Zakrok sprinterski jest ciekawą wersją klasycznego ćwiczenia, wykroku w tył, czyli zakroku. Wykrok polega (jak sama nazwa wskazuje) na wykonaniu kroku do przodu (np. lewą nogą), kolano nogi wykrocznej się ugina, przy jednoczesnym zgięciu kolana nogi zakrocznej (np. prawej).
Zakrok to wykrok w tył, np. prawą nogą robimy krok w tył, kolano prawej nogi kierujemy w stronę podłoża, czemu towarzyszy zgięcie w kolanie nogi wykrocznej (lewej). I odwrotnie, zmieniamy stronę, czyli lewą nogą robimy krok w tył, kolano lewej nogi kierujemy w stronę podłoża, czemu towarzyszy zgięcie w kolanie nogi wykrocznej (prawej).
Zakrok sprinterski - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
Grupy mięśni wspomagających:
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień brzuchaty łydki
Stabilizacja:
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięśnie pośladkowe: mały i średni
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięsień skośny brzucha
Zakrok sprinterski - prawidłowe wykonanie
Nabierz powietrza, usztywnij brzuch i plecy (aktywuj tłocznię brzuszną, nabierając powietrza do brzucha).
Wykonaj krok w tył wybraną nogą. Opuść ciało, zginając kolano i biodro nogi zakrocznej, aż kolano będzie miało prawie kontakt z podłożem. Wymusza to jednoczesne zgięcie kolana nogi wykrocznej (tej, która zostaje z przodu).
Przy tym w tej wersji ćwiczenia ręce dotykają podłoża. Osiągamy pozycję jak sprinter przed startem, stąd nazwa ćwiczenia. Po osiągnięciu właściwej długości i głębokości zakroku odwracasz ruch, wracając do pozycji wyprostowanej.
Uwagi i sugestie
Jest to bardziej kosmetyczna wersja ćwiczenia, którą można używać jako ćwiczenie w ramach treningu obwodowego, interwałowego, stacyjnego, metabolicznego, CrossFit itd.
