Dziennik Golombex.

Żyjesz? Ćwiczysz, czy się opyerdalasz tak jak ja? :D

Zapewne brak czasu na wpiski z powodu roboty i samych treningów (siłkowych i piłkarskich), bo nie wierzę, żeby Gołąbek się opyerdalał

Nie opyerdalam się to racja, siłownia, treningi piłk i praca dają się we znaki. Regeneracja słaba ale nie poddaje się, niestety jeden bardzo ważny aspekt kuleje i tak niestety być musi. Dieta jest bardzo bardzo słaba, muszę teraz oszczędzać pieniądze więc niestety ale dieta idzie w odstawkę, jem zdrowo bo tak sobie założyłem(zdarza się jakiś cukierek czy dodatki typu dżem) a w niedziele zazwyczaj trochę luzuje. Na siłowni staram się cały czas dokładać kg i poprawiać technikę, za niedługo zacznę wstawiać na nowo wypiski z treningów i filmy, póki co muszę się ogarnąć ;p. Teraz jak diety nie nie oczekuję(cie) fajerwerków, może wyniki siłowe się poprawią i uda się pod szlifować technikę, a kiedy budżet pozwoli wrócę do diety :)

A i jeszcze jeden bardzo ważny aspekt w treningu, nogi będą trenowane zależnie od pracy, jeżeli będzie ciężki tydzień(zazwyczaj ranne zmiany, trenini piłki) to nó w tym tygodniu nie będę trenował. Natomiast jeżeli tydzień lżejszy(druga zmiana, czasem nocki i lżejsze treningi) to nogi będę ćwiczył opierając je o podstawy: siady, mcnpn, wykroki, uginania itp.

Cwicz wtedy nogi lzej, tak 'na pompke' np
Choc u mnie nigdy nie bylo problemu zeby nakvrwiac giry, niezaleznie od pracy

Witam wszystkich,

po dłuższej przerwie powracam do prowadzenia dziennika. Nie będę zakładał nowego bo nie ma po co skoro tego nikt nie usunął ;].

Dużo od ostatniego wpisu się nie zmieniło, krótko powiem że okres od kiedy skończyłem trzymać dietę był dla mnie ciężki i miło go nie wspominam(problemy żołądkowe - biegunki, zgaga, złe samopoczucie, spadek wagi...). W tym czasie jadłem jak przeciętny polak,
przez co też wpadało dużo nie porządanych rzeczy(ciasta, lody pizze itp itd), posiłki nieregularne, nisko wartościowe.

Postanowiłem w końcu to ogarnąć i wrócić do normalnego dla mnie jedzenia, które mi służy.

Okres ten miał też jeden plus - wiem jakich produktów nie mogę spożywać w nadmiarze mianowicie - mleko(był czas kiedy 0.5l piłem i było źle - mega gastro ) oraz chleb żytni(biegunki masakra ale od czasu do czasu znajdzie się w diecie).

Zapotrzebowanie jakie wyliczyłem:

PPM: 10x74 + 6.25x180 - 5x21 + 5 = 1765
PAL= 1.8
SDDP= 1765:10 = 176.5

CPM= 1765 x 1.8 + 176,5 = 3350 kcal

Na początek jednak zacznę od pułapu 3100 kcal i będę zwiększał tygodniowo jak będzie potrzeba.


Źródła BTW w diecie:

Białko: wpc, drób(piersi, uda, podroby), wieprzowina(schab, szynka, łopatka), rzadziej ryby, jaja, nabiał(twaróg, serek wiejski, [mozzarella, jogurty nat, kefiry - rzadko bo się przejadłem xD])

Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany(jak zakupię :]), orzechy(migdały, laskowe przedewszystkim), masło, avokado

Węglowodany: ryż, płatki owsiane, chleb żytni/graham, wafle ryżowe, kasze(jęczmienna, gryczana), makarony(durum, pełne ziarno), ziemniaki

warzywa(do każdego posiłku): +- 0.5kg dziennie(pomidory, ogórki, papryka, brokuły, fasolka itp itd.)
owoce(po treningu, do I posiłku): jabłka, banany, reszta zależy od sezonu ;]

Dodatki: kakao prawdziwe, masło orzechowe, dżem( od czasu do czasu ;]), keczup itp.

