Trening niskointensywny przebiega, jak sama nazwa wskazuje, przy względnie niskim tętnie roboczym. Niestety nie ma ścisłej definicji. Na potrzeby naszych rozważań przyjmijmy, iż jest to 60%-75% tętna maksymalnego. Dla zdrowego, młodego mężczyzny tętno maksymalne w czasie pracy może wynosić ponad 200 uderzeń na minutę. 75% z 200 uderzeń daje nam górną granicę 150 uderzeń, dolna granica wynosi 60% i byłoby to 120 uderzeń na minutę.
Biorąc pod uwagę, że wytrenowana, młoda osoba krótko może tolerować np. intensywność wysiłku, przy której osiąga się 190-200 uderzeń serca na minutę, a o wiele dłużej może pracować w zakresie 160-180, ten zakres można przyjąć za bardziej odpowiedni dla interwałów.
Wyliczanie intensywności pracy wg rezerwy tętna
Intensywność w czasie pracy można obliczać również wg rezerwy tętna (HRR) – jest to różnica pomiędzy tętnem maksymalnym a spoczynkowym.
HR ćwiczenia = docelowa intensywność w % (HRmax – HRrest) + HRrest
Czyli jeżeli dana osoba miała stosować 60% HRR, a jej maksymalne tętno wyniosło 200 uderzeń, a spoczynkowe 70 uderzeń, to obliczenia wyglądają następująco: tętno w ćwiczeniu = 60% (200-70) + 70. Wynik: 148 uderzeń serca na minutę (BPM).
Przy założeniu 70% HRR wychodzi 167,5 uderzenia serca na minutę.
Wszystko, co leży w granicach >70% HRR, czyli np. 170, 175, 180 uderzeń serca na minutę, można uznać za pracę wysokointensywną.
Uwaga: jeśli ktoś ma bardzo niskie tętno spoczynkowe (~50), wysokie maksymalne (200), to dopiero w zakresie 80% rezerwy tętna osiągnie 170 uderzeń serca na minutę. Jest to swego rodzaju fizjologiczna pułapka, bo nie każdy mający niskie tętno spoczynkowe (nawet bradykardię) musi od razu tolerować wysokie tętno robocze. Poza tym zdarzają się osoby, które mają nienaturalnie niskie tętno maksymalne, co nie musi oznaczać akurat niczego złego.
Tętno: zbyt wysokie czy zbyt niskie?
Ogólnie błędem jest uznawanie zbyt wysokiego tętna roboczego za zaletę. Serce jest pompą i przy zbyt szybkiej pracy spada jego efektywność. Innymi słowy, nie jest w stanie efektywnie przepompować krwi po obwodzie. Bez zasilania narządów w krew powstaje poważny problem, w skrajnych przypadkach kończy się niedotlenieniem oraz brakiem dowozów składników odżywczych do tkanek. Za zbyt wysokie możemy uznać tętno przekraczające 185 uderzeń serca dla młodej osoby lub bardzo dobrze wytrenowanego 40-latka.
Po drugie: jeśli przy danego rodzaju pracy wchodzisz na niesłychanie wysokie zakresy tętna, to może oznaczać awarię urządzenia pomiarowego, źle założony miernik tętna lub po prostu zbyt wcześnie porywasz się na ambitny rodzaj treningu. W normalnych okolicznościach, aby uzyskać 180 uderzeń serca na minutę, trzeba się nieźle napocić (dosłownie i w przenośni).
Co lepsze?
Na to pytanie nie ma odpowiedzi. Ogólnie przy umiarkowanym bieganiu w ciągu 30 minut zużyjesz np. 500 kcal (średnie tętno 149), pokonując ponad 6 km, jeśli ważysz ponad 105 kg i biegniesz co najmniej z prędkością 12 km/h. Przy ciężkim marszu z 1144 m na ~2495 m n.p.m. w ciągu 5 h 40 minut wydatkowałem 4047 kcal (maksymalne tętno 184, średnie 139). Z tego wynika, iż godzina takiej aktywności to średnio wydatek 748 kcal, a 30 minut marszu w trudniejszym terenie to 374 kcal.
Czy w ciągu 30 minut biegu masz szansę naruszyć zapasy tkanki tłuszczowej?
