Split - poprawki, sugestie

Jako, iz skonczylem 8 tygododniowy FBW postanowilem przejsc na lekkiego splita. 3x w tygodniu, mianowicie poniedzialek, sroda, piatek.

Poniedzialek (klatka, triceps):
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3 serie (12-10-8, progresja ciezaru)
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie (12-10-8, progresja ciezaru)
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 3 serie (12-10-8, progresja ciezaru)
- Rozpietki na maszynie "butterfly" 3 serie (12-10-8, progresja ciezaru)

Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi lezac 3 serie (zastanawiam sie nad iloscia powtorzen i stosowaniem progresji)
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej waskim uchwytem 3 serie (j.w.)
- Pompki odwrotne tzw. "tricepsowe" 3 serie (jaka ilosc powtorzen?)


Sroda(plecy, biceps):
Plecy:
- Martwy ciag 3 serie (12-10-8, progresja)
- Podciaganie na drazku szerokim nachwytem, zamienne z podciaganiem na drazku waskim podchwytem 3 serie
- Wioslowanie sztanga nachwytem szerszym od szer. barkow 3 serie (12-10-8, progresja?)
- Wioslowanie sztanga waskim podchwytem wezszym od szer. barkow 3 serie (j.w.)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 serie (jaka ilosc serii, stosowac progresje?)
- Uginanie ramion z hantelkami stojac "chwytem mlotkowym" 3 serie (j.w.)
- Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie (j.w.)


Piatek (Nogi, barki):
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie (12-10-8, progresja)
- Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie (j.w.)
- Martwy ciag na prostych nogach 3 serie (j.w.)
- Uginanie nog na maszynie (j.w.)

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie (25-20-15, progresja)
- Unoszenie hantelek z opadu 3 serie (15-15-15, bez progresji)
- Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 serie (25-20-15, progresja)

Trening brzucha po kazdym treningu, wyglada on nastepujaco:
- Spiecia brzucha lezac (jak opisal fifi 5 sekundowe przytrzymanie, powolne opuszczenie, 5 serii po 5 powtorzen)
- Sklony boczne z hantelka 2 serie po 30 powtorzen
- Brzuszki 2 serie po 50 powtorzen
- Nozycze pionowe 2 serie po 30 powtorzen

Lydki (robic po kazdym treningu, czy 2x w tygodniu?)
- Wspiecia na palce stojac 3 serie po 70 powtorzen

Kaptury (tak jak w treningu lydek)
- "szrugsy" 3 serie po 30 powtorzen (przytrzymanie na gorze)


Jestem otwarty na sugestie, poprawki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: bieganie, koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet ;)

Dieta: dieta bedzie jak wroce ze szpitala w wakacje (musza ustalic na co jestem chory, nie przeszkadza to w cwiczeniach)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie wiem czy mozna to nazwac suplementem - bialko "cedrus max"

zbyt duzo cwiczen w tym planie to raz,

czy fbw nie przynosilo efektow, ze chcesz zmieniac? to dwa

czy ja wiem czy za duzo objetnosc na duze male jest dobrze zachowana 12 duze 9 male tak jak powinno byc. co do klaty bym dal dipsy zamiast ktoregos wyciskania i w jednej plaszczytznie zrob cwiczenie hantali.
np
wyciskanie plaska sztanga
wyciskanie skos gora hantle
dipsy
troche duzo tycch powtorzen barki lubia powtorzenia 10-15 no ale 25 to troszke przesada pomysl o tym.

jak na staz 4 miesiace to trening jest meeeega wręcz przeładowany, po którym będzie nie masa, a przetrenowanie mięsni i cun

jezeli juz koniecznie split partia 1xtydzien, co na tym etapie jest raczej rozwiazaniem chybionym, to:

Plecy
wioslo lub MC 3*10'8'6
drazek badz sciaganie szerokim nachwytem 3*10

barki
wyciskanie stojac/siedzac 3*10'8'6
wznosy ramion w opadzie z hantlami na tylni akton barkow 3*10

tric
francuskie wyciskanie 3*10'8'6
sciagnie linki wyciagu gornego 2*8

bic
uginanie sztangi 3*10'8'6
dodatkowo hantelki 2*8

klata
wyciskanie plasko/skos sztangi 3*10'8'6
ewentualnie wyciskanie hantlami 3*10
ewentualnie dodatkowo rozpietki 3*10

nogi
przysiady ze sztanga z tylu 3*10'8'6
uginanie nog na maszynie 3*10
ew. łydki 3*15

co do brzucha mozesz wrzucić 1-2xtydzień
wznosy z obciazeniem 2*8
allachy 2*8

Zmieniony przez - byczepeto w dniu 2009-06-18 22:41:35

Nie wiedzialem ile powtorzen dac na barki, bo slyszalem, ze trzeba tam robic wiecej. Zmienie do 15-12-10.
Co do objetosci czemu miala by byc za duza? W FBW wychodzi tyle samo serii co tutaj, tylko, ze tam cwicze 3x w tyg. FBW przynioslo efekty, ale wole teraz zmienic na splita, moze obciac serie przy duzych partiach do 9, a w malych do 6-7? Po paru tyg je zwieksze.

Zmieniony przez - RaF3Xxik w dniu 2009-06-19 08:40:20

tylko zmarnujesz czas tym treningiem

Wiec co robic? Nastepne 6 tygodni FBW? I co po tym, znow powiecie, ze lepszy FBW od splita? Nie chce mi sie tego ciagle ciagnac, moge zrobic jeszcze 6 tyg FBW, ale co po nim? Split, push&pull, hst?

jak były dobre efekty po fbw to zrób skrócone


potem możesz wejśc na splita partia 2x w tyg

Partia 2x w tyg mowisz? Myslalem, ze to jest ciezsze od 1x w tyg To jak myslisz zrobic jeszcze 3 tyg FBW (dzis koncze 1 tydzien nwoego :P) i zrobic ten split? Zasluzony sog sie nalezy.