Opisane ćwiczenie jest wariantem pełnozakresowego „scyzoryka”, z jednej strony jest prostsze, ponieważ zakres ruchu jest tu ograniczony, jednak z drugiej trudność znacząco podwyższa trzymanie w dłoniach ciężaru. Nie należy myśleć, iż tego rodzaju ćwiczenia ułatwiają pozbywanie się tkanki tłuszczowej z tułowia, jest to silnie zakorzeniony mit.
Trening brzucha a redukcja tłuszczu
Redukcja zależy od utrzymywania deficytu energetycznego, a nie od treningu. Ten ostatni odgrywa rolę pomocniczą. Wiele osób zdaje się wierzyć, iż ćwiczenia brzucha wpływają na miejscową redukcję tłuszczu. W rzeczywistości nie jest możliwe tylko miejscowe pozbywanie się podskórnej i wisceralnej tkanki tłuszczowej, chyba że ktoś skorzysta z pomocy chirurga lub innego specjalisty i użyje rozmaitych inwazyjnych, ryzykownych metod (np. odsysania).
Trening brzucha jest bardzo skuteczny, jeśli ktoś jednocześnie wdroży dietę redukcyjną, aktywność pozatreningową: spacery, jazdę na rowerze, chodzenie po schodach i najlepiej osobno trening aerobowy, interwałowy, siłowy.
W takim ujęciu nie traktujemy spaceru, wchodzenia po schodach czy jazdy na rowerze jako treningu aerobowego, ale jako aktywność dodatkową, wywołującą określoną reakcję ze strony ustroju, termogenezę (wydatek energetyczny). Z czasem wytrenowane mięśnie brzucha pokażą się światu, w momencie, gdy pozbędziemy się zalegającego pod skórą „balastu”.
Naprzemienne skłony tułowia z hantlem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień prosty i skośny brzucha
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- Mięsień prosty uda
- Mięsień napinacz powięzi szerokiej
- Grupa przywodzicieli
- Szereg innych mięśni stabilizujących i wspomagających
Naprzemienne skłony tułowia z hantlem - prawidłowe wykonanie
- Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod ciało można podłożyć odpowiednią, miękką matę, materac itd. Ciężar jest trzymany oburącz, za głową, łokcie są zgięte. Nogi są lekko ugięte w kolanach, stopy spoczywają na podłożu.
- Wykonujemy krótkie, kontrolowane spięcia, kierując ciężar w kierunku wybranego kolana. Faza ekscentryczna ruchu jest powolna, kontrolowana.
- Praca jest naprzemienna, to znaczy najpierw przyciągamy ciężar do kolana prawej nogi, a lewa spoczywa na podłożu. Później zmieniamy strony, czyli przyciągamy ciężar do kolana lewej nogi, a prawa spoczywa na podłożu.
Uwagi i sugestie
Objętość w treningu brzucha nie musi być duża, wystarczą 2-3 serie, które kończą się kilka powtórzeń od granicy załamania. Użyty ciężar powinien pozwolić na wykonanie przynajmniej 10 powtórzeń w serii, optymalny zakres to 15-20 powtórzeń. Tego rodzaju praca nie powoduje miejscowej redukcji tłuszczu, jest to silnie zakorzeniony mit.
