Nie jest prawdą, że nie ma znaczenia, czy trenujesz na maszynach, czy z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Być może jest to prawdą dla ludzi, którzy spędzili na siłowni pół życia, a teraz już niczego nie budują, ale tylko podtrzymują formę. W XXI wieku pojawiło się wiele ćwiczeń, które nie mają może aż tak dużej wartości, ale są chętnie wybierane.
- Hip thrust - najlepsze ćwiczenie na pośladki?
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder
- Wszelkie warianty rozpiętek
- Wszelkie ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach
- Wszelkie ćwiczenia z TRX
- Plank i inne statyczne ćwiczenia brzucha
- Wznosy ramion
- Na zakończenie
Hip thrust - najlepsze ćwiczenie na pośladki?
Dla wielu kobiet stało się rodzajem rytuału, bardzo często unoszenie bioder jest wykonywane ze zbyt małym ciężarem roboczym. Zakres ruchu jest niezwykle krótki, faza ekscentryczna tu prawie nie występuje, rozciągnięcie mięśni jest znikome, ale …. nic nie jest w stanie pokonać szeptanego marketingu i opinii „najlepszego ćwiczenia na pośladki”.
Fakty
W rzeczywistości, takie same albo większe efekty płyną z wchodzenia na podwyższenie z ciężarem, skłonu dzień dobry, z martwego ciągu sumo, z martwego ciągu rumuńskiego, wykroków i zakroków (szczególnie z jedną nogą na podwyższeniu), z przysiadów bułgarskich itd. Unoszenie bioder w leżeniu zaczęło być popularne, ponieważ autorzy filmów i artykułów bazują na skrótach badań, nie zastanawiają się, kto brał udział w danym eksperymencie, ani jak badano aktywność mięśni.
Faktycznie, przy powierzchownym badaniu aktywności elektrycznej mięśni, unoszenie bioder okazuje się świetnym wyborem. W rzeczywistości mieści się pośrodku stawki, a gdy jest wykonywane ze zbyt małym ciężarem roboczym, staje się mało skuteczne.
Czy to obowiązkowe ćwiczenie na pośladki?
Czy ćwiczenie to musi znaleźć się w planie treningowym? Nie. Może i to nie zawsze. Dużo ważniejsze są: wykroki, martwy ciąg rumuński i przysiady bułgarskie. Zwykłe przysiady z odpowiednim ciężarem oraz martwy ciąg (w którejś z odmian) wystarczą w większości wypadków. Jeśli będą wykonywane przy zastosowaniu odpowiedniej progresji, to efekt będzie lepszy niż po unoszeniu bioder w leżeniu.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder
(Cable Bent-over Pullover)
https://www.youtube.com/watch?v=u3froOP8W24
Ćwiczenie rozpoczyna się, gdy rączka wyciągu górnego znajduje się powyżej głowy. Przy minimalnie zgiętych stawach łokciowych, w lekkim pochyleniu tułowia ściągamy ciężar w kierunku bioder. Teoretycznie pracują tu: mięsień najszerszy grzbietu, klatka piersiowa, triceps, mięsień obły większy, tylny akton mięśnia naramiennego, dźwigacz łopatki.
Jak to wygląda w praktyce?
W praktyce jest to ćwiczenie, które dla 95% ćwiczącej populacji nie ma żadnego znaczenia, a przy użyciu niewystarczającego ciężaru (a tak się zwykle dzieje) nie przynosi zysków, żadnych. Jest to zwykły wypełniacz czasu, wymyślony dla osób, którym nie chce się wiosłować hantlą, sztangą, podciągać się na drążku czy wykonywać inverted rows.
Tak, na wykonywaniu przyciągania drążka wyciągu górnego do bioder skorzystają być może ludzie, którzy połowę życia spędzili na treningu i teraz bawią się w szlifowanie detali, czucie mięśni, izolacje itd. Ale oni mają już solidną, nadmiarową masę mięśniową, więc to jest zupełnie inna sytuacja. To tak jakbyś zaczynał tuning auta od malowania karoserii, a nie od silnika. Najpierw zajmij się tym, co ważne. Być może za kilka lat tego rodzaju ćwiczenie znajdzie się w Twoim planie treningowym.
Gdzie leży problem?
Niestety, opisywane ćwiczenie często jest wybierane przez rozmaitych trenerów personalnych i instruktorki fitness. Nie można ich do końca obarczać winą, większość osób przychodzących na siłownię nie jest w stanie wykonać najlepszego ćwiczenia kształtującego mięsień najszerszy grzbietu, czyli podciągania na drążku.
