Dziennik Golombex.

Dzisiaj bardzo udany trening:

Klata+triceps

Rozpiętki na bramie 2x15
13x15/16x15

O jedną serię za mało, następnym razem dodam, klatka ładnie się pompuje.

Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8
20x8/30x8/40x8/45x8

Gilotyna na smithie dla mnie jest łatwiejsza niż na wolnym ciężarze, tu mogę go w pełni kontrolować i skupić się na pracy piersiowych.

wyc. sztangielkami skos+ rampa10
17x10/20x10/22x10/25x8

Nie do końca zadowolony jestem, muszę zweryfikować technikę( nagrałem ale kąt pod jakim to zrobiłem nie umożliwia zweryfikowania).

Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20
5x20/7x18/7x15

Ok, pełna kontrola i rozciągnięcie.

Pompki w podporze tyłem 4x10
5x10/10x10/15x10/20x10

To jest jedyne ćwiczenie które mogłem dzisiaj nagrać:





wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8
7x12/10x11/10x6

Przeliczyłem się z ciężarek, który jak widać mnie przytłoczył. Początkowo miała być rampa 12 ale póki co nie dam rady zrobić minimum 3 serii właściwym ciężarem więc zmienię system powtórzeń na widoczny przy nazwie.

MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3x10
35+35+35x10/35+35+35x10/35+35+35x10

Ta składanka jest przezayebista !!! tricepsy zapłonęły... Polecam spróbować!!

Unoszenie nóg w zwisie na drążku
15/15/15

Allachy
55x20/55x18/55x15

Skłony boczne ze sztangielką
12x15/12x15/12x15


aero 15 min tempo 10km/h-9km/h



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 1 kapsułka przed treningiem
- AAKG - 25ml

Miałem próbkę aakg olimpa ale nie poczułem jakiejś ogromnej pompy :]



wpadło trochę mięska :]




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-01-05 20:28:44

Prze okrutne domsy na klacie, jeszcze takich nie miałem ;]

Wielki powrót do DDP będę wpadał!

Jesteś 2 dni starszy ode mnie

Miki: e tam wielki, po prostu trzeba było się zmotywować do prowadzenia ;p Hehe ale Ty już z listopada :] jednak znak z zodiaku masz kozacki ;d


Dzisiaj DNT, nic nie robiłem micha trzymana, nie liczyłem kcal. Wpadł rodzinny obiad(nie uważam to za jakiegoś czita).

Jutro Plecy: długo oczekiwany trening, na pewno pojawi się film z MC.

Długo oczekiwany trening pleców, chciałem nagrać filmiki ale zlot sezonów dał się we znaki....

Plecy
MC rampa 10
60x10/75x10/90x10/105x10/110x5

110 tylko 5 razy, czas wziąć się za porządne ciężary xD.
Co do techniki pewnie błędy są następnym razem będę już musiał na pewno nagrać. Wiem że w nie których powtórzeniach łapię kota w odc. lędźwiowym co nie może się zdarzać.

podciąganie nachwyt 4-5s
ccx9/2,5x7/5x5/7,5x3/ccx5

Początkowo miał być podchwyt ale z tego przyzwyczajenia do nachwytu z rozpędu go zrobiłem xD poszło w miarę fajnie.

Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 4x8-12
22x12/25x12/27x10/30x10/32x8

Tutaj za duży zapas zostawiłem nawet te 32kg nie narobiło problemu.
następnym razem zacznę od większego ciężaru.

Ściąganie linki do brzucha 3x12-15
35x12/35x9+30x3/30x9

Słabo dzisiaj... siłowo, technicznie dalej muszę poobserwować filmy z wykonaniem.

Szrugsy sztangielkami 4x15
17x15/20x15/20x15/20x15

ok, z przytrzymaniem w szczytowym momencie,

Wyprosty tułowia 3x25-20-15
ccx20/5x20/10x15
Ok, tylko w pierwszej serii się zamyśliłem i zrobiłem tylko 20...

Aero: 15 min: 5min 10km/h, podwyższenie 0
5min 8,5km/h, -||- 5.
5min 6m/h, -||- 15.



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 1 kapsułka przed treningiem

110x10 bylo do zgarniecia no ale po co no właśnie

po co robić już MAXA 105x10 i potem 110 na 10repów maksować jak równie dobrze mogles zrobić 90-95kg x 6-8 powt i atakować 110 na 10 repów

No wkońcu troche doyebałes do pieca .Micha dobra ciśnij dalej będe zaglądał i kibicował

Davidoo: mogłem ale chcę póki co trzymać się sztywno tej rampy i za jakiś czas zjechać na r8 a potem r6. Te 110 było do zgarnięcia ale nie wiem czy po tym miałbym już tyle sił na resztę ćwiczeń więc wolałem odpuścić i skupić się na pozostałych ćwiczeniach.

Kowanator: kiedyś trzeba było doybać na ten patyk xD

DNT, nie ma co opisywać ;p jeden plus że może za niedługo będę miał pracę ;]



- Kreatyna monohydrat - 5g

Dobra wiadomość prawdopodobnie będę miał robotę a to oznacza lepsze papu ;]

Trening dzisiaj po drugim posiłku, wyszedł wg. mnie bardzo dobrze.

Barki+biceps
Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
5kg/5/7/7
5/7/7/7

Jako pierwsze ćwiczenie jak już pisałem super się sprawdza, 5kg zrobiłem coś ponad 30 powtórzeń. W seriach na 7kach kilka ostatnich powtórzeń wymuszonych.

Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
15x10/17x10/20x10/22x7
15x10/17x10/20x10/22x8

Ok, wyciskanie na barki to moje najsłabsze siłowo ćwiczenie, w ogóle nie lubię tego xD

Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
5x15/7x13/7x13/7x12
5x15/7x14/10x12/7x14

nawet ok. w jednej serii musiałem wziąć 10kg bo ktoś mi podybał 7kg, było za dużo, stękałem okropnie ;p potem zmniejszyłem żeby już nie wymuszać i bardziej się skupić. Przód ładnie popracował.

Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
10x18/15x15/15x15
10x18/10x18/10x18

Nie wchodziłem na 15kg ponieważ jeszcze bardziej chciałem się skupić na pracy tylnego aktonu. Wyszło lepiej niż tydzień temu

Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12
20x12/25x12/30x12
25x12/30x12/35x8

Ok, ostatnia seria sprawiła już wyzwanie :]

Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
7x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12

uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/15x16

uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10

Nie ma co się rozpisywać o bicepsie, supinacja lekko następnym razem 1 seria na 12kg. Uginanie stojąc spróbuję też dodać, a w siadzie ni chvja nie da rady ;]

Jutro nogi, postaram się wprowadzić w życie wcześniejsze rady i nagrać też filmiki, dzisiaj się nie udało, ostatnio siłownia przeżywa nalot sezonów...

Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax
15kg/15kg/15kg/15kg
15kg/15kg/15kg/15kg

Aero 15 min: bieżnia 9km/h



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 31g po treningu
- Tauryna - 1 kapsułka przed treningiem



Trochę tego wlazło ;d