Napoje: woda, kawa, zielona/czerwona herbata - będę starał się pić ok 3-5l płynów dziennie

Czasami pojawią się inne produkty ale nie będę tutaj wypisywał wszystkiego ;].

Suplementacja:

Żadnych wymyślnych preparatów:

- Białko wpc econo v2(zobaczymy jak organizm na nie zareaguje)
- witaminy(activlab i peak)

Postaram się jeszcze o omege 3.


Trening jaki będę stosował to split 4 dniowy(do tej pory treningi intuicyjne):

I
Nogi:
Przysiady 5-6x6-15 + regres
Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x10-15(na nogę)
Prostowanie nóg siedząc 4x8-12 + podwójny drop set
MCNPN Rampa 12
Uginanie nóg siedząc 4-5x6-15
Wspięcia siedząc maszyna 3x max

II
Klatka piersiowa:
Wyciskanie młotkowe na skosie górnym(15o) 5-6x4-12 + regres
Chest dips 4x max z progresją ciężaru
Rozpięrki leżąc na ławce płaskiej 3x12-20

Triceps:
Wyciskanie francuskie 4-5x6-12 + regres
Kickback - 1 seria potrójny dropset
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego nachwytem 2x15(faza negatywna 3-4 sec.)


III
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru
Wiosłowanie sztangielką 4-5x 6-15 + regres
wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-12 + dropset
Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 3x12-15
MC 1x15-20
Szrugsy 4x6-15 + regres


IV
Naramienne:
Unoszenie bokiem sztangielek siedząc 4x6-15(f. negatywna 2-4 sec. z przytrzymaniem w szczytowej pozycji)
wyciskanie sztangielek siedząc 4-5x6-12 + regres
Unoszenie przodem sztangielek 1 seria potrójny dropset
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12-15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x 8-12 + regres
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-12(f. negatywna 2-4 sec.)
Uginanie ramion z drązkiem wyc. dolnego 2x15-20
Prostowanie + uginanie przedramion ze sztangą 3x 20-25

Brzuch(1-2x w tygodniu):

I
Allaszki 3x15-25
Unoszenie nóg w podporze 4x15
skłony boczne 3x15

II
Kółko 3 serie( o ile jest dostępne na mojej siłowni)
nożyce poziome 3-4 serie
Russian Twist 3 serie


Będę łączył różne metody treningowe żeby zintensywikować trening i dać organizmowi bodziec do wzrostu, co tydzień w podstawowych ćwiczeniach będę
starał się dodwać obciążenia i/lub powtórzeń(szczególnie w regresach).

Najbardziej skupie się na nogach, które mocno zaniedbywałem (ostatni wpis treningu nóg 08.03.2013 od tamtej pory do 12.06(pierwszy trening po przerwie) nie wykonałem żadnego treningu.
Ciężary bardzo kobiece szczególnie w siadach...

Plecy - to moja ulubiona partia tutaj opieram swój trening na ciężkich wiosłach, jedna seria MC na dobicie prostowników,
podciąganie dalej kuleje i mało go wykonywałem więc teraz zamierzam się na tym skupić.
Jak na moją nikłą wagę to wyglądają ok, dołożyć parę kilo i będzie si.

Klatka - z techniką u mnie średnio, odstaje środek i góra piersiowych(takie mam wrażenie)

Ramiona - nigdy nie były duże i silne, triceps jako tako jest ok ale biceps mocno odstaje.

Naramienne - przód i bok są ok ale tył słaby.

Brzuch - six packa nie ma, nie wygląda źle ale odstaje. Trening jeden stricte siłowy, drugi wytrzymałościowy.

