Dziennik Golombex.

Podciąganie podchwyt szerokość barków:
ccx8/2,5x8/5x7/5x6+2/7,5x4+2+ccx3

Wiosłowanie nachwytem w pochyleniu
50x12x5

Wiosłowanie jednorącz
27,5x12/32x12/38x12/42x12/20x30

Wiosłowanie siedząc neutral
30x15/30x15/30x15+25x25+15x20

Pullover
15x15/15x15/15x15

Wyprosty tułowia + unoszenie nóg w zwisie
10x12+ccx12/10x12+ccx12/10x12+ccx12

Cardio 10min orbitrec

Suplementacja:
5g mono przed treningiem
7 kaps jabłczan kreatyny po treningu
Vitaminy 3 kaps
Magnes 10g przed snem
Bcaa 12g przed cardio

Micha:

Dzisiaj dzień nietreningowy, łeb mi pęka od rana... a zaraz trzeba iść do pracy.

Z czym płatki owsiane jesz rano?

Omleta najczęściej robię i owoc do tego, lub owsianka(zalewam składniki gorącą wodą) i omlet z jaj :]


Dzisiaj do pracy coś takiego x] Tagliatelle ze szpinakiem i cycem.




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-01-15 12:45:03

Smakowicie to wygląda. Ja bym jeszcze na to ser żółty wkroił.)

Barki i tricepsy:

Unoszenie bokiem jednorącz na wyciagu
1,75x15 <- 2 serie

Wyciskanie hantli siedząc
14/16/16/16/16 x10
14/16/18/18/18 x10
14/16/18/20/20 x10

Unoszenie bokiem
6/8/10 x8, 10/8/6 x8
8x15/10x12/12x10/14x6+6x20

Unoszenie przodem + unoszenie bokiem leżąc na ławce skośnej jednorącz
10x24+4x18/12x24+4x18/14x24+4x18+8x20+4x20

Szrugsy sztangą z przodu + hantlami leżąc na ławce skośnej
65x12+16x12/70x12+20x12/75x12+20x12/70x10+20x12

Wyciskanie francuskie leżąc za głowę
23/28/32x10 /32x8/32x7+5x18(francuz)+18x8(wycisk wąsko)+18x5 california press

Prostowanie ramion na wyciągu górnym
17,5/22,5/25 x12 +15x15+10x15

Kickback
8/10/10 x18

aero 10min orbitrec

Dobry trening, wręcz bardzo dobry. Już przy wycisku siedząc czułem pompke ;d
Unoszenie dzis większy ciężar ładnio porobiło boki. Przodem i unoszenie bokiem leżąc fajnie czułem, ciężar też zrobił swoje do tego duża liczba powtórzeń ;] Szrugsy ogień, z przytrzymaniem w szczytowej pozycji.
Triceps skatowany okrutnie, wyciskanie francuskie lekko do przodu, następynm razem spróbuję 37 do tego na koniec małe szaleństwo :} Prostowanie na wyciągu mocno mnie zmęczyło do tego 2 dropy i spuchło pięknie, no i kickabcki na dobicie z dopięciem.

miska:
4,2k w dt już ciężko włazi, do końca tyg. trzymam taki bilans.

Dzisiaj dzień nietreningowy, regeneracja ;p.

Jutro prawdopodobnie do pracy więc zamienię trening nóg z klatką i bicepsami. Po nogach pewnie by mi się nie chciało zbytnio iść do pracy roboty x]

Miska na dzisiaj:

Sobotnia klata i biceps:

Wyciskanie sztangielek skos 60st
12/16/20/26/26x10/27,5x9

Rozpiętki skos 45st
16/18/18/20x8

Wyciskanie sztangielek skos 30st + rozpiętki ławka płaska
16x12+8x15/18x12+10x15/18x12+10x15/18x12+10x15

Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo
12/14/16/18x10/20x8

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
25x12/30x12/35x8+20x12

Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem "21"
8kg

Przedramię
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu + trzymanie sztangi
25x15+50kgx45sec
25x15+50x25sec


Wstałem wcześnie żeby zaliczyć trening przed pracą, nie czułem się na siłach ale było w miarę przyzwoicie.