Oczywiście, że nie. Organizm ma duże zapasy glikogenu (wystarczą na 1,5–2 h pracy) i bardzo niechętnie mobilizuje dodatkowe „paliwo”. Trzeba też uwzględnić, iż mięśnie biegacza składują dodatkowe zapasy tłuszczu, który też jest lokalnym i szybko odnawialnym źródłem energii. Im więcej biegasz, tym więcej tłuszczu jest odkładane w mięśniach w postaci IMTG (tłuszcze śródmięśniowe). Organizm jest też w stanie kompensować ciężki trening i restrykcje węglowodanów dodatkowymi zasobami glikogenu mięśniowego. Sprawia to, iż bardzo niechętnie mobilizuje zasoby tłuszczu podskórnego czy wisceralnego, bo ma więcej preferowanego „paliwa”. Bieg zużywa co prawda ponad 30% więcej energii, ale przecież takiej pracy nie da się kontynuować.
Dobrze, załóżmy, że ktoś pokona nawet 12 km i zużyje 1000 kcal, to nadal ma się nijak do parogodzinnego marszu. Poza tym pojawiają się inne, o wiele ważniejsze problemy. Bieganie to o wiele bardziej dotkliwa dla stawów aktywność kinetyczna, w porównaniu do maszerowania (nawet z ciężarem). Na co innego są narażeni chudzi jak szczapy długodystansowcy, którzy nie niosą przecież dużej masy, a na co innego osoba trenująca siłowo. U tej ostatniej bieganie długodystansowe nie tylko wyniszcza muskulaturę, ale też może fatalnie wpłynąć na stawy. Jeśli ktoś waży 60 kg, to na staw kolanowy oddziałuje np. 600 kg (dobra technika biegu), przy masie 100 kg mamy już tonę, przy 120 kg 1,2 tony itd. Jeszcze gorzej przedstawia się bieganie po twardym podłożu czy przy użyciu kiepskiej techniki biegu (np. często spotykane wysokie unoszenie stóp, długi krok, twarde, hałaśliwe kroki).
Według obecnych danych naukowych prawdopodobnie należy znaleźć złoty środek, część sesji realizować z wysoką intensywnością, następnie uzupełnić ją dłuższą pracą, mniej wymagającą.
Odchudzanie na „koksie”?
Kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej jest odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny, czyli dieta. Wielu ludzi szuka magicznych tabletek i ampułek. Pewien znany mi z widzenia, solidnie obrośnięty tłuszczem mężczyzna kupuje sterydy anaboliczno-androgenne i chciał nawet do zestawu dorzucić… hormon wzrostu. O ironio, otrzymał pełną informację, co ma robić, aby schudnąć. Dostał wskazówki dietetyczne i miał jasno powiedziane, iż efekty redukcji zależą od diety. I wiecie, co z tym zrobił? Nic! Po treningu pije napoje cukrem typu cola i zapewne dalej odwiedza fast foodowe budki. Dlaczego myśli, że sterydy i hormon wzrostu mu pomogą? Bo przecież kulturyści, którzy stosują takie środki, świetnie wyglądają. To tak, jakby kupić buty, takie same jak mają czołowi zawodnicy na danym dystansie, po czym oczekiwać, iż „będą same biegać”.
Farmakologia jest tylko małą cząstką układanki, wielu zawodników wręcz przesadnie dba o dietę, dowóz energii i dozowanie protein. Wielu spędza długie godziny na sesjach aerobowych. Nie widzisz tego, ponieważ się tym nie interesujesz. Widzisz tylko efekt, który w największej mierze wcale nie zależy od sterydów anaboliczno-androgennych, tylko od ciężkiej pracy na sali treningowej i w kuchni. Dla kulturysty jedzenie odpowiedniego pokarmu też jest nie lada wyzwaniem, gdyż wszędzie kryją się pokusy.
Siłownia, rower, pływanie czy bieganie?
Ok, załóżmy, iż masz już upragnioną dietę, a ona nie leży na półce, tylko naprawdę ją stosujesz. Nie ma aż takiego znaczenia, jaki rodzaj treningu wybierzesz. Nie jestem zwolennikiem jednego określonego rodzaju ćwiczeń.
