Dziennik Golombex.

Kolejny trening góry ciała - hipertrofia:


*Wyciskanie na ławce skośnej skos 30st [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12 (smith)
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12

* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
10/10/10/10 x12
12/12/12/12 x12
14/14/14/14 x12

* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12

* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
32/32/32/32 x12
34/34/34/34 x12

* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
5/5/5/5 x12
6/6/6/6 x12
7/7/7/7 x12

* A)Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
8/8/8 x12
10/10/10 x12
12/12/12 x12

* B)Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
15/15/15 x12
17,5/17,5/17,5 x12
20/20/20 x12

rening bardzo dobry, ćwiczyło mi się super. Uginanie siedząc już bardzo ciężko następnym razem to samo obciążenie na 10 powt.

Jutro dół ciała, a w sobotę długo oczekiwany Camp z Oleyem i Fenixem :]

Micha

Kolejny trening za mną:

Dół ciała - hipertrofia:

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12

* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
20/20/20/20 x12
25/25/25/25 x12
30/30/30/30 x12

* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
12,5/12,5/12,5/12,5 x12
15/15/15/15 x12
17.5/17,5/17,5/17,5 x12

* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
25/25/25/25 x12
30/30/30/30 x12
30/30/30/30 x12

* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
100/100/100/100 x12
110/110/110/110 x12
120/120/120/120 x12

Ćwiczyło mi się dzisiaj super, każde ćwiczenie weszło tak jak miało.
We wspięciach źle ciężar nałożyłem i skapnąłem się dopiero w 2 serii więc zostawiłem.

Po wczorajszym campie jestem mega zadowolony, to był super spędzony dzień, dowiedziałem się dużo nowych rzeczy, poznałem ciekawe metody treningowe, które na pewno będę wykorzystywał w swoim treningu do tego mogłem poćwiczyć pod okiem mistrza!
Było na prawdę super, nie żałuję ani złotówki wydanej na to wydarzenie!

Marek Olejniczak do tej pory nie widziałem na żywo większej osoby, wygląda zayebiście! Norbert też niczego, oboje równie mili i sympatyczni z poczuciem humoru. Był ciężki trening, dobry posiłek i super zabawa.

Dzisiaj mam takie domsy na plecach jakich jeszcze nie miałem... :] A metoda jaką pokazał nam na unoszenie bokiem miażdży system!!

Teraz mam jeszcze większą motywację do ciężkiej pracy!

Zdjęcia jakie póki co mam to tylko te:

Dzisiaj już po treningu:

Góra ciała - siła:

Góra ciała siła

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
60/60/60/60 x5
65/65/65/65 x5
70/70/70/70 x5

* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
20/20/20/20 x10
22/22/22/22 x10
24/24/24/24 x10

* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
60/60/60/60 x5
60/65/65/65/65 x5
70/70/70/70 x5

* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
35/35/35/35 x10
40/40/40/40 x10
45/45/45/45 x10

* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
30/30/30 x8
35/35/35 x8
40/40/40 x8

* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
25/25/25 x10
30/30/30 x10
35/35/35 x10

* Czachołamacze [2-3 x 6-10]
23/23/23 x10
28/28/28 x10
32/32/32 x9

Plank:
z ciężarem ciała: 1 min
+5kg: 1min

Unoszenie nóg w zwisie:
2s po 12 powtórzeń.


Trenowało mi się bardzo dobrze mimo, że jestem cały obolały po sobotnim campie. W WL, wiosłowaniu, ściąganiu drążka do klatki jeszcze lajtowo, pozostałe ćwiczenia już robi się ciężej co widać po francuskim wyciskaniu tylko 9 powtórzeń.

Na koniec plank i 2 serie unoszenie ponieważ ostatnio zaniedbałem trochę tą partię.

A tak koszulka prezentuje się z tyłu:
[img]http://zmniejszacz.pl/zdjecie/121/61337_DSC_0002[1].jpg[/img]


Wpadł dzisiaj do mnie kurier, paczka z badapak dotarła ;]

1kg włoskich i 1kg laskowych, 600ml oleju lnianego 2x500ml oleju kokosowego:


10kg owsianych, 5kg żytnich:


5kg parabolicznego ryżu i 5kg mojego ulubionego Basmati:


I cała reszta:
2kg rodzynek, cynamon, pestki dyni:



Dzisiaj zaczynam nocki, całe zapotrzebowanie podzielone na mniejsze posiłki. Zrzut zrobię później.



Zaczynam również od tego tygodnia Carb Cycling. Białko i tłuszcze na stałym poziome. Będzie prosto bez zbędnego liczenia kilku gram ww, będę w poszczególne dni obcinał od 100 do 200gr produktów skrobiowych co da ok 70g-140 gr węgli mniej.

Tak się to prezentuje:
Oczywiście produkty będą się zmieniać.





Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-03-31 13:11:53

Źle zrobiłem zrzuty z diety. Będę teraz dodawał cały czas więc będzie widać zmiany.

Dzisiaj dół ciała siła:

* Przysiad [3-4 x 3-5]
70/70/70/70 x5
75/75/75/75 x5
80/80/80/80 x5

* Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
60/60/60/60 x5
70/70/70/70 x5
80/80/80/80 x5

* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
80/80/80/80/80 x15
90/90/90/90/90 x15
100/100/100/100/100 x5

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
12,5/12,5/12,5/12,5 x10
15/15/15/15 x10
17,5/17,5/17,5/17,5 X10

* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
40/40/40/40 x10(suwnica smitha - liczony sam ciężar)
50/50/50/50 x10(suwnica smitha - liczony sam ciężar)
60/60/60/60 x10 -||-


Dobry trening, jeszcze spory zapas w ćwiczeniach jest więc nic tylko progresować. Jedynie dzisiaj słabo mc, nie mogłem się skupić i szło jak szło.

Jutro pójdę pobiegać, miałem biegac 2x w tyg ale ostatnio tyle miałem spraw, że wypada mi tylko 1 trening biegowy.

Czwartek i piątek Katowice i dalsze perypetie z lekarzami. Nie wiem jak będzie z treningiem, jak się uda to pójdę normalnie jak nie to przełożę na weekend.

Micha:





Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-04-01 16:09:37

Dzisiaj bez treningu siłowego, ma być za to biegowy ale nie wiem czy dam radę. Wstałem z bólem brzucha i nie chce puścić.

Były aeroby w postaci rowerka nie chciało mi się wychodzić ;] 30 min w dobrym tempie, nogi po wczoraj dawały w kość od pierwszej minuty ;]


Czeka mnie długi dzień do pracy na noc, po pracy zamiast spać to jadę do Katowic... i położę się pewnie koło 10-11 jutro.

Micha na dziś:




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-04-02 19:52:04

*Wyciskanie na ławce skośnej skos 30st [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12 (smith)
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12
55/55/55/55 x12

* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
10/10/10/10 x12
12/12/12/12 x12
14/14/14/14 x12
16/16/16/16 x12

* Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12

* Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
32/32/32/32 x12
34/34/34/34 x12
36/36/36/36 x12

* Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
5/5/5/5 x12
6/6/6/6 x12
7/7/7/7 x12
8/8/8/8 x12


* A)Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
8/8/8 x12
10/10/10 x12
12/12/12 x12
12/12/12 x12

* B)Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
15/15/15 x12
17,5/17,5/17,5 x12
20/20/20 x12
22,5/22,5/22,5 x12

Mimo 3h snu trening się udał ale było mega ciężko, niewyspanie dawało się we znaki i po każdej serii dyszałem jak parowóz, a lało się ze mnie jak z wodospadu...
Już robi się ciężko w niektórych ćwiczeniach. W uginaniu powtórzyłem ciężar i poszło nawet lepiej jak na poprzednim treningu.
Zobaczymy ile uda się pociągnąć jeszcze a 12 powtórzeń.

Micha:
Podobał mi się wczorajszy low carb, chodziłem głodny(musiałem rozdzielić posiłki na mniejsze ze względu wizytę w Kato) bo nie pamiętam kiedy jadłem poniżej 3k kcal ;d Brzuch płaski zero wzdęć i gastro ;]
Dzisiaj High carb i znowu michę podzielę na mniejsze posiłki bo jutro znowu do Katowic(kocham naszą służbę zdrowia).

Jutro low carb na trening nie pójdę bo nie wiem o której wrócę.

Siemanko,

W końcu wolny weekend pierwszy od niepamiętnych czasów(serio nie pamiętam kiedy miałem cały weekend wolny ;] )

W czwartek przed nocką tylko 3h snu... nie mogłem zasnąć i tak do godziny 12....w piątek bo musiałem być na badaniach w Katowicach, byłem przez całą dobe na nogach, masakra, organizm wykończony. Dzisiaj też 3h snu ale to tylko ze względu na to że koniec nocek ;]

Z dobrych wiadomości to jak dobrze pójdzie to został mi ostatni lekarz i komisja lekarska czyli ostatnie dwie wizyty w Kato.

Wczoraj przez to że spałem od 12 do 20 wyszedł mi nie low carb ale low calorie day.... Zjadłem tylko śniadanie, posiłek w robocie i po:
a dzisiaj machnę sobie jakiegoś czita po treningu

Dół ciała - hipertrofia:

* Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12
50/50/50/50 x12
60/60/60/60 x12

* Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
20/20/20/20 x12
25/25/25/25 x12
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12

* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12
40/40/40/40 x12
45/45/45/45 x12

* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
12,5/12,5/12,5/12,5 x12
15/15/15/15 x12
17.5/17,5/17,5/17,5 x12
20/20/20/20 x12

* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
25/25/25/25 x12
30/30/30/30 x12
30/30/30/30 x12
35/35/35/35 x12

* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
100/100/100/100 x12
110/110/110/110 x12
120/120/120/120 x12
---------------

Wczorajszy trening bardzo dobry mimo, że spałem tylko 3 godziny. We frontach przeskok 60kg, jest jeszcze spory zapas podobnie jak przy wykrokach. Prostowanie poszło o wiele łatwiej niż tydzień temu, za to przy uginaniu już robi się ciężko i biodra wędrują do góry...
Łydki zrobiliśmy dwa ćwiczenia jednak drugie zamiast suwnicy to na maszynie nawet nie wiem ile tam było.

Z dietą wczoraj ciężko, wyszło dużo białka bo zjadłem sporo kury i ok 200gr woła. Zrobiłem tak jak pisałem małego czita w postaci pizzy(mała z kurczakiem + dodałem do tego swojego kuraka :])
oprócz tego jeszcze grahamki i na kolacje lniany z kurczakiem.



Dzisiaj waga na czczo po kupie wskazała 79,7, pas na pępku ~80, pod pępkiem 82.


Dzisiaj idę na trening góry ciała zamiast jutrzejszego dnia, ponieważ muszę znowu jechać do Katowic z rana ;]

Góra ciała siła

* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
60/60/60/60 x5
65/65/65/65 x5
70/70/70/70 x5
75/75/75/75 x5


* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
20/20/20/20 x10
22/22/22/22 x10
24/24/24/24 x10
26/26/26/26 x10

* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
60/60/60/60 x5
60/65/65/65/65 x5
70/70/70/70 x5
75/75/75/75 x5

* Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
35/35/35/35 x10
40/40/40/40 x10
45/45/45/45 x10
50/50/50/50 x10

* Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
30/30/30 x8
35/35/35 x8
40/40/40 x8
45/45/45 x8

* Uginanie ramion ze sztangą[2-3 x 6-10]
25/25/25 x10
30/30/30 x10
35/35/35 x10
40/40*/40* x10

* oszukane ruchy(od 7 powt.)

* Czachołamacze [2-3 x 6-10]
23/23/23 x10
28/28/28 x10
32/32/32 x10/10/9
38/38/38 x10/8/7

Plank:
z ciężarem ciała: 1.05 min
+10kg: 1,05 min
(ostatnio po 1 min i z 5kg)

Edit:
zapomniałem dodac, że na koniec treningu 15 min cardio na steperze :]

Dzisiaj trening góry ciała ze względu ze jutro do Katowic jak już pisałem.
Wyszło bardzo dobrze, zapas w wiośle, Wl, ściąganiu drążka jeszcze jest. W wyciskaniu hantli i żołnierskim już dość ciężko ale dało radę wypełnic plan. Łapy już niestety odstawają dlatego na następnym treningu -10kg i o 2 powtórzenia mniej.
Nagrałem jeden filmik bo akurat było miejsce:
Ostatnia seria wyciskania leżąc na skosie hantlami





Michę wrzucę pod wieczór jak nie zapomnę x]

Ed: tak wygląda to dzisiaj:

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-04-06 17:16:37




Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-04-06 17:19:31