Kettlebells & Crossfit by novyneo

Świetnie wyglądają te kółka gimnastyczne. Też mam zamiar zamówić za jakiś czas. :)

Następna w kolejce jest szybka skakanka, bo obecna nie daje rady dwa razy się przekręcić Trzeba sprzęt gromadzić

A tymczasem pierwszy trening na kółkach mam za sobą. Nie było Muscle-ups'ów, raczej "wybadanie" co mogę zrobić a nad czym trzeba pracować bardzo intensywnie. No i trzeba bardzo nad wszystkim...prawie. Wykonałem kilka pompek, ćwiczeń na tricep, muscle-up'ów z kolan (nędzna imitacja poprawnej techniki prawdopodobnie), no ale przecież od czegoś trzeba zacząć. Będę musiał trochę więcej czasu znaleźć na trening na kółkach

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2013-09-11 20:42:15

Witam. Dzisiaj w miarę lekki trening. Skoncentrowałem się na OHS i technice wykonywania tego ćwiczenia. Ręce nie za daleko do tyłu i schodziłem tyłkiem jak najniżej. Można powiedzieć że na zasadzie ATG. Sam trening to kilka obwodów takiego zestawu:
10x Dips
10x Pull-ups
10x Front squat.
Ale to jeszcze nie koniec. Jak się wyrobię z czasem to jeszcze powalczę z kółkami gimnastycznymi

Cwicz dipsy na ringach, tak zeby schodzic jak najnizej. Chest to bar pullup's pomoga Ci wyrobic odpowiedni ruch, czyli to pochylenie do przodu i odwodzenie lokci w tyl. Sprawdz tez false grip czyli chwyt(beastskills.com jest dobrym zrodlem jesli pusci Cie angielski). Dobry "kipp" i chwyt bardzo pomagaja. Trzymaj lokcie blisko ciala. No i powodzenia ,pierwszy muscle up cieszy niesamowicie :)

Dzięki za radę Jak mi się uda zrobić Muscle-up'a na ringach to będzie niesamowicie, no ale powoli i byle do przodu
Dzisiaj BARBARA jako główny WOD. Pierwszy raz robiłem ten trening i nie powiem żeby było lekko. Mój wynik całkowity to 36 min (w tym także 4 przerwy między seriami po 3:00, więc razem 12:00).
Wczoraj szwagier pokrzyżował mi plany i musiałem z nim na nowe mieszkanie pojechać, bo się przeprowadza, w związku z tym wczorajszy trening na kółkach odpadł. Dzisiaj do nadrobienia