Rower stacjonarny (np. spinningowy) jest dobry, gdyż nie obciąża grzbietu tak jak bieganie i mikrourazy nie przeszkadzają w sesji aerobowej czy interwałowej. Poza tym możesz „kręcić” i np. oglądać film, dzięki czemu czas się nie dłuży. Nie każdy dobrze toleruje stosunkowo nudny wysiłek długotrwały. Jego zaletą jest prostota, o ile ktoś wie, jak przebiega podstawowa regulacja położenia siodełka względem długości kończyn dolnych i odległości od kierownicy.
Siłownia też może się nadać do redukcji, o ile zastosujesz odpowiedni trening. Wystarczającymi interwałami może być sesja np. 6 ćwiczeń po 5-6 serii każdego, o ile między seriami zachowujesz 90-120 sekund przerwy. Jeśli serie łączysz w bloki np. z 20-sekundowymi przerwami między 3 seriami, to mamy do czynienia z ostrym treningiem metabolicznym, mogą być to naprawdę potężne interwały beztlenowe. Jednak musi być to trening odpowiednio dużych partii mięśniowych (grzbiet, nogi), a nie tylko biceps, triceps i barki na maszynach, linkach i wyciągach. Poza tym ma być to ciężar pozwalający na wykonanie np. 7-9 powtórzeń, a nie 20-30 w serii. Siłownia wymaga dużych nakładów czasu, wiele ćwiczeń wymaga miesięcy treningu w celu opanowania techniki.
Bieganie byłoby wymarzoną aktywnością, niestety wywiera duży, negatywny wpływ na muskulaturę oraz stawy. Nie każdy da radę połączyć trening siłowy z biegowym, to solidne wyzwanie. Poza tym biegając, wpływamy na odmienne szlaki, mobilizujemy odmienne włókna i zasoby energii, co powoduje spadek osiągów siłowych i wzrost wytrzymałościowych. Inaczej wygląda kwestia osób, które głównie chcą biegać, a siłownię odwiedzają uzupełniająco np. 2 x w tygodniu. Podobnie jak siłownia i pływanie, bieganie wcale nie jest proste, wymaga szlifowania techniki. Nie każdy ma do dyspozycji odpowiedni teren, a elektroniczne bieżnie nie są tym samym, co bieg w terenie.
Pływanie dobrze komponuje się z siłownią, odciąża kręgosłup i np. staw skokowy czy kolanowy, których nie oszczędza bieganie. Wiąże się jednak z wyższymi kosztami, poza tym nie każdy lubi wchodzić do chłodnej wody w zimniejsze dni. Uzyskanie odpowiedniego tętna w wodzie wymaga ugruntowanej techniki, pod tym względem jest to wymagająca dyscyplina. U niektórych osób pływanie może wiązać się z większą podatnością na infekcje układu oddechowego.
Podsumowanie
Kluczem do skutecznego odchudzania jest dieta, a nie trening. Jeśli już uporządkujemy sprawy związane z dietą, warto wybierać sesje treningowe o wyższej intensywności, jednak nie powinny być one naszą jedyną aktywnością. Bezpośrednio w trakcie takiej pracy wcale nie zużywamy wiele tkanki tłuszczowej. O wiele większe znaczenie może mieć rozbudowa muskulatury, np. wskutek prowadzenia treningu siłowego (mięśnie „palą tłuszcz” całą dobę). Z wielu względów dla redukcji tkanki tłuszczowej przydatny jest także wysiłek długotrwały, charakteryzujący się niższą intensywnością, ale większym, ogólnym wydatkiem energetycznym. Jeśli stosujemy maksymalne sesje interwałowe (np. TABATA), to ogólny czas pracy jest za krótki, aby cokolwiek zmienić w naszej sylwetce. Jeśli ktoś myśli, iż kilka minut treningu dziennie wystarczy, to nie jest to nawet objętość minimalna dla 70-latka.
Warto przyjąć minimalny czas aktywności o niskiej intensywności wynoszący jednorazowo 60-70 minut, dla bardziej żwawych interwałów co najmniej 15-20 minut. Kompromisem może być sesja łączona, trwająca np. 30-40 minut. Tygodniowo powinno spędzać się co najmniej 300 minut na aktywności fizycznej.
