Zanim pojawiła się era maszyn wykorzystywano hantle na szereg różnych sposobów, aby urozmaicić trening. Każdy z nas pamięta czasy, gdy rozpoczynając przygodę z siłownią wykorzystywał parę skręcanych hantli, którymi był w stanie wykonać trening całego ciała. Nie bez powodu głównymi zaleceniami treningu siłowego jest bazowanie na ciężarach wolnych. Istnieje powiedzenie, które wskazuje, że hantle są wartościowe na tyle, w jakim stopniu znamy możliwości ich wykorzystania.

Bez wątpienia ich ogromnym plusem jest to, że pozwalają na wykonanie ćwiczeń w dużo większym zakresie ruchu, niż w przypadku sztangi. Tego typu działanie dużo mocniej stymuluje mięśnie do wzrostu poprzez ich maksymalne rozciągnięcie. Co więcej, parę hantli jesteśmy w stanie trzymać wszędzie. Są więc one doskonałym narzędziem treningowym, które może wykorzystywać każdy z nas. Poniżej znajdziecie listę 5 ćwiczeń z hantlami, które z powodzeniem wykorzystać możecie w swoich treningowych planach. 

1. Uginanie przedramion z hantlami połączone z wyciskaniem

Jest to doskonałe ćwiczenie wielostawowe, które nie tylko znakomicie rozwija bicepsy i barki, ale i nadaje naszemu ciału funkcjonalności. Połączenie obu ruchów ma za zadanie wykorzystać maksymalne skrócenie mięśnia dwugłowego ramienia, który poprzez ruch zgięcia, jak i podniesienia hantli ku górze, maksymalnie zbliżą przyczepy mięśni dwugłowych, ze względu na to, że posiadają one dwustawowe funkcję.

https://www.youtube.com/watch?v=BbRJmvKDt2g

Technika wykonania

Stopy rozstawiamy na szerokości barków trzymając hantle w okolicach ud. Hantle trzymamy chwytem młotkowym, po czym wykonujemy ruch uginania oburącz. Jednak nie kończymy ruchu na zakresie samego zgięcia, a kontynuujemy go podnosząc hantle w górę poprzez ruch wyciskania. Jednak zanim robimy ruch wyciskania, wypuszczamy powietrze i ponownie robimy wdech i robimy ruch wyciskania. Całość wykonujemy więc jakby dwuetapowo. Opuszczając hantle robimy wydech kontrolując ciężar tak, aby nie dochodziło do jego bezwładnego opadania. Ponownie robimy wdech i wraz z wydechem robimy wyprost ramion opuszczając hantle. Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno w wersji stojącej, jak i siedzącej. 4 serie po 10-15 ruchów będą odpowiednie, jako uzupełnienie treningu bicepsów i barków. 

2. Przysiad typu goblet squat

Przysiad tego typu został spopularyzowany przez Dana Johna i miał na celu maksymalnie uderzyć w mięśnie nóg. Co więcej, wspomagać  on będzie znacznie pracę mięśni core poprzez specyficzne utrzymywanie obciążenia oburącz na wysokości klatki. Zaletą ćwiczenia jest również utrzymywanie obciążenia blisko środka ciężkości, co z kolei jest bezpieczne dla naszych pleców i pozwala na skuteczniejszą kontrolę stosowanego ciężaru. 

Technika wykonania 

https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4

Stań w rozkroku na szerokości barków trzymając hantle oburącz “przyklejone” do klatki piersiowej. Łopatki powinny być ściągnięte, a łokcie osadzone blisko ciała, bezpiecznie unieruchamiając ciężar. Wykonaj powolne zejście w dół starając się wykonać przysiad jak najgłębiej. Jednak pilnuj techniki, aby nie wykonywać butt wink-a. Utrudnieniem gobleta może być wykonanie tzw. podwójnego dna. Czyli po wykonaniu fazy ekscentrycznej wstajemy z obciążeniem do połowy, po czym ponownie schodzimy w dół i już wtedy bez pauzy wstajemy. W treningu nóg zazwyczaj stosuje się 4-6 serii po 10-15 powtórzeń. 

3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej

Pomimo, że ćwiczenie jest dość oczywiste, rzadko spotykam się z osobami, które wykonują klasyczne wyciskanie na ławce poziomej właśnie hantlami. Zazwyczaj osoby trenujące korzystają z hantli przy skosach dodatnich. Jednak, jeżeli chcemy maksymalnie rozciągnąć mięśnie piersiowe i zejść z ruchem poniżej płaszczyzny wyznaczonej przez klatkę piersiową, hantle będą opcją idealną. Co więcej, poprzez to, że każda z rąk pracuje indywidualnie, a stabilizacja obciążenia jest utrudniona, praca jaką muszą włożyć mięśnie jest jeszcze większa. 

