Dziennik S600sli

Coś o mnie: Mam 16 lat od okolo pół roku ćwicze kickboxing. Kiedyś ćwiczyłem też na siłowni ale tylko tak amatorsko bardziej dla „rozrywki" Teraz od tygodnia zaczołem porządnie przestrzegać planu i diety.

Wiek:16lat
Wzrost:171
Waga: 72kg
Biceps: 36cm-35cm

Plan:
Poniedziałek

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 5 serii x 10, 10, 8, 8, 6 powtórzeń
*Wyciskanie w skosie głową do góry 4 serie x 10, 10, 8, 8, 6 powtórzeń
*Rozpiętki - 4 serie x 12, 8, 8, 8 powtórzeń

-Biceps
*Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń
*Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 3 serie x 10, 8, 8 powtózeń
*Stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 x 10, 8, 8 powtórzeń
*Siedząc, wuginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10, 8, 8 powtórzeń

-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie x 20 powtórzeń
*Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń
*Skłony w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń

Wtorek:
Kickboxing 1.5h

Środa:

-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie x 8-10 powtórzeń
*Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń
*Skłony w leżeniu płasko 3 serie x 15-20 powtórzeń

-Triceps
*Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń
*Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń
*Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 4 serie x 10, 8, 8, 6 powtórzeń

Czwartek:
Kickboxing 1.5h

Piątek:

-Barki
*Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń
*Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 6, 4, 4 powtórzeń
*Siedząc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie - 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń
*Stojąc, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie x 10, 8, 8 powtórzeń

-Przedramie
*Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie x 20
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie x 20

Sobota:
Regeneracja (basen, sauna itp.)

Niedziela:
Kickboxing 2h

Dieta:

Białko - 144g
Tłuszcze - 93.6g
Węglowodany - 338.26625

Śniadanie:
Płatki owsiane 75g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250g
Jaja kurze całe 60g
Orzechy włoskie 10g
Rodzynki suszone 20g

Śniadanie II:
Chleb żytni razowy 82g
Serek twarogowy ziarnisty 100g
Margaryna "Flora" 20g
Pomidor 80g
Polędwica z piersi kurczaka 40g
Jabłko 100g

Lunch:
Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 85g
Pomidor 80g
Sałata 25g
Oliwa z oliwek 15g

Okolo treningu:
Banan 400g
Jabłko 100g

Po treningu:
Sałata 50g
Tuńczyk w oleju 95g
Pomidor 80g
Pomarańcza 400g
Lub
Ryż brązowy 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Oliwa z oliwek 7g

Przed snem:
Serek twarogowy ziarnisty 200g
Pomidor 80g
Oliwa z oliwek 14g

Do tego: Omega 3, multivitamina, vitamina C, Vitamina B, Zinc.
Planowane Kreatyna (sugestie? Powinienem czy nie?)

Fotki 12/05/07












Prosze o ocene i sugestie.

@dagmarek
taka kolej rzeczy :D

oto moj nowy plan prosze o ocene
Dzień1

Klatka
Lawka poziome 12/10/8 120sec prog
Skosna 36* 10/10/10 120sec
Rozpietki plaska 12/12/12 90sec

Barki
Wyciskanie w siadzie 12/10/8 120 sec prog
Unoszenie sztangiełek bokiem w gore 12/12/12

Triceps
Francuskie lerząc 12/10/10/10 120 sec prog

Brzuch
Unoszenie kolan lezac na skosnej glowa w gore 15/15/15 90 sec
Unoszenie nog wiszac na drazku 15/15/15 90 sec

Łydki
Wspiecia ze sztangą 15/12/10/8 90 sec prog


Dzien 2

Nogi:
4gł ud
Wypychanie ciężaru surowicy 15/12/10/8 120 sec prog
Prostowanie nóg siedząc 12/12/12 90 sec
2gł ud
Zginanie nóg leżąc 12/12/12 90 sec

Grzbiet
Podciaganie na drazku max/m/m 120
Przyciag raczki dolnego wyciągu do brzucha 12/10/8 120 sec prog
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12 120

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 120sec prog
Ugnanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 12/12/12 90 sec

Brzuch
Unoszenie kolan lezac na skosnej glowa w gore 15/15/15 90 sec
Unoszenie nog wiszac na drazku 15/15/15 90sec

jak dla mnie trening sie nie nadaje...za duzo serii itp.
Na poczatek najlepiej ACT zrob a po tym jakis hst lub split. Polecam hst

Jak na poczatki dobrze wygladasz.
Trzymaj diete i sie nie opie***a efekty beda heh

Luknij tez do mojego dziennika jesli chcesz
Pzdr

EDIT: SOGna zachete do ciezkich treningow heh

Zmieniony przez - Marcin_91 w dniu 2007-05-12 22:18:07

witam
j/w zacznij od ACT plan który podałeś zawiera sporo błędów min: za dużo ćwiczeń na niektóre grupy mięśniowe. Więcej nie znaczy lepiej
Nie widzę tam treningu nóg?? czemu masz kontuzje lub jakieś przeciwwskazania lekarskie/zdrowotne??

A tak poza tym sylwetka jak na start dobra


pozdrawiam

nie mam przeciwwskazań , ale chce jeszcze urosnąć XD Hmm nie wiem czy ACT bedzie dobre, w sumie moje miesnie sa przyzwyczajone do wysilku.

tylko że wysiłek który jest przy kickboxingu jest zupełnie inny niż ten który teraz Cię czeka. a ACT wprowadzi Cię do tego wysiłku nowego wysiłku którego jeszcze twój organizm nie zaznał.
------------------------
A kto ci broni rosnąć ?? ćwicz nogi. Trening nóg nie spowoduje na pewno zahamowania twojego wzrostu.

Kozacka keta i fajna czerwona maska

Biceps 36-35, tzn ze ci maleje???

Rosnij zdrowy, powodzenia

PS. Pracuj nad bicepsem, bo widze ze tendencja malejaca



Zmieniony przez - maciek194 w dniu 2007-05-13 00:11:31

nie maleje, tylko dawno mierzyłem i jest okolo 36cm

zacznij od ACT- on przygotuje twoje miesnie do ciezszego wysilku
I tak jak pisalem polecam hst heh

Pzdr

ok wiec zaczynam ACT od poniedziałku, plan:
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady -czworogłowe ud
3.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
4.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
5.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
6.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
7.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
10.wspięcia na palce jednej nogi -łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
Jak coś to jest lekko przerobiony plan act michaila

dobry wybór i powiedzenia pisz jak ci idzie

dzis na kickboxingu mialem bardzo malo sił :/ macie jakies propozycje?