[BLOG] Realizacja noworocznych celów

micha7_81

tomin131

Nie ma sensu cwiczyc takich miesni jak biceps,tripceps,bok i przod barku oraz lydki, na takich małych ilościach powtorzeń. To są partie ktore lubią dużą ilość powtorzeń,odpowiednio niski ciężar oraz dlugą faze negatywną. Nie cwiczymy ich siłowo. Nie schodziłbym ponizej zakresu od 10 do 20 powtorzeń

Ciekawe spostrzeżenia. Jestem ciekaw jakie zdanie na ten temat mają inni forumowicze. Czytałem gdzieś ze duża ilość powtórzeń powoduje tzw pompę ale żeby mięśnie rosły to jednak potrzebują dużych ciężarów.

Swoją drogą trening bicepsa i triceps jest dla mnie tylko dodatkiem. Jako nowicjusz chcę skupiać się na ćwiczeniach angazujacych jak największą ilość mięśni.

No właśnie jest dodatkiem i nie mozesz ich przemęczać. Twoim celem jest siła w głównych cwiczeniach wielostawowych. Zajechanie rąk oznacza slabszy chwyt. Trojboisci robią przewaznie jedno cwiczenie w tygodniu na biceps.

A więc klamka zapadła Wrzucaj tutaj swoje wpisy z treningów. Filmy również mile widziane, jeśli mamy pomóc w poprawie techniki.

Trening 45-60 minutowy w zupełności wystarczy.

ronie220

A więc klamka zapadła Wrzucaj tutaj swoje wpisy z treningów. Filmy również mile widziane, jeśli mamy pomóc w poprawie techniki.

Czuję się zobowiązany. Co do filmików to musze się przemoc aby na silowni nagrywać filmy.

Zaobserwowałem wczoraj ciekawe zjawisko na silowni. Pojawiło się kilka a nawet kilkanaście nowych twarzy. Większość okupowała maszyny do ćwiczeń mięśni brzucha. Niektórzy skorzystali z pomocy bardziej zaawansowanych użytkowników silowni, którzy z tego co słyszałem mają zamiar spróbować swoich sił w zawodach kulturystycznych. I wiecie co ci zaawansowani również zaprowadzili swoich podopiecznych na maszyny. Zabrakło wogole ćwiczeń wielostawowych.

Ogólnie ćwicząc FBW tez często dostawałem pytania kiedy podzielę w końcu trening i będę ćwiczył każda część ciała raz w tygodniu. Bo jak długo można tak ćwiczyć ;).

tomin131

No właśnie jest dodatkiem i nie mozesz ich przemęczać. Twoim celem jest siła w głównych cwiczeniach wielostawowych. Zajechanie rąk oznacza slabszy chwyt. Trojboisci robią przewaznie jedno cwiczenie w tygodniu na biceps.

Staram się ich nie przemeczac. Ćwiczę 6 serii na biceps i 6 serii na triceps. I to najczęściej w super serii z jakąś inna częścią ciała.
Myślę że kiedyś spróbuję twojego podejścia. Widziałem wczoraj jak chłopak który wygląda nawet fajnie katowal niemilosierne triceps niedużym ciężarem.

Czwartek PULL Hipertrofia
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 12
Zamiast 3 razy nachwytem w każdej serii zmieniłem chwyt. Można zastosować taka wariacje?
2. Poodciąganie sztangielki w opadzie tułowia wiosłowanie 4 x 8
15, 25, 30, 35, 37,5 x 8.
Wykonuje to ćwiczenie opierając rękę o lawke płaska. Widziałem jednak ze niektórzy opierają się o stojak na hantle. Kont jest wówczas inny. Który ze sposobów jest bardziej efektywny?
3a. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 x 8 (stały ciężar)
Tutaj delikatnie 15 kg na sztandze lamanej. Co sądzicie lepiej użyć prostą czy łamaną sztangę w tym ćwiczeniu?
3b. Uginanie ramion ze sztangielkami
stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 x 10
Sztangielkami o wadze 15 kg.
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10 (progresja)
Cwiczenie wykonuje na maszynie. Zastanawiam się czy nie wykonuje za mało ćwiczeń na tył ud?
5a. kółko 3 x max (bez ciężaru)
Super ćwiczenie. Po kilku ruchach czuje brzuch. 3 serię po 8 ruchow.
5b. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 10 (progresja)
Ustawiłem ciężar na 6 sztab od końca. Planuje kończąc ten plan podnosić mac jaki można na tej bramie ustawić.