Co do ciężarów to w podstawowych ćwiczeniach wygląda to tak(moje ostatnie serie na treningach):

Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - 34x3, 16x25(regres)
Wiosłowanie sztangielką jednorącz - 50x10, 34x32(regres)
wiosłowanie sztangą podchwytem - 105x6
przysiad - 80x6(żenada wiem, zyeba się należy)
MCNPN - 70x10(jw)
Wyciskanie sztangielek - 24x6
uginanie ze sztangielkami z supinacją - 20x8
wyciskanie francuskie leżąc - 30kg x6(30kg + waga gryfu łamanego)

Tak to mniej więcej wygląda siłowo. Szału nie ma. Nauczyłem się też jednego - nie ma co się pieścić, trening ma być mocny, duże ciężary, krótkie przerwy, pot ma się lać strumieniami ;].

Do treningu zakupiłem również akcesoria:

Pas(do ostatnich najcięższycg serii)
Paski(jw - chwyt lubi puszczać)
Łańcuch(do podwieszenia kg)

Pierwsze pomiary dodam w niedzielę lub poniedziałek. W tym tygodni mam nocki więc po 4-5h snu nie byłyby wiarygodne. Zdjęcia dodam wraz z pomiarami, które będę wykonywał raz w tygodniu(niedziela rano, lub poniedziałek rano)

To by było na tyle. Dzisiaj pierwszy trening wg. planu - plecy :).

4,5h snu po nocce ale nie było najgorzej na treningu ;]


Trening:

Poszły plecy trening bardzo dobry:

5min orbitreka

Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru
12xcc/9x2,5/7x5/6x7,5/5x10

Wiosłowanie sztangielką 4-5x 6-15 + regres
22x12/30x12/42x10/50x8/32x30





Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-12 + dropset
60x12/80x10/100x6/60x15

Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 3x12-15
40x15/45x12/50x12

MC 1x15-20
60x16

Szrugsy 4x6-15 + regres
65x12/75x12/85x10/95x8/60x22

Miły początek treningu, byłem pozytywnie zaskoczony siłą w podciąganiu. Wchodziło super do wagi obciążenia trzeba dodać wagę łańcucha, której nie znam ;p ale coś kolo 1,5-2kg :)

Wiosłowanie jednorącz super sprawa, uwielbiam to ćwiczenie a regres jest znakomity :] Filmik z ostatniej serii 50x8

Wiosłowanie sztangą nachwytem - zdecydowanie słabiej idzie niż silniejszy podchwyt, gdyby nie paski pewnie te 6 razy bym nie zrobił.

Ściąganie do klatki zrobiłem podchwytem na szerokość barków, fajna odmiana dla szerokiego nachwytu. Eksplozywny pozytyw i kontrolowany negatyw.

MC jedna seria i 60kg ledwo 16 powtórzeń, żenada ale prostowniki dostały swoje.

Szrugsy ok, paski również pomogły w ostatniej serii, spokojnie mogłem porwać się na 100kg.

Chciałem ponagrywać więcej filmików ale było trochę ludzi i non stop ktoś mi zawadzał żeby ponagrywać....

Suplementacja:

- WPC Econo v2 - 31g po treningu

Smak biała czekolada na wodzie słaby nie czuć w nim tej czeko a raczej wanilię xD

Dzisiaj doszła paczka z SFD:
Pas oraz paski z Trec'a
3x WPC econo v2(biała czekolada, karmel i wanilia)
Vitality complex Activlab(2x30 - jeden za grosz drugi z punktów :) )
Peak vitamins A-Z 240 kaps
Dzienniczek treningowy SFD(mały poręczny, przydał się dzisiaj)
Centymetr Sequoia czy jakoś tak xD

Witaminy zacznę brać od jutra, dziennie 3 kapsy dziennie do śniadania :)

Dieta

Zmiana nocna więc wpis zaczynam od tego co zjadłem po śnie(przed snem nie liczę)
Mam problemy z rozłożeniem posiłków, stąd takie długie przerwy, ważne żeby bilans się zgadzał. Niestety ale nie mam możliwości jedzenia regularnie:
(posiłek o 2 - przerwa w pracy, o 6 zaraz po pracy :) )

No to powodzenia ponownie. Będę śledził jak zwykle

no to jedziesz dalej

Dzięki Panowie :). Dzisiaj tylko 4h snu, posiłek zjedzony i zaraz ruszam na siłownie katować barki i bicepsy :]