobudka przed 4 ale tak żeby makro się zgadzało

push
prostowanie ramion wyciąg gorny sznurek 3x15-12
Francuskie Leżąc gryf prosty 4x12-8
prostowanie ręki z hantlem lezac w poprzek twarzy 3x15-12
Wyciskanie siedząc za głową smith pro 4x12-8
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12
unoszenie hantli w przód 4x12-8
krzyzoswanie linek różne wysokości 30s przerwy 8x15-8
przenosy hantla 6x15-8 różne ustawiania

4 tydzień masy
waga na czczo 104kg
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2,3,4 ryż parabiliczny wołowina warzywa
5 wpi orzechy włoskie
6 sernik z twarogu

4 tydzień masy
waga na czczo 104kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
3 chleb zytni parówki drobiowe, oscypek warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa jogurt owocowy
7 sernik z twarogu orzechy włoskie

Plecy
Trening zrobiony z byłym dwuboista po jego myśli z jakimiś wnioskami żeby sobie cos wykorzystać pod siebie

wiosłowanie sztanga w opadzie z 15 serii w różnych wariantach i najlepsze ze maks 60kg obciążenia a i tak czasami za ciężko ;)
wiosłowanie końcem sztangi 4x15-12
drazek 8x maks
sklony ze sztanga 6x15-8
unoszenie sztangi do brody dynamicznie 4x12-8
Uginanie sztangi stojąc szeroko 3x12-8
Uginanie hantla siedząc na kolanie 4x15-12
Uginanie sztangi wąsko w opafzie system 21 3 serie
brzuch

powoli kończymy 4 tydzień masy
waga na czczo 103,7kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2 żytni, wolowina dojrzewająca, oscypek, puszysty, żółty ser warzywa
3 ryz parabiliczny kurczak warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kluski na parze, makaron pełni ziarnisty
7 sernik z twarogu orzechy nerkowca

Nogi
Uginanie nóg siedząc 8x15-8 30s praca/30 przerwa
siady mega głębokie (niszczą mi konstrukcje, ciezar śmieszny a ledwo daje radę
5x12-6 dzis do 155kg
suwnica skośna jedna noga 4x15
wykrok bulgarskie 3x15-12
wykroki chodzone 3xmax przerwa 30s
prostowanie nogi wyciag dolny 4x12-8
syzyfki 6 serii max co minutę
brzuch

poranne kanapeczki

Jak ten czas szybko leci to szok... niedawno w Sopocie bylismy a tutaj juz 4tyg po :)

no życie zapiernicza a jak się jeszcze ma małe dziecko to już całkowicie przyspieszenia czas dostaje ;)

waga na czczo 104,1kg
aeroby 30 minut
srednia waga z całego tygodnia 103,8kg
wzrost o całe 0.1kg ;) pas się ładnie trzyma z obwodem 86,5cm

od jutro dołożę kalorii i mam nadzieję że na jakis czas starczy

dzis dzień bez treningu
dieta niskie węgle
wekend to więcej czasu na kombinacje z dieta żeby makro się zgadzało
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2 makaron pelnoziarnisty kotlety z piersi kurczaka z oscypkiem warzywa
3 fasolka kotlet z oscypkiem warzywa
4 wpi orzechy włoskie i nerkowca
5 frytki pierś z kurczaka w formie devolaile, i szwajcara keczup
6 sernik z twarogu z truskawkami

fotka z wczoraj w czasie treningu nóg






Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2021-08-08 21:58:21

Ładna elektrownia na nogach:D

Konkretnie nogi widać dostały :)