Duży przeskok między seriami w wyciskaniu dał się we znaki, 27,5 już bardzo ciężko i nie dało rady dobić do 10 powtórzeń.

Rozpiętki ok nawet lekki zapas był. Seria łączona też lekko poszła.
W wyciskaniach uciekała mi lewa ręka...

Biceps spoko, do młotków dodałem 2kg w ostatniej serii i chyba to mój limit. Na modlitewniku na prostym gryfie i robiło się dziwnie... Nie miałem sił na więcej metod intesyfikujących.

Miska trzymana(zrzut niżej)


Dzisiaj tj niedziela hardkorowy trening nóg - z tygodnia na tydzień coraz ciężej ale dzisiaj było prze potwornie ciężko!

Przysiad tylny:
40x10/60x8/70x8/80x8/90x8/100x8/110x5+1/115x3+1/120x1+1/50x25

MCNPN:
50x12/60x12/65x12/70x10/80x10

Wykroki:
20/20/20 x12(na nogę)

Hip thrust
50x10/60x10/70x10

Wypychanie na suwnicy + uginanie nóg siedząc
80x30+30x25/90x25+35x20/100x20+40x15

Łydki:
Łydkownica 30x15/35x15/40x12+30x8+25x5+20x3
Suwnica(wypychanie palcami) 100x12/140x12/190x15

Umarłem... Po przysiadach mogłem iść dzisiaj do domu, mega ciężko i 120kg poszło raz samemu zadowolony jest i to bardzo :]

MCNPN dzisiaj wchodził znakomicie, czułem pięknie jak rozciąga się dwugłowy.
Wykroki 3 serie stał ciężar i w ostatniej serii już odcinało siły
HP większy ciężar i lepiej czuć pracę pośladków i dwójek.

Po ss już umarłem, wysokie powtórzenia i poranna owsianka podchodziła mi do gardła... A tu jeszcze łydki to już totalne piekło w dropsecie na łydkownicy ścięło mnie momentalnie i tylko 3 powtórzenia... ;d

Trening pierwsza klasa!!

Micha:
Dzisiaj czituję ;d(tzn zjem sobie pizze, trochę luzu dzisiaj)
rano owsiane, omlet z 5 jaj, dżem, jabłko
Po treningu whey c6
Posiłek ok 1h po: ziemniaki, rolada wołowa mizeria
Jeszcze zjem pizze i coś tam wcisnę. :]

Dzień odpoczynku, nogi sponiewierane aż się boję co będzie jutro...

Jutro idę katować plecy, musi być ogień ;]

miska:
Do pracy wziąłem 3 własnej roboty kebaby - pycha, tylko ciut za grube ciasto :] następnym razem będą lepsze.

Zmieniłem trochę zrzut z potreningu, tak jak zawsze wypisywałem było na oko tzn posiłki nie były w 100% tej samej gramatury ale bilans dzienny się zgadzał. Teraz będzie widać lepiej co i ile czego wchodzi :]

Wczoraj zrobiłem bdb trening pleców:

Podciąganie podchywt
ccx8/5x8/7,5x7+1/10x6+2/10x4+4

Wiosłowanie nachwyt
60x10/65x10/65x10/65x10/65x10

Wiosłowanie jednorącz sztangielką
30/34/40/44 x12/22x30

Przyciąganie siedząc uchwytu V
40/50x12/55x10/35x15/25x10


Pullover
15x15/15x15/15x15

Wyprosty na ławce rzymskiej + unoszenie nóg w zwisie
10x12+12 - 3 serie


W końcu trening pleców się udał tak jak powinien, każde ćwiczenie dobrze wchodziło.

Na treningu przy przyciąganiu uchwytu zaczął mnie pobolewać(znowu) boczny naramienny w lewej ręce. Rano nic aż do godziny 16... i znowu boli... Zobaczymy co jutro będzie bo wypadają barki i tricepsy...

Micha:
Wczoraj trzymana nie chcę mi się wrzucać zrzutu.

Dzisiaj wpadły 2 ciastka xD byłem u babci i wiecie jak to jest :]
Ciężko mi było liczyć bo trochę mi jeszcze Mama podjadła z moich 2 posiłków ;p