Dziennik Golombex.

Dzisiaj już po treningu Push:

1. WL 6x5
50/55/60/65/70/75 x6
55x5/60x5/70x5/75x5/80x5

2. Wyciskanie siedząc 5x10
12/14/16/16/16
14/16/16/18/18

3. Wyciskanie szt-k leżąc skos 45st 4x12
12/14/16/16
14/16/16/18

4. Rozpiętki leżąc skos 45st 3x12-15
8x15/10x15/10x15
10x15/10x15/10x15

5. Pompki na poręczach(tricepsowe) 4x8-10
ccx10/2,5x9/2,5x8/2,5x7
Łx10/2,5x10/2,5x7/2,5x6

6. Wyciskanie francuskie 3x12
20/25/25x12
25/25/25x12

Trening udany, każde ćwiczenie dzisiaj dobrze wchodziło szczególnie w ostatnich seriach. Wl z lekkim zapasem następnym razem wrzucę tylko łańcuch na sztangę w każdej serii(muszę w końcu go zważyć ile dokładnie ma :] ) Wyciskanie siedząc i leżąc i rozpiętki poszły dobrze, dipsy no tu trochę się zawiodłem w pierwszej i drugiej serii poszło gładko a potem nagłe odcięcie prądu. Francuz na dobicie ładnie spompowały mi się tricepsy.

W sobotę wpadło kilka kawałków ciasta, w niedziele jedno ciasteczko ;]

Dzień nietreningowy, nie ma co dużo pisać.

Miska;

Dzisiejszy trening nóg zaliczony!

Jestem bardzo zadowolony mimo tego, że było bardzo ciężko nie poddałem się i każde ćwiczenie wykonałem do końca;]

Legs:

Przysiad tylny 6x5
50/60/65/70/75/80 x5
55/65/70/75/80/85 x5

O wiele więcej siły niż ostatnio, 85kg poszło lekko. Zatrzymanie na dole ok 1-1,5 sec, wiem że mało ale powoli będę się starał w pierwszych seriach o dłuższe przytrzymanie na dole.


Wykroki 4x10
12x12/14x12/16x12/---
12x10/14x10/16x10/18x10

Już prawidłowo 4 serie, jest zapas bo jeszcze nie czuć tego co chcę poczuć w tym ćwiczeniu.

Syzyfki 3x15
ccx15/15/15
ccx15/2,5x15/2,5x15

2 i 3 seria piekło, od 12 powtórzenia nogi zaczynały drżeć, ból ogromny, coś pięknego!

Żuraw: 4s
ccx8/7/5*/8/8/9
ccx8/8/8/8

Dzisiaj podstawiłem ławeczkę i o niebo lepiej, jednak dwójki mam prze słabe. Po każdej serii niemiłosierny ból nie do opisania!

Uginanie ze sztangielką 3x12
12x12/12x12/12x12
12x12/14x6+7/14x12

Problem w drugiej serii z utrzymaniem sztangielki między stopami ale już wybadałem jak trzymać żeby nie uciekała ;]
Te 14kg już ważyło po powyższych ćwiczeniach.

Wspięcia
60x10/80x10/80x10/80x10 - stojąc
20x18/25x15/25x15/25x12/20x20 - siedząc

Plank
30sec/30sec
30sec/30sec

Na koniec już standardowo rozciąganie :)

Mała ciekawostka, zacząłem dzisiaj plan na poprawę siły i mobilności mojej obręczy barkowej i łopatek. Teraz przed treningiem po rozgrzewce zasadniczej przechodzę do ćwiczeń rehabilitacyjnych/korekcyjnych:

Dni push/pull
Superseria x 4:
1a. Prone Y x 8
1b. Prone T x 8
1c. Prone W x 8
1d. Prone L x 8

Dni legs:
1. SWS 3 x 20 powtórzeń
2. Rotacja zewnętrzna do góry 3 x 20
3. No Money 3 x 20

Dzisiaj wykonałem drugi zestaw jednak nie dałem rady zrobić wszystkiego. Robiłem w seriach łączonych i wyszły dwie:
1. zgodnie z zaleceniami
2. sws 17/ no money 12/ rotacja 10... Z treningu na trening będę się starał zwiększać aż dojdę do w/w liszby serii i powtórzeń.


