[...] sylwetki. Nie należy przeprostowywać grzbietu, to również nie jest zdrowe dla kręgosłupa. https://www.youtube.com/watch?v=J6sZ8J5Zo2Q Uwagi i sugestie Wspomniane ćwiczenie często jest wykonywane nieprawidłowo, ze względu na użycie zbyt dużego ciężaru roboczego (w USA nazywa się to czasem „ego-lifting”). Nie warto tego robić, grzbiet [...]
Opisane ćwiczenie nie ma zastępować pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego. To nie znaczy, że jest złe, tylko, iż powinno stanowić uzupełnienie, a nie fundament treningu. To tak jak prostowanie nóg, a przysiady, przysiady bułgarskie, a unoszenie bioder w [...]
Opisane ćwiczenie jest wariantem pełnozakresowego „scyzoryka”, z jednej strony jest prostsze, ponieważ zakres ruchu jest tu ograniczony, jednak z drugiej trudność znacząco podwyższa trzymanie w dłoniach ciężaru. Nie należy myśleć, iż tego rodzaju ćwiczenia ułatwiają pozbywanie się tkanki tłuszczowej z tułowia, jest to silnie zakorzeniony mit. [...]
Nasze ciało składa się z grup mięśniowych, które wspierają się lub przeciwdziałają sobie. W zależności od tego, jaką funkcję pełnią, działają one wspomagająco lub ograniczająco na wykonywane ruchy. Naukowcy sportowi z Federalnego Uniwersytetu w Rio de Janeiro postanowili sprawdzić, w jaki sposób można znieść ograniczenie grupy mięśniowej [...]
Przysiad przedni jest dość nietypową odmianą przysiadu ze sztangą. Sztanga położona jest z przodu ciała (klatka piersiowa i barki), co sprawia, że ćwiczenie może sprawiać nieliche problemy. Niektóre osoby mogą poczuć się słabo wskutek problemów z oddychaniem bądź nacisku na tułów (znajdujące się tam naczynia, tętnice, żyły), zdarzały się [...]
[...] z tego rodzaju treningu (np. wznosów z hantlami czy kickbacków na triceps) osoba, której ewidentnie brakuje 20-30 kg ogólnej masy? Wyciskanie sztangi nad głowę (OHP) jest ćwiczeniem cenionym przez trójboistów, zawodników podnoszenia ciężarów i kulturystów. Wyciskanie hantlami jest nieco trudniejsze od zwykłego rodzaju OHP, gdyż dodatkowo mamy [...]
Plan treningowy zazwyczaj rozpisany jest w taki sposób, aby większe grupy mięśniowe trenowane były przed grupami mniejszymi. Ma to swoje uzasadnienie praktyczne, gdzie świeży zapas energii kierujemy na grupę mięśniową, która potrzebuje jej więcej. Jednak, czy teoretyzując możemy trenować tak, jak nam się podoba, bez negatywnego skutku? Wyniki i [...]
[...] wyżej). W trakcie ruchu w górę nadgarstek jest lekko skręcany (lub nie zmienia położenia w zależności od tego, jak wyglądała wyjściowa pozycja nadgarstka). Opuść i powtórz ćwiczenie. Uwagi i sugestie Ruch ma być wolny i kontrolowany. Jeśli w fazie koncentrycznej używasz całego ciała, to znacznie lepiej jest zredukować ciężar roboczy niż [...]
[...] za głęboko, proponuję z wyczuciem, a zakres ruchu zwiększać, dopiero gdy poczujemy się pewnie, gdy nie doskwiera ból w rejonie mostka, barków, nadgarstków, łokci. Jeśli ćwiczenie ma być w wersji akcentującej pracę tricepsów, to poręcze powinny być węższe, ciało jest ustawione pionowo (w linii), biodra, ani kolana nie są zgięte. W wersji „na [...]
[...] mogą wpływać na rozwój tylnego aktonu mięśnia naramiennego, jeśli ciężar jest kierowany w stronę górnej części klatki piersiowej i szyi. Wznosy ramion przodem z talerzem są ćwiczeniem rozwijającym głównie przedni i boczny akton mięśni naramiennych. Wznosy ramion przodem z talerzem - zaangażowane mięśnie Przedni akton mięśnia naramiennego Część [...]
