Split do poprawki....

Witam ponownie szanownych forumowiczów i proszę o poprawkę kolejnego planu (zrobiłęm już ACT i FBW teraz miesiąć przerwy i znowu czas zacząć trening)pomyślałem żę dam radę już pociągnąć ćwiczenia z podziałem na poszczególne partie mięśni oto moje dzieło :D :

SPLIT:

W pierwszym tygodniu : (w następnym kolejność na odwrót)

Poniedziałek: plecy , biceps, brzuch

Plecy:
-podciąganie na drążku 3 x max
-martwy ciąg 12x12x10
-jeszcze jakieś ćwiczonko by się przydało tylko nie wiem za bardzo co…. ;/ myślałem o wiosłowanu sztangą ale nie bardzo mi to wychodzi;/ więc jak możecie to podajcie jakieś zamienne ćwiczonko
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem z hantlami 12x12x10
-uginanie z hantlą w podporze o kolano podchwytem 12x10x8
Brzuch:
- Brzuszki 30x25x20



Środa : klatka, triceps

Klatka:
-wyciskanie na ławce pozimo sztangi 12x10x8
-wyciskanie na ławce skośnej sztangi 10x8
-rozpiętki 12x10x8
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 12x12x12
-wyciskanie francuskie 12x10x8



Piątek: nogi, barki

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12x10x8
-martwy ciąg z wyprostymi nogami 10x8x8
-wspięcia na palce z sztangą na barach 12x10x8
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed\za?? głowy 12x10x8
-wyciskanie z klatki hantli nad głowę siedząc 10x8x8


... na koniec życzę Wesołych Świąt ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa przede wszystkim

Staż treningowy na słowni: ACT & FBW

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga \ hantle \ ławka \ drążek

Dieta: właśnie zabieram się do opracowania ...

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Staż treningowy na słowni : ACT & FBW


staz a nie przebyte plany popraw to.


Poniedziałek: plecy , biceps, brzuch

Plecy:
-podciąganie na drążku 4 x max
-wioslowanie sztangielkami 4s
-martwy ciąg 4s

Biceps:
-uginanie ramion podchwytem z hantlami 12x12x10x10
-uginanie z hantlą w podporze o kolano podchwytem 12x10x10x8
Brzuch:
- Brzuszki 30x25x20



Środa : klatka, triceps

Klatka:
-wyciskanie na ławce pozimo sztangi 4s
-wyciskanie na ławce skośnej sztangi 4s
-rozpiętki 4s
Triceps:
-pompki w podporze tyłem 12x12x12x10
-wyciskanie francuskie 12x10x10x8



Piątek: nogi, barki

Nogi:
-wykroki 4s
-przysiady ze sztangą 12x10x8x8
-wspięcia na palce z sztangą na barach 12x10x8x8
Barki:
-wyciskanie sztangi DO WYBORU głowy 12x10x8 jeśli robies ostatnio za to rob z przed i na odwrot
-unoszenie ramion bokiem 3s
-unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s

dzięki bardzo a możesz mi powiedzieć jeszcze jak robić te ,,wykroki"?? bo nigdy czegoś takiego nie robiłem, co do mojego stażu fakt, błąd ale poprawić już nie mogę bo została na jego udzielona odpowiedź;)

Zmieniony przez - Robredo w dniu 2008-12-22 10:03:14

co do spilita mam jeszcze pytanko czy robi jakąś rożnice to czy najpierw ćwicze np: w poniedziałęm plecy a potem bicki, czy mogę mieszać poszczególne serie w poniedziałęk , w sensie ćwiczenia na plecy i bicki naprzemiennie

Zmieniony przez - Robredo w dniu 2008-12-22 20:30:56