Trening siłowy, jego wykonanie, sam w sobie wymaga sporo nakładów sił. Nie ma wątpliwości, że tego typu wysiłek jest jednym z intensywniejszych i skutecznie mobilizujących przemiany metaboliczne w naszym ciele. Nadaje się zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie przyczynia się do podtrzymania korzystnej szali metabolicznej, jak i budowania muskulatury. Jednak organizm po pewnym czasie przyzwyczaja się do wysiłku, a my czujemy, że można wykrzesać jeszcze więcej z naszego ciała. Jakie skuteczne strategie intensyfikacyjne wprowadzić, aby trening był jeszcze bardziej wymagający?

Dropp set 

Technika wykonywania dropp set polega na doborze takiego obciążenia, aby skutecznie wykonać z nim 12 powtórzeń. Po czym następuje redukcja obciążenia o około 30% i wykonujemy bez przerwy kolejne 6-8 powtórzeń. Ale to nie koniec. Po raz trzeci redukujemy obciążenie o 30%, po czym staramy się jeszcze wykonać minimum 4 powtórzenia. Dopiero wtedy kończymy serię.

Technikę serii dropp wykorzystujemy zazwyczaj jako ostatnia seria danego ćwiczenia, tak aby skutecznie dopalić resztki energii, jaka jeszcze w nas drzemie. Technikę stosujemy zazwyczaj w jednym wybranym ćwiczeniu wielostawowym dla grupy mięśniowej. Wykonując więc 3 ćwiczenia na mięśnie piersiowe, w ostatnim na koniec możemy wykonać serię dropp lub zastosować ją do wybranego ćwiczenia w trakcie trwania treningu.

Wydłużenie czasu napięcia mięśnia

Wydłużenie okresu TUT (time under tension), polega na wykorzystaniu czasu pracy mięśnia. Zazwyczaj bazuje się tutaj na pełnej kontroli fazy ekscentrycznej, co ma za zadanie wykonanie powolnego rozkurczenia włókien mięśniowych, tak aby ciężar był mocno kontrolowany. Czas dla fazy negatywnej jaki się stosuje, zazwyczaj oscyluje w granicach 3-4 sekund. Dodatkowo możliwe jest do zastosowania zatrzymanie ruchu w pełnym rozciągnięciu, co dodatkowo przyczynia się do zwiększenia intensywności treningu. Spróbujcie wykonać przysiady, gdzie ruch w dół trwa 3-4 sekundy, po czym wykonajcie dynamiczne wyjście w górę z obciążeniem, a zobaczycie, że wrażenia treningowe są zupełnie inne.

Serie łączone

Technika ta polega na wykonaniu 2 ćwiczeń, które ukierunkowane są na tę samą grupę mięśniową, które wykonujemy jedna po drugiej bez przerwy. Zazwyczaj stosuje się tutaj połączenie ćwiczenia wielostawowego z ćwiczeniem izolowanym. Osoby zaawansowane mogą z powodzeniem łączyć 2 ćwiczenie złożone, jednak technika ta wymaga nieco doświadczenia i odpowiedniej oceny możliwości. Przykładem serii łączonej może być podciąganie na drążku, po którym bezpośrednio wykonujemy ściąganie linki z użyciem wyciągu dolnego. Innym przykładem może być wyciskanie sztangi na ławce poziomej, po którym to wykonujemy wyciskanie hantli na skosie dodatnim.

Superserie

W odróżnieniu od serii łączonych superserie wykonujemy na grupy mięśniowe antagonistyczne. Oznacza to, że dobieramy ćwiczenia angażujące grupy mięśniowe pracujące przeciwstawnie. Przykładem tego typu treningu jest wykonywanie wyciskania sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez przerwy wiosłowanie sztangą. Innym połączeniem, jakie możemy zastosować, to super seria na ramiona, która polega na wykonywaniu np. wyciskania francuskiego leżąc, a po nim uginania przedramion ze sztangą.

Krótszy czas pomiędzy seriami

Jedna z prostszych metod, która nie wymaga doświadczenia, wiedzy czy skomplikowanych możliwości sprzętowych. Jeżeli nasze przerwy między seriami są zbyt długie, skrócenie ich znacząco może przyczynić się do wsparcia w budowie masy mięśniowej, poprzez znaczne podniesienie intensywności i dostarczenie nowego bodźca treningowego. Osoby wykonujące np. 90 sekund przerwy między seriami, skracając je o ⅓, poczują, że ich trening nabiera zupełnie nowego znaczenia.

Serie rest pause

Jedna z najbardziej zaawansowanych technik intensyfikacyjnych, która polega na wykonywaniu serii z przerwami pomiędzy nimi. Seria metodą rest pause, podobna jest nieco do serii dropp, z tą różnicą, że całość powtórzeń w serii dzielimy na 3 i wykonujemy je bez redukcji obciążenia. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc na 12 powtórzeń. Dobieramy obciążenie, które pozwoli nam wykonać maksymalnie 6 powtórzeń, po czym odpoczywamy tyle, aby złapać oddech, następnie tym samym obciążeniem wykonujemy kolejne 4 powtórzenia, odpoczywając po raz drugi. Na koniec wykonujemy jeszcze 2 powtórzenia, oczywiście nie zmieniając obciążenia. Dopiero wtedy mamy koniec naszej serii, której suma powinna dać 12 powtórzeń łącznie.