Poza tym często zdarza się, że ludzie chcieliby wykonywać dużo, ciężkich ćwiczeń, a nie dają rady zrealizować swoich zamierzeń. Wymaga to czasu i kilkutygodniowej adaptacji. Dlatego proponowane są tego rodzaju zamienniki.
Kiedy to ćwiczenie ma sens?
Moim zdaniem ćwiczenie nadaje się jako element gigant serii, treningu obwodowego, gdy raczej bawisz się z ciężarami i ma to być tylko element podbijający tętno robcze. Jeśli celem jest hipertrofia, praktycznie każde wymienione przeze mnie wcześniej będzie lepszym wyborem, od podciągania, przez warianty wiosłowania, a skończywszy na inverted rows.
Wszelkie warianty rozpiętek
Kolejny raz, one nie są złe, jeśli masz kilkanaście lat stażu treningowego, zbudowaną solidną masę i siłę, bawisz się w izolacje i kształtowanie detali sylwetki.
Czy to dobre ćwiczenie dla kobiet?
Jaki zysk z wykonywania rozpiętek jest dla kobiet? Żaden, ze względów uwarunkowań fizjologicznych, budowy piersi. A często tego rodzaju ćwiczenia rozciągające są proponowane rozmaitych trenerów personalnych i instruktorki fitness.
Czy to dobre ćwiczenie dla początkujących?
Podobnie nie ma żadnego sensu wykonywanie rozpiętek przez młodych mężczyzn, którzy cierpią na ewidentny brak masy, za mało jedzą i za długo przesiadują w klubie. Co zamiast? Wyciskanie hantlami poziomo, wyciskanie hantlami głową w górę, warianty wyciskania sztangą z ogranicznika, klasyczne wyciskanie sztangą pod różnymi kątami. Rozpiętki z hantlami i na maszynach zostaw ludziom, którzy wiedzą, po co wykonują wspomniane ćwiczenie. U większości ludzi taka inwestycja nie przynosi zwrotu.
Wszelkie ćwiczenia na niestabilnych powierzchniach
W badaniach naukowych piłki szwajcarskie, bosu, poduszki sensoryczne, równoważne i inne tego typu przyrządy dawałyby określony rezultat, ale nie taki, jakbyś oczekiwał! Z reguły okazywało się, że znacząco spada praca najważniejszych grup mięśni, które miały być angażowane w danym ćwiczeniu.
Przykładowo w badaniach naukowych w porównaniu do klasycznego wyciskania na ławce:
- poduszka równoważna oznaczała spadek siły o 7%
- piłka szwajcarska oznaczała spadek siły o 8%
- zaangażowanie mięśni klatki piersiowej spadło o 10% na poduszce równoważnej
- zaangażowanie mięśni klatki piersiowej spadło o 19% na piłce szwajcarskiej!
Trening równowagi
Oczywiście, zaraz pojawi się argument, że tego rodzaju ćwiczenia mają służyć treningowi równowagi: „Zachęcam więc wszystkich do systematycznego treningu równowagi. Poprawicie postawę, koordynację ruchów, wzmocnicie mięśnie stabilizujące stawy”. W rzeczywistości przysiady, wykroki, wyciskania, wznosy ramion, odwodzenia nóg itd. wykonywane na niestabilnej powierzchni powodują, iż te ćwiczenia tracą sens. Niestabilna powierzchnia uniemożliwia użycie ciężaru, który wpływa na wzrost mięśni.
Zdecyduj, co jest Twoim celem?
Najlepsze ćwiczenia hipertroficzne zamieniają się w sztuczki koordynacyjno-zwinnościowe. No tak, wspaniale silniej angażujesz prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha, sęk w tym, iż nie o to chodzi! Poza tym chciałbym zapytać, jaki sens ma wykonywane półprzysiadów i innych ćwiczeń z dwoma różowymi hantlami mającymi 1 kg?
No tak, ale celebrytka Anna to prezentuje, więc na pewno wie, co robi. Niekoniecznie. To tylko ładnie wygląda na zdjęciach. Zysk z wykonywania tego rodzaju ćwiczeń jest żaden, szczególnie dla osoby, która ma już pewien staż treningowy. Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć koordynację i równowagę, to wykonuj ćwiczenia z piłkami lekarskimi, przewroty, skoki i zeskoki ze skrzyni itd.