Tak sobie myślę,że mój dziennik trochę kuleje. Brakuje w nim opisu diety i wpisy są raczej mało systematyczne. Więc postanowiłem to zmienić i zabrać się za to konkretnie. Przez jakiś czas próbowałem planować treningi CF wg ogólnych reguł (wiadomo, element G, W i M), ale jakoś nie przypadło mi to do gustu. Próbowałem coś sam modzić, ale i tutaj czasem brakowało koncepcji, a przecież nie można codziennie wykonywać Hang Clean I wreszcie wpadłem na pewien program, który wydaje się być całkiem warty uwagi i poświęcenia mu więcej czasu. A dokładnie to 8 tygodni. Doszedłem do wniosku że potraktuję go jako moje wprowadzenie do CF i opiszę jak wyglądały kolejne dni. Co będę mógł zrobię tak jak trzeba, a co nie(bo np będę w pracy) to jakoś się dostosuje lub doda coś od siebie Program ten nazywa się SEALFIT.
I tutaj moja prośba do moderatorów o zmianę nazwy dziennika na:
SEALFIT dziennik
Z góry dziękuję
Zanim opiszę pierwszy dzień treningu, wspomnę kilka słów na temat mojej diety. Niestety nie zawsze była taka jak powinna, więc i to zmienię. Na początek stan obecny: waga - 79 kg, obwód w pasie - 86 cm. Dużo, jeśli chodzi o pas. Chociaż i tak spadło mi z niego sporo, to jednak jeszcze trochę brakuje do ideału. Ale nie na tym zamierzam się koncentrować tylko na poprawianiu kondycji, wytrzymałości oraz siły. Po prostu będę trenował CF i dawał z siebie ile się da
Wracają do diety.
BMR: 1632 kcal
Współczynnik aktywności: 1,55
Ilość kcal w DT: 2783/ DNT: 1644
Białko: 25%
Węgle: 30%
Tłuszcze: 45%
Pomyślałem że tak będzie dobrze, ale oczywiście z czasem się wszystko skoryguje. To jak dzisiaj zjadłem nie ma związku z tym co napisałem wyżej. Zajmę się tym konkretnie jutro, więc proszę i wpis odpowiedni się pojawi. A póki co jeszcze szybko o treningu.
Wczoraj przeprowadziłem pierwszy dzień tego programu. Zakładał wykonanie rozgrzewki w postaci 15 lekkiego biegu oraz 5 serii składających się z: 5 Pull-ups, 10 push-ups i 15 squats. I tak też zrobiłem. Nie szedłem jak przeciąg z tymi seriami, ale też nie robiłem przerw po 5 minut. Poprostu kilka chwil na regulację oddechu i kolejna seria.
Potem przyszedł czas na WOD'a. Tutaj do wykonania było 100m Overhead walking lunges, które ja, z racji ograniczonego miejsca na siłowi zamieniłem na 132 lunges, czyli na każdą nogę po 66 wykroków. (dlaczego tyle? jeden krok to około 0,75m więc szybka kalkulacja i mniej więcej tyle wyszło ) Waga sztangi to 20kg (bez dodatkowego obciążenia) WOD zakładał także, że za każdym odłożeniem sztangi trzeba wykonać karne push-ups. Pierwsza kara to 15 i potem zwiększamy o 5 reps, więc w kolejych wychodzi 20, 25, 30, 35 itd. Ja rund karnych zrobiłem 3, czyli skończyłem na 25 push-ups.
Element Endurance nie został wykonany wogóle, z powodu ograniczonego czasu. Nie dość że po pracy prosto na siłownię, to jeszcze kilka ważnych spraw do załatwienia miałem na mieście. Efekt: endurance z pierwszego dnia w plecy.
Dzisiaj był kolejny dzień, a ja znowu w pracy Na szczęście trochę tu miejsca jest i coś da się zrobić. Zabrałem się więc za WOD'a który widziałem u Kernelusa w jego dzienniku o nazwie "Pain Storm". Użyłem 40kg obciążenia i uzyskałem czas 14'20". Taki mały pewnie z racji obciążenia. No ale na 60kg jest jeszcze za wcześnie. Zaraz po tym wskoczyłem na kółka gimnastyczne (podwieszone do drążka rozporowego) i jeszcze kilkanaście minut pracy nad koordynacją i wzmacnianiem mięśni.
No i to już wszystko na dzisiaj. Jutro w miarę możliwości zrobię Day2 w takiej formie jak w programie. Co nie będzie możliwe do zrobienia to trochę pozmieniam.
Pozdrawiam wszystkich i do jutra

No to jedziemy dalej. Już jestem na nogach po przespaniu 4h Takie dni są zdecydowanie trudniejsze jeśli chodzi o trening. Dzisiaj w planie takie elementy:

Warm-up: 2 serie po 20 powt. Dumbbell Snatch, rozciąganie i kilka serii Front Squat

WOD: AMRAP in 10 min:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Sit-ups

Strength: Front squats 5 serii po 3 powtórzenia z dużym obciążeniem

Endurance: bieg 30 minutowy z tempem 7:30-8:30/milę.
Ten element oczywiście dopiero popołudniu, więc może uda się połączyć go z treningiem na kółkach gimnastycznych

novyneo- powodzenia życzę
Ilość kcal w DT: 2783/ DNT: 1644 - czemu az taki deficyt kaloryczny w DNT ?

buli09876: ponieważ jestem na redukcji +10/-35% TDEE zgodnie z IF

O jakie fajne kółka