Opisane ćwiczenie należy do grupy ryzykownych, tak samo, jak: wyciskanie sztangi zza głowy (stojąc i siedząc), ściąganie drążka wyciągu podchwytem, podciąganie na drążku podchwytem, wyciskanie gilotynowe (do szyi), podciąganie na drążku szerokim chwytem itd. Opisuję wspomniane ćwiczenia w formie przestrogi, a niech każdy sam podejmie decyzję, czy [...]
Wszelkie warianty uginania przedramion podchwytem są niezmiernie popularne, a bardzo niewiele osób sięga po wersję nachwytem. Moim zdaniem, należy dążyć do zbilansowania sił i proporcjonalnie trenować bicepsy oraz tricepsy, górną i dolną część ramienia. Uginanie przedramion nachwytem na modlitewniku ze sztangą rozwija głównie mięsień [...]
Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Bardzo często jest pomijane lub zastępowane przez inne rodzaje pracy ukierunkowanej na mięsień najszerszy grzbietu. Wariant neutralny podciągania pozwala podnosić największe ciężary, poza podciąganiem w wersji podchwytem, którego nie polecam ze względu na możliwość [...]
Prostowanie nóg siedząc wywołuje niemałe przeciążenia w stawie kolanowym, więc nie do końca nadaje się do rozgrzewki np. przed przysiadami. Znam przykład młodej kobiety, która ma problemy, występują u niej bóle w kolanach, jako rozgrzewkę przed zasadniczymi ćwiczeniami stosowała właśnie prostowanie nóg siedząc na maszynie. Metoda wstępnego [...]
Uginanie przedramion na wyciągu jest uzupełniającym ćwiczeniem, które nie powinno zastępować innych, ważniejszych takich jak: uginania stojąc z hantlami i ze sztangą łamaną, uginania siedząc na ławce skośnej, z hantlami, uginania na modlitewniku, uginania w opadzie tułowia i w oparciu łokciem o udo. Co warto wiedzieć o wyglądzie bicepsów? Część [...]
Opisane ćwiczenie stanowi bardzo dobre uzupełnienie dla pompek na wąskich poręczach, wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej, czy wariantów wyciskania francuskiego. Właściwie wielu kulturystów (np. Kevin Levrone) największe efekty hipertroficzne przypisuje wykonywaniu wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem. Co warto [...]
Możemy mieć tu mały problem z terminologią. Dlatego wyjaśnię, iż istnieje cała grupa tego rodzaju ćwiczeń, ale różnią się one drobnymi szczegółami. Aby rozwiać wątpliwości, porównam 2 ćwiczenia. Na czym polega różnica? Pompka pikowa: Ma bardziej angażować górną część klatki piersiowej, a mniej przedni akton mięśnia naramiennego (nie da się go [...]
Martwy ciąg jednonóż jest ćwiczeniem uzupełniającym, które często bywa traktowane jako pierwszoplanowe w treningu pośladków i tylnej części uda. Jest to błąd. Pośladki rosną, ponieważ pracują pod określonym obciążeniem, przez dłuższy czas. Klucz do rozwoju pośladków To znaczy, że kluczem do ich rozwoju jest znaczny ciężar, pozwalający wykonać [...]
[...] ruchu. Pięta tylnej stopy może być uniesiona nad podłogą, a stopa ustawiona na tzw. poduszce. Tułów powinien być wyprostowany. Im dłuższa pozycja, tym większy akcent jest kładziony na pośladki, im krótsza, tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Niemniej nie jest to pierwszoplanowe ćwiczenie dla mięśni przedniej części uda (czworogłowych).
Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Dla większości kobiet barierą nie do pokonania jest wykonanie, choć 1 powtórzenia. W takim przypadku maszyna, która zabiera określoną część masy ciała, może być alternatywą. Jednak nie ma gwarancji, czy pomoże się to podciągać, bo na drążku jeszcze trzeba odpowiednio [...]