Technika wykonania

https://youtu.be/P1Qv-oXczxs

Ciężarki powinny być podejmowane poprzez zarzucenie sobie ich w kierunku klatki piersiowej, wykonując jednocześnie ruch położenia się na ławce. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, że jest to dość trudne technicznie i warunkuje ewentualne wykorzystanie obciążenia. Ruch, gdzie za zadanie mamy położyć się z hantlami na ławce, powinien być dynamiczny. Leżąc powinniśmy mieć ustawione dłonie w odpowiedniej pozycji do wyciskania. Im szybciej będziemy potrafili się układać na ławce, tym mniej energii będziemy tracić i wykorzystamy większą siłę mięśni podczas wyciskania. 

Co do samego sposobu wykonywania powtórzeń tutaj zdania są podzielone. Część kulturystów proponuje ustawienie hantli, gdzie jej część przy małym palcu dłoni będzie skierowana wyżej, niż część przy kciuku, co ma za zadanie ograniczyć pracę tricepsów i wspomóc mocniejszą aktywację mięśni piersiowych. Jednak istnieją również opinie sprzeczne, wręcz odwrotne do opisywanej sytuacji. Najlepszą opcją będzie wypróbować oba warianty i sprawdzić, który czujemy bardziej. Wyciskanie wykorzystujemy w standardowym wariancie 4-5 serii, gdzie zakres powtórzeń waha się od 8 do 12. 

4. Bułgarskie przysiady

https://www.youtube.com/watch?v=BfUtXxI8cLM

Wykorzystanie formy przysiadu tego typu jest dość częstym widokiem na treningu. Zazwyczaj to kobiety wykorzystują tego typu ćwiczenie, gdyż oprócz dobrego działania na mięśnie czworogłowe, mocno również obciążamy dwójki i pośladki. Co więcej, dzięki temu, że utrzymanie równowagi staje się tutaj elementem serii treningowej , jeszcze mocniej angażujemy mięśnie, które muszą koniecznie wspomagać utrzymanie odpowiedniego toru ruchu. 

Technika wykonania

Podnieś hantle, stań tyłem do ławki i jedną z nóg umieść na ławce, na podwyższeniu. Druga noga powinna znajdować się przed Tobą w wykroku. Staraj się utrzymać równowagę, po czym powoli, kontrolując ciężar za pomocą nogi wykrocznej, zejdź w dół zatrzymując się kilka mm przed podłogą. Możesz położyć na niej ręcznik, który będziesz delikatnie dotykał kolanem podczas ruchu. Wstań w miarę dynamicznie, robiąc jak gdyby ruch odepchnięcia od podłogi nogą wykroczną. Noga zakroczna powinna głównie asystować w ćwiczeniu i pomagać utrzymać równowagę. 

Można wykorzystać dwie wersje przysiadu bułgarskiego. Pierwsza akcentująca głównie czwórki powinna być wykonywana w pozycji wyprostowanego tułowia. Druga wersja, bardziej działająca na pośladki i mięśnie dwugłowe, wykonywana powinna być z ruchem pochylenia w kierunku nogi wykrocznej. 

5. Przenoszenie hantli za głowę leżąc

Wykorzystanie przenoszenia hantli obecnie jest również mniej spotykanym ćwiczeniem na siłowniach, gdyż powstała maszyna, która imituje ruch tego typu. Zdania są podzielone co do oddziaływania samego ruchu. Część z osób trenujących upatruje w ćwiczeniu wpływu na mięśnie grzbietu, a część z kolei na mięśnie piersiowe. Bez względu na to, do której kategorii się zaliczasz, przenoszenie powinno zagościć w Twoim planie treningowym. 

Technika wykonania

https://www.youtube.com/watch?v=tBGPh0r0w3I

Postaw hantle na szczycie ławki, po czym przyjmij bezpieczną pozycję kładąc się w poprzek. Leżąc na ławce, tył barków powinien przylegać do ławki, natomiast dolną część grzbietu wraz z resztą ciała utrzymują nogi. Biodra powinny znajdować się poniżej linii ławki, co pozwoli na skuteczne zaangażowanie docelowych grup mięśniowych. Głowa powinna znajdować się na równi z ławką. 

Hantle chwytamy obiema rękoma i trzymamy ją przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ręce powinniśmy być lekko ugięte w łokciach, aby ciężar nie spoczywał na stawach. Obie dłonie powinny mocno zaciskać się na wewnętrznej części hantli oplatając gryf. Wykonaj powolny ruch przenoszenia hantli za głowę, do momentu aż poczujesz, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa się napina. Wykonaj ruch powrotny ponownie ustawiając hantle nad klatką piersiową.