[...] nieco się zmienił i np. w filmie „Snajper” (American Sniper) zaprezentowano martwy ciąg z podwyższenia (faktycznie Bradley Cooper w trakcie przygotowań wykonywał wspomniane ćwiczenie). Co zmienia wersja z gumami? Pompki (ugięcia ramion w podporze przodem) niby są proste, ale często są wykonywane niepoprawnie. Wersja z gumami pozwala zwiększyć [...]
Jest to ćwiczenie inne niż przysiad bułgarski. W przysiadzie bułgarskim noga zakroczna jest umieszczona niżej, w przysiadzie z nogą np. na ławce, wyżej. W przysiadzie bułgarskim kontakt z podwyższeniem mają palce i poduszka stopy, w przysiadzie z nogą na podwyższeniu np. sam wierzch stopy. To nie są takie same ćwiczenia, mimo iż wydają się bardzo [...]
[...] i sugestie Niektórzy stosują wyższy wymach do wysokości nosa-oczu. Ogólnie należy dobrać ciężar tak, aby pozwalał wykonać założony zakres ruchu i liczbę powtórzeń. Opisane ćwiczenie budzi kontrowersje, ze względu na przeciążenie, które pojawia się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a także w kończynach dolnych, łokciu czy nadgarstku. Z tego [...]
[...] nawet hantli ponad 40 kg na rękę. https://www.youtube.com/watch?v=ZGDz3pWJ67k Wznosy ramion bokiem nie mają zastępować wyciskania ciężaru na barki, siedząc i stojąc. Jest to ćwiczenie uzupełniające, bardzo ważne, ale mające istotne ograniczenia. Jeśli ktoś przesadza z ciężarem, do pracy włączają się wszystkie poboczne grupy mięśni, a praca [...]
Ćwiczenie jest znane jako „allachy”. Warto pamiętać, iż nadmierny trening mięśni brzucha nie jest konieczny, a w wielu przypadkach może być szkodliwy dla estetyki sylwetki. Obsesja związana z trenowaniem mięśni prostych i skośnych brzucha może przynieść efekty odwrotne niż zamierzone. Poza tym należy zapytać, czy tego rodzaju inwestycja jest [...]
Przysiadów nie powinno się wykonywać na suwnicy Smitha, narzuca ona sztuczny tor ruchu, co może owocować przeciążeniami grzbietu i kolan. Niestety, tego rodzaju ćwiczenia są niezmiernie popularne. Suwnica ma kilka zalet, m.in. odpada problem asekuracji przy ćwiczeniach, w mniejszym stopniu obciążane są: brzuch i prostowniki grzbietu, co może być [...]
[...] mięśniami grzbietu i brzucha, konieczna jest dodatkowa stabilizacja sylwetki. Poza tym wiele osób nieświadomie włącza do tego ruchu nogi, przez co typowe kulturystyczne ćwiczenie zamienia się w wyciskopodrzut (push press), uzupełniający bój z podnoszenia ciężarów. Umożliwia to wykorzystanie większego ciężaru roboczego, niestety kosztem [...]
[...] Odwróć ruch, prostując łokcie, wykorzystując pracę tricepsów. Ruch kończy się w momencie, gdy łokcie są wyprostowane (ale nie muszą być blokowane). Uwagi i sugestie Jeśli ćwiczenie jest za łatwe, można przejść do wyciskania leżąc lub pompek na poręczach. W opisanym wariancie dźwigamy sporą część masy ciała, ale w niektórych przypadkach to i [...]
[...] (wspięcia), powoli obniżasz pięty, wykorzystując pracę stawu skokowego (ale nie kolanowego), aż łydki zostaną rozciągnięte. Powtarzasz. Uwagi i sugestie Jeśli dla kogoś to ćwiczenie jest problematyczne, to zwykle jest to kwestia czasu i odpowiedniej adaptacji. Nie należy pracować kolanami, ale stawem skokowym. Podwyższenie powinno pozwalać na [...]
Opisane ćwiczenie rekomenduje się jako trudniejsze od zwykłego odwrotnego wiosłowania, a prostsze od podciągania na drążku. W zależności od rodzaju zastosowanej gumy oporowej może być ono naprawdę sporym wyzwaniem (np. kilka warstw lub guma zapewniająca wyjątkowy opór). Odwrotne wiosłowanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem, o ile sam siebie nie [...]
Opisane ćwiczenie nie ma zastąpić pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, JM Press (opuszczanie ciężaru jak w „czachołamaczach” / wyciskaniu francuskim, faza koncentryczna jak wyciskanie wąskim chwytem) czy wariantów wyciskania francuskiego. O czym warto wiedzieć? Przyjmuje się, iż dla [...]
Większość z nas przekonana jest, że wyciskanie wąskim chwytem to ćwiczenie dedykowane tricepsom, a mięśnie piersiowe odgrywają głównie rolę wspomagającą. Nic bardziej mylnego. Okazuje się bowiem, że wyciskanie wąsko równie dobrze stymuluje mięśnie piersiowe, co wyciskanie klasyczne. Badanie Eksperyment przeprowadzono w Norwegii na Uniwersytecie [...]
[...] pozycję jak sprinter przed startem, stąd nazwa ćwiczenia. Po osiągnięciu właściwej długości i głębokości zakroku odwracasz ruch, wracając do pozycji wyprostowanej. Uwagi i sugestie Jest to bardziej kosmetyczna wersja ćwiczenia, którą można używać jako ćwiczenie w ramach treningu obwodowego, interwałowego, stacyjnego, metabolicznego, CrossFit itd.
Naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym jest ciekawym ćwiczeniem uzupełniającym stosowanym w treningu mięśni brzucha. Nic nie stoi na przeszkodzie, by stało się elementem stacji, obwodu, treningu CrossFit, interwałowego, metabolicznego. Jednak nie należy się łudzić, nawet najcięższy trening brzucha nie powoduje lokalnej redukcji [...]
Pozycja, w której wykonujemy ćwiczenie, pozwala na ruch zarzucany, balistyczny, wykonywany przy wykorzystaniu mięśni uda (tylnej części), pośladków, biodra. Jeśli ktoś ma z tym problem, to uginanie ramion można wykonać, stojąc przy ścianie lub siedząc. Warto zwrócić też uwagę na pracę łokciami, nie powinny one być nadmiernie cofane ani wysuwane do [...]
[...] korzystać z pomocy asekuranta, aby uniknąć niespodzianek i stosować symboliczny ciężar. Jeśli ktoś koniecznie chce angażować górę klatki piersiowej, to bezpieczniejszą alternatywą od wyciskania gilotynowego są wyciskania hantlami głową w górę, rozpiętki (ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową) i podobne ćwiczenia wykonywane na maszynach.
[...] i układu nerwowego do pracy pod obciążeniem, w skróconym zakresie ruchu. Jeśli ktoś ma problem z wykonywaniem wyjścia z dołu i połowicznego przysiadu, to box przysiad jest ćwiczeniem, które wzmacnia pozostałą część ruchu. Wyjątkiem może być zastosowanie bardzo niskiej skrzyni. Z reguły jednak stosuje się skrzynie, które wyraźnie ograniczają [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które może budzić wątpliwości. Dlaczego? Rozwój mięśnia czworobocznego grzbietu jest nieunikniony i skorelowany np. z wykonywaniem wariantów wiosłowania (klasycznego i wysokiego, na tył barków), podciągania na drążku, podciągania sztangi wzdłuż tułowia, martwego ciągu, high pull (wysokiego ciągu), zarzutu siłowego i [...]
Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne stanowią ważny element profilaktyki zdrowia kulturysty. Powinny stanowić element rozgrzewki przed ćwiczeniami barków (szczególnie wyciskaniem nad głowę), tricepsów (szczególnie wariantami wyciskania wąskim chwytem, pompkami na poręczach, wyciskaniem francuskim), klatki piersiowej oraz grzbietu. Rotacja zewnętrzna z [...]
[...] nogi w stawie kolanowym. Powoduje to zbędne przeciążenia i tracone jest napięcie. Ogólnie można eksperymentować tylko z częściowym zakresem ruchu np. od klatki piersiowej do połowy zakresu, utrzymując stałe napięcie mięśni. Nie jest to ćwiczenie pierwszoplanowe, tylko uzupełniające, dlatego można pozwolić sobie na tego rodzaju warianty.
