Wiele kobiet rozpoczynających trening na siłowni marzy o tym, aby zmienić kształt swoich pośladków. Rzadziej interesujemy się ich stroną funkcjonalną, która polega na wzmocnieniu roli stabilizacyjnej kręgosłupa, jak i siły biodra. Im pośladek sprawniejszy, tym Twoje plecy powinny być bardziej zdrowe, co może być dodatkową motywacją, aby rozpocząć [...]
[...] miesiąc możesz się pochwalić, że ważysz kolejne 5-7 kg więcej, rośniesz, czyli jesteś super zawodnikiem. 16. Stosuj tylko wymuszone powtórzenia, częściowe powtórzenia oraz ćwiczenie do kompletnego załamania ruchu. Najlepiej, jeśli od pierwszego powtórzenia asekurant (np. przy wyciskaniu) lekko pomaga Ci w fazie koncentrycznej ruchu. Jeśli [...]
[...] i jakich błędów unikać? Błąd nr 1: „Fiksacja na wyciskanie sztangą” Jeśli nie masz do dyspozycji sztangielek, to trening przy wykorzystaniu sztangi jest lepszy niż niećwiczenie. Jeśli nie masz żadnego sprzętu, to nawet wykonywanie pompek klasycznych albo między krzesłami jest lepszym rozwiązaniem niż brak aktywności. Jednak, jeśli [...]
[...] tłuszczowej i zbuduję mięśnie?” Tak, do lata, ale za 5-7 lat, może. To tak jakbyś pytał, kiedy wykonasz przysiad z dwukrotnością masy ciała, obecnie mając problem, wykonując ćwiczenie z obciążeniem samego gryfu olimpijskiego (20 kg). Wbrew powszechnym, błędnym opiniom, w normalnych okolicznościach jednoczesna redukcja tłuszczu i budowa [...]
[...] się, by ludzie, którzy są w stanie wykonać ściąganie drążka wyciągu, byli w stanie podciągać się na drążku. Poza tym samo podciąganie na drążku nie może być kompletnym ćwiczeniem, ponieważ nie zapewnia zrównoważonego rozwoju muskulatury. Konieczne jest uzupełnienie w postaci ćwiczeń takich jak wiosłowanie oburącz czy jednorącz. Trójbój [...]
Jako że za oknem jest już mocno jesienna aura, wielu bywalców siłowni zaczyna budować masę mięśniową. Nie tylko związane jest to z mniejszym eksponowaniem gołych torsów, ale również odrabiamy powakacyjne „spadki” i chcemy przemodelować sylwetkę. Niestety nie każdy jest gotowy na to, aby rozpoczynać sezon masowy, od budowania masy. Beztroski czas [...]
Ten rodzaj przyciągania ciała np. wykonywany na suwnicy Smitha, na klasycznych stojakach do przysiadów lub podobnym przyrządzie jest bardzo dobrym ćwiczeniem wstępnym, jeśli ktoś ma problem z wykonaniem podciągania na drążku. Opisany wariant jest jednym z najprostszych rodzajów technicznej regresji odwrotnego wiosłowania. Odmiany ćwiczenia [...]
[...] liczy się to, czy nie odczuwasz bólu w trakcie wykonywania danego wariantu ćwiczenia, jak głęboko możesz zejść w kierunku podłoża, czy jesteś w stanie stabilnie wykonywać ćwiczenie. O ile wykrok dla wielu osób jest łatwiejszy, o tyle zakrok może sprawiać pewne problemy. W ostatnim czasie niezwykłą popularność zyskało np. unoszenie bioder w [...]
[...] z ziemi butelki z wodą. Co najgorsze, bardzo często osoby, które uczą wykonywania przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania leżąc nie mają wiedzy, jak powinno wyglądać to ćwiczenie. Jakie są częste błędy i jak sobie z nimi poradzić? Podsumowanie Nie da się uniknąć większych lub mniejszych błędów przy biciu rekordów, niemniej należy zadbać o [...]
Wiele osób na siłowni wykonuje chętniej martwy ciąg na prostych nogach zamiast klasycznego martwego ciągu, tłumacząc się tym, że jest prostszy do wykonania, a technika nie wymaga takiego dużego wysiłku pod kątem mobilizacji tkanek. Martwy ciąg na prostych nogach równie dobrze wspomaga rozwój mięśni grzbietu, jak i gorsetu mięśniowego w obrębie [...]
W pierwszej części tekstu poruszyłem podstawowe zasady wyciskania sztangi, leżąc, związane z ułożeniem ciała na ławce, stosowaniem mostka, oto kolejne kwestie mogące mieć duże lub mniejsze znaczenie dla wyników w wyciskaniu sztangi leżąc. To na, ile skorzystasz z danej zmiany, jest sprawą zależną od wielu czynników. Aby wzmocnić wyciskanie leżąc, [...]
[...] wykonania ruchu początkowego poprzez uginanie przedramion. https://www.youtube.com/watch?v=X5eptRVZUno 2. Martwy ciąg 3. Wiosłowanie sztangą Wiosłowanie jest dość ciekawym ćwiczeniem, które wykorzystuje ustawienie tułowia, jakie przyjmujemy w martwym ciągu, jak i ruch kończyn, które stosujemy w podciąganiu na drążku. Wiosłowanie to ćwiczenie [...]
[...] zapomnianych. Ćwiczenie to straciło popularność, ze względu na panujące przekonanie, że ruch polegający na tym, że kolana "wyprzedzają" palce stóp, uszkadza staw. Pomimo że ćwiczenie samo w sobie wygląda niepozornie, to potrafi mocno wyeksploatować nasze siły i wręcz skatować mięśnie czworogłowe ud. Opuszczając ciało w dół, zwróć uwagę na to, [...]
[...] przysiad w większym zakresie ruchu. To nie znaczy, że wszyscy muszą wykonywać przysiady ATG (pełnozakresowe, ciężarowe), ale z pewnością większość mężczyzn wykonuje to ćwiczenie zbyt płytko, co jest złe zarówno dla hipertrofii, jak i dla zdrowia. W kulturystyce z reguły opłaca się wykonać nieco więcej powtórzeń, z mniejszym ciężarem, który [...]
[...] ciągu klasycznym (nogi wąsko, ręce na zewnątrz nóg). Wtedy należy dążyć do wzmacniania słabego ogniwa, a nie poprawiać coś, co i tak masz silne. Jeśli martwy ciąg ma być ćwiczeniem akcesoryjnym, a nie głównym, a dążysz do wzmocnienia przysiadów, to postępowałbym w sposób następujący: jeśli masz problem z dolną częścią ruchu w przysiadzie, to [...]
[...] mają rozbudowanych tricepsów ani przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Łańcuch w początkowym, najtrudniejszym odcinku boju spoczywa na ziemi, więc do połowy zakresu ruchu ćwiczenie przebiega tak samo, jak dotychczas. Sytuacja zmienia się w momencie, gdy łańcuch zaczyna być podnoszony (np. od połowy do końca ruchu). Faktycznie, u osób [...]
[...] Ćwiczenie w fazie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy ponad prężnik drążka wyjdzie broda. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej, prostując łokcie. Ponawiamy