Klasyczne ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane na stabilnych powierzchniach i na dodatek ciężarem pozwalającym wykonać 6-12 powtórzeń w serii (w zależności od celu). Nie należy podążać za modą, to, iż wiele osób nie ma pojęcia o treningu i traci czas, nie oznacza, że to dobry kierunek.
Wszelkie ćwiczenia z TRX
Tak, ćwiczenia z TRX są przydatne, jeśli wybierasz wariant, którego możesz wykonać np. 6-8 powtórzeń. W większości wypadków TRX służy jako ozdoba, nie daje zysków hipertroficznych. Jest to kolejny gadżet używany po to, aby się nie zmęczyć.
Kiedy to ma sens?
Jeśli już korzystasz z linek TRX, to wybieraj trudne ćwiczenia np. inverted rows w poziomym ustawieniu ciała lub pompki w zawisie. Nie mają większego sensu półprzysiady, inverted rows w pionowym ustawieniu ciała, wykroki itd. Niczym nie różnią się od wersji bez dodatkowego obciążenia, dają znikome zyski.
Plank i inne statyczne ćwiczenia brzucha
Brzuch nie służy do utrzymywania statycznej pozycji w rodzaju deski i jej wariantów. Tego rodzaju ćwiczenia są niezmiernie popularne, tymczasem zyski z ich wykonywania są znikome. W tym czasie lepiej jest ćwiczyć z wolnymi ciężarami, zwykle jest to wystarczający bodziec dla mięśni brzucha. Poza tym dla uzyskania pożądanego wyglądu brzucha należy doprowadzić do ładu dietę, a nie bazować na treningu mięśni, bo jest to działanie pozbawione sensu.
Wznosy ramion
Tak, mają one sens dla ludzi z wieloletnim stażem. Jeśli cierpisz na ewidentny brak masy i siły mięśniowej, to wykonuj wyciskania nad głowę (sztanga, hantle, suwnica) i przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu. Z reguły warianty wznosów nie są skuteczne u osób początkujących. Tego rodzaju ćwiczenia wymagają dobrej znajomości techniki i czucia mięśni.
Na zakończenie
Warto pamiętać, iż moda na wykonywanie określonych ćwiczeń szybko przemija, a fundament treningu siłowego jest taki sam i niezmienny od kilkudziesięciu lat. Najlepsze ćwiczenia już zostały wymyślone, rzadko podążanie za modą i „specjalistami z Instagrama” ma sens.
"Zakres ruchu jest niezwykle krótki, faza ekscentryczna tu prawie nie występuje, rozciągnięcie mięśni jest znikome", "gdy jest wykonywane ze zbyt małym ciężarem roboczym, staje się mało skuteczne"
Moim zdaniem to nie są argumenty przeciwko hip thrustom. Dotyczą nieprawidłowej techniki i zbyt małego ciężaru. Te argumenty można przytoczyć także przeciwko np. martwemu ciągowi gdzie także faza ekscentryczna może nie występować – rzucanie ciężaru oraz także można wykonywać to ćwiczenie ze zbyt małym ciężarem.
Porównaj zakres ruchu w rumuńskim do samej ziemi (albo z podwyższenia) z hip thrust. Nie wiem, ile musiałbym używać obciążenia, a do skatowania pośladków wystarczy nawet 40-60 kg na wykroki, zakroki czy bułgary (przy siadach 180+ ATG w seriach). To samo skłon dzień dobry i RDL vs hip thrust.
Porównuję nie zakres ruchu tylko zakres kątów. Zarówno w rumuński jak i w hip thruscie jest on od ok. 90 st. do 180 st. pomiędzy udami a tułowiem. Nie widzę także problemu w braniu większego ciężaru. Np. ja w glute bridge biorę 150, w klasycznym martwym wystarczy mi 120.
Trening równowagi to jest dobra rzecz sama w sobie i myślę, że warto na to poświęcić kilka minut tygodniowo, ale to jest głównie trening zdolności mózgu i jeśli ktoś twierdzi inaczej, to po prostu kłamie albo sam jest w błędzie.
Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami co proponuje WODYN jest jednym z lepszych ćwiczeń na aktywację całej tylnej taśmy. Podoba mi się jak czuje od razu napięcie z tyłu szyji
Dokładnie, zamknięcie oczu na tyle zwiększa stopień trudności, że niepotrzebne są żadne wymyślne sprzęty i mózg uczy się wykorzystywać wyłącznie sygnały płynące z mięśni i ciała.
Wystarczy też postawić jedną stopę w linii prostej tuż za drugą i stać tak z zamkniętymi oczami.