Dzisiaj miałem ćwiczyć sobotni plan. Niestety muszę przełożyć trening na niedzielę. Zakupy z żoną. Męczący dzień. A swoją drogę mocno dzisiaj czułem "zakwasy" w prostownikach pleców.

sobota PUSH Siła wykonanie w niedziele. Ze względu na naciagnety mięsień lewy tylni bok w 3 pierwsze ćwiczenia odpuscilem
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 5 (progresja) - ne wykonano
2. NOŻYCE 3 x 5 (stały ciężar) - nie wykonano
3. Wspięcia na palce w staniu 3x 8 (duży ciężar) - niewykonano
4. Pompki na poręczach 5 x 5 (progresja)
cc+10, cc+20,cc+25, cc+30, cc+30
Musze znaleźć sposób na powieszenie większego ciężaru.

5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w góre 3 x 5 (progresja)
70, 80, 90x2
Największy problem sprawie mi dołożenie ciężaru oraz lekki dyskomfort w dolnym odcinku pleców przełożył się na to ćwiczenie.
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - military press 5 x 5 (progresja)
20, 30, 40, 45, 50 x 2
Tu również plecy daly znać o sobie. Co ciekawe kiedy napielem męsnie brzucha i pośladków mogłem wykonywać ćwiczenie bez dyskomfortu.

Zastanawiam się czy nie odpuścić trochę do czasu aż przestanie dokuczać to aviagniecie?

micha7_81

ronie220

A więc klamka zapadła Wrzucaj tutaj swoje wpisy z treningów. Filmy również mile widziane, jeśli mamy pomóc w poprawie techniki.

Czuję się zobowiązany. Co do filmików to musze się przemoc aby na silowni nagrywać filmy.

Zaobserwowałem wczoraj ciekawe zjawisko na silowni. Pojawiło się kilka a nawet kilkanaście nowych twarzy. Większość okupowała maszyny do ćwiczeń mięśni brzucha. Niektórzy skorzystali z pomocy bardziej zaawansowanych użytkowników silowni, którzy z tego co słyszałem mają zamiar spróbować swoich sił w zawodach kulturystycznych. I wiecie co ci zaawansowani również zaprowadzili swoich podopiecznych na maszyny. Zabrakło wogole ćwiczeń wielostawowych.

Ogólnie ćwicząc FBW tez często dostawałem pytania kiedy podzielę w końcu trening i będę ćwiczył każda część ciała raz w tygodniu. Bo jak długo można tak ćwiczyć ;).

To przykre ale powszechne.

Ćwiczenia złożone trzeba tłumaczyć i pilnowac klienta, żeby nie zrobił sobie krzywdy.

poniedziałek PULL Siła
1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 (progresja ciężaru)
cc×5, +5×5, +10×5, +15×3, +15×4, +15×3
Ponownie zbyt krótkie odpoczynki między seriami. Minuta mi się duży a co dopiero dwie. Ale muszę jakoś z tym powalczyć.

2. Martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru)
60, 80, 90, 100, 110

3a. Szrugusy 3 x5 (stały ciężar)
2 sztangielki po 37.5 kg x 8 ruchow w 3 seriach. Tutaj odzywa się naciagniety mięsień. Przy takiej kontuzji fajnie sprawdza się napięcie mięśni brzucha i pośladków. Znacząco odciążyć to mięśnie około kregoslupowe


3b. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 x 5 (stały ciężar)
17.5 kg x 8, 7, na koniec jedna seria 15 ruchów mniejszym ciężarem 12.5 kg.
Szczerze trudno mi wyczuć różnice.

4a. kółko 3 x 5 (Pierwsza seria ze stania)
Do prawidłowego wykonania ćwiczenia ze stania jeszcze wiele mi brakuje. Ale powOli do celu.

4b. Unoszenie nóg do brzucha w zwisie 3 x max (bez ciężaru)
cc×10, 9, 10

poniedziałek PULL Siła
1. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 (progresja ciężaru)
cc×5, +5×5, +10×5, +15×3, +15×4, +15×3
Ponownie zbyt krótkie odpoczynki między seriami. Minuta mi się duży a co dopiero dwie. Ale muszę jakoś z tym powalczyć.

2. Martwy ciąg 5 x 5 (progresja ciężaru)
60, 80, 90, 100, 110

3a. Szrugusy 3 x5 (stały ciężar)
2 sztangielki po 37.5 kg x 8 ruchow w 3 seriach. Tutaj odzywa się naciagniety mięsień. Przy takiej kontuzji fajnie sprawdza się napięcie mięśni brzucha i pośladków. Znacząco odciążyć to mięśnie około kregoslupowe


3b. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 x 5 (stały ciężar)
17.5 kg x 8, 7, na koniec jedna seria 15 ruchów mniejszym ciężarem 12.5 kg.
Szczerze trudno mi wyczuć różnice.

4a. kółko 3 x 5 (Pierwsza seria ze stania)
Do prawidłowego wykonania ćwiczenia ze stania jeszcze wiele mi brakuje. Ale powOli do celu.

4b. Unoszenie nóg do brzucha w zwisie 3 x max (bez ciężaru)
cc×10, 9, 10