Micha:

Malo kto odwiedza a taki porzadny dziennik

Bo nie ma sie do czego przyczepić

to chociaz pochwalcie chlopaka

Heh dzięki Panowie za miłe słowa ;d Nie przejmuje się tym, że mało kto tu zagląda chociaż niekiedy srogi opyerdol by się przydał :]
Było kilka przestojów w dzienniku, teraz się postaram prowadzić bez przerwy i na bieżąco relacjonować.

Przed wczoraj chciałem się zważyć ale moja waga nie działa... lipa, muszę się zastanowić nad nową. Teraz mam jednak inny cel ;d jutrzejsza śniieżynka w Hitec mam nadzieję,że co tam upatrzę dla siebie ;]

Dzień nietreningowy, po wczorajszych nogach czuję się tak wyrąbany... doms na girach niesamowite.

Micha:
Podjadłem sobie 2 pomarańcze ;] trzeba korzystać póki na nie sezon.

Cześć,

Dzisiaj dzień treningowy - Pull. Trening niezbyt udany, strasznie zmęczony i słaby byłem. Wczoraj w robocie dostałem w kość i to się odbiło na dzisiejszym treningu.
Pull
1. Mc 6x5
50x7/60x5/65x5/70x5/80x5/85x5
50x5/60x5/65x5/70x5/80x5/90x5(+5kg)
60x5/70x5/75x5/80x5/85x5/95x5

2. Podciaganie na drązku średni nachwyt 4xmax
ccx8/7/6/5
ccx10/Łx7+1*/Łx4+3*/Ł+3+3*
Łx8+2/2,5x7+1/2,5x5+1/2,5x4+2

Ł - cc + łańcuch(nie wiem ile wazy ale wydaję mi się że ok 1,5-2kg)
* - pomoc nogą, wolniejszy negatyw

3. Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8
50x8/55x8/60x8/65x8/65x8
50x8/55x8/60x8/65x8/70x8(+5kg)
55x8/60x8/65x8/70x8/75x8

4. High Pull 4x10
20x10/40x10/40x10/40x10/40x10
20x10/40x10/40x10/40x10/45x10(+5kg)
40x10/45x10/45x10/45x10

5. Unoszenie szt-k bokiem w opadzie 2x15
6x15/6x15
6x16/6x16
6x18/6x15

6. Uginanie ze sztangą 3x12-15
20x12/25x12/30x12
20x15/25x15/30x12
25x15/30x12/30x12(- ostatnie 3 z pomocą ciała)

7. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-15
10/10/10/10(2 ostatnie kolana do klatki)
10/10/10/10
10/10/10/10(ostatnia seria - unoszenie nóg leżąc na ławce)

Niby wszędzie po dokładałem ciężaru ale to nie było to. W mc już czułem, że to nie będzie dobry trening. 80kg było ciężkie, nie mogłem utrzymać prawidłowej pozycji. W podciąganiu w sumie poszło sprawnie i fajnie wchodziło.
Wiosło ostatnio źle mi "wchodzi" nie mogę znaleźć odpowiedniej pozycji - zastanawiam się nad zmianą.
Reszta bez szału, szczególnie HP - po 4 seriach po prostu umierałem... gdzie ostatnio poszło jak po maśle.

Trening dokończyłem ale pozostał wielki niedosyt. Nie wyrabiam z regeneracją, organizm wyraźnie się dzisiaj zbuntował.


Tak z ciekawości to dzisiaj zrobiłem zamówienie w hi-tec:
Poszło: 2x tri cretine malate, 1x2250 c6, chyba 3xwitaminy i 2x magnes oraz 2x bcaa powder. To chyba wszystko, zresztą wstawię foto jak przyjdzie paczuszka ;d
Podstawy, żadnych pre-worków bo to uważam za niepotrzebne. Zapomniałem o beta alaninie, tylko że w hi tec nie mają czystej tylko w stackach kreatynowych.


Miska na dzis:

Mała zmiana, mniej tłuszczu w diecie(nie miałem jaj rano i musiałem ratować się wpc) na noc za to pójdą węgle w postaci wafli ryżowych - chcę sprawdzić czy będzie mi się lepiej spało po wegli i białku.

wczoraj micha się zmieniła... zabrałem serek do roboty a tu zonk skisł... więc oyebałem wafli 80gr i jak przylazłem do chaty to dojadłem piersi 150gr... ;]

Dzisiaj rano udało mi się zważyć... anoreksja 75,7, lekko podbiję w tym tygodniu z rana owies i po treningowo rodzyny.