Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] oraz całkowita eliminacja słodyczy, zwiększenie udziału białek. Plan treningu Od 10 lipca do końca miesiąca – ćwiczenia w domu. - Ćwiczenia obwodowe począwszy od jednej serii wersji łatwej dla początkujących 3 razy w tygodniu, ilość zwiększana w miarę możliwości. -ABS w wersji 8 minutowej w pierwszym tygodniu 3 razy, potem codziennie. [...]
[...] Chciałem się tego pozbyć bo nieciekawie to wygląda. A więc do żeczy: Poniedziałek: aeroby - basen - 45 minut, głównie trening nóg Wtorek: trening siłowy: pompki - 10 serii po 15 powtórzeń Środa: trening siłowy - 10 serii po 15 powtórzeń + hantle(prosiłbym o informację z jaką częstotliwością mam ćwiczyć) + ekspander - 7 serii po 15 [...]
[...] w tygodniu. Jednak wybrałem splita. Będę ćwiczył planem ułożonym przez Antka z tematu: 'Autor O treningu siłowym prawie wszystko'. Głównie chodzi mi o pomoc w ustaleniu serii i powtórzeń, bo chciałbym mieć wszystko dokladnie rozpisane. Po ile serii i powtórzeń robić, by jak najbardziej zaskoczyć mieśnie ? Wcześniej robiłem przeważnie [...]
[...] A z tym martwym ciagiem to kompletnie nie wiem. Albo taki tekst: "Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 5x 12/10/8/6/8 " - 5x to rozumiem, ze 5 powtorzen w jednej serii, ale czym jest ten ciag liczb? No ale coz... jestem w koncu poczatkujacy :D Tak sobie pisze tego post'a i sam do konca nie wiem o co mi w nim chodzi :D Chce po prostu [...]
[...] .. A więc zaczynam poniedzialek klata najczesciej z bicem (brzuch trenuje zazwyczaj zawsze na kazdym treningu) - wyciskanie na plaskiej 4 serie od 70 kg po + 5 kg do 4 serii / 12/10 rep - wyciskanie na podbicie hantlami 3/4 serie hantelki 15 kg / 17kg /20kg / 25 kg/ 30 kg /12,12,10, 8 rep - wyciskanie na laweczce skosnej hantelek 3 serie [...]
[...] w podporze tyłem-3serie(8-10 powt.) Środa: Plecy: -Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion [...]
[...] nie rozpiszę bo nie potrafię próbowałem już na tym forum i na innym i nie mogę. Chciałbym robić takie ćwiczenia Poniedziałek 6 seri po 25 pompek 6 seri po 30 przysiadów 6 serii po 30 brzuszków Wtorek : Godzina Biegania Środa 6 seri po 25 pompek 6 seri po 30 przysiadów 6 serii po 30 brzuszków Czwartek: Wolne Piątek 6 seri po 25 pompek 6 seri po [...]
[...] ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse 50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy Piątek : Sprint na dystansie (5m , pozniej 10, pozniej 15 ) 5 serii roznie od 20 do 30 sekund wypoczynku po starcie po serii czyli 5-10-15 1 minuta odpoczynku Na dystansie 100-120 metrow 7-10 startow po 5 metrow czyli trucht -gaz z [...]
Witam, za niedługo będę zmieniał plan, który będzie na rzeźbę i wpadłem na taką dziwną kombinacje serii przy ćwiczeniach. Chciałbym dowiedzieć się co o tym myślicie :) Stosował bym przy wszystkich ćwiczeniach. Przykładowo na wyciskanie sztangi w leżeniu: 1 seria: 80kg (12x), potem od razu ściągam 20 kg (do upadłego) i znowu ściągam np. 30 kg (do [...]
[...] do podłoża, przedramię utworzy kąt prosty ze sztangą) Opuszczaj powoli sztangę do mostka i wyciskaj szybszym ruchem w górę. Wyciskając wyraźnie zaakcentuj wydech. 5 serii po 4 powt. Z 80% Twojego ciężaru max. Z każdym tygodniem zwiększając ciężar a zmniejszając serie i powtórzenia. Dzień 2 Pompki z dociążeniem Wykonaj podpór przodem tak [...]
Hej ;) Nigdy nie robiłem serii łączony i nie bardzo wiem czy tak jest oki. Wiec dla przykładu.... To jeden dzien, poniedziałek z mojego planu.... Klatka : -Wyciskanie sztangi na skosie 12/12/12/10/10 -Wyciskanie sztangielek na łąwce poziomej 10/10/10/10 -Rozpietki ze sztangielkami 10/10/10/10 (Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce+od razu [...]
Witam, trenuje FBW 3 razy w tygodniu. Wzrost 185, waga 82 kg. Na plecy stosuję podciąganie na drążku, czasami wrzucę wiosłowanie sztangą. W podciąganiu robię 5 serii, z maksymalną liczbą powtórzeń, 2 minuty przerwy między seriami. Najczęściej wychodzi 10, 7, 6, 5, 4 powtórzenia. Problem polega na tym, że nie mogę przebić się przez te 10 powtórzeń [...]
[...] 3 główne ćwiczenia : podciąganie do klatki ( nachwyt ) , wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( nachwyt ) i martwy ciąg na ugiętych nogach . W jakiej kolejności i po ile serii wykonywać te ćwiczenia . Tak jest dobrze? : Podciąganie 4x full Wiosłowanie 4x 14,12,10,8 MC 4x 14,12,12,10 W wiosłowaniu i MC nie robie ciężkich serii po 6-8 [...]
[...] i dopracowane treningi (duzo roboty, rodzina, dzieci), glownie zajalem sie "kalisteniką" (najbardziej zalezy mi na podciaganiu) , trening m.in * wyciskanie na lawce pare serii czasami pompki * stanie na rekach przy bramie garazowej + proby robienia coraz wiekszej ilosci pompek * podciaganie 25 serii x1 bo inaczej poki co ciezko ( glownie [...]
[...] zbyt szarpane ruchy (skrócony zakres) zmniejsz obciążenie robocze. Błąd numer 2: używanie pasków, haków i pozostałego sprzętu osłabiającego chwyt. Jeśli już od pierwszych serii wiosłowania masz problem z chwytem (ciężar wyślizguje ci się z dłoni) – jeszcze tego samego dnia pozbądź się rękawiczek, pasków i haków. Droga do silnego chwytu jest [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] francuskie jedną ręką, później dwoma, a na końcu pompki w podporze tyłem.Robię 3 serie po 12 powtórzeń przy wyciskaniu francuskim jedną ręką i dwoma rękami(wychodzi 6 serii), przy pompkach w podporze tyłem robię 12 powtórzeń, a serii tyle, aż nie będę w stanie zrobić tych 12 pompek, czyli maksymalnie 4 serie.W czwartek robię podobnie, na [...]
[...] - wyciskanie zza głowy jednorącz - prostowanie górnego wyciągu lub wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się każdym chwytem po jednej serii ma to sens? - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub ściąganie dolnego wyciągu lub podciąganie końca sztangi w opadzie - martwy ciąg 2.Biceps: - Uginanie [...]
[...] trening soa polega na tym, że w każdym ćwiczeniu stosuje się obciążenie znacznie większe niż normalnie (o 40-70%), a ruch musi być ciągły- w górę i w dół. W jednej serii wykonuje się 4-6 takich powtórzeń. Ćwicząc tym sposobem trzeba mieć do pomocy partnerów, którzy będą pomagali przy podnoszeniu ciężaru w górę. Faza opuszczania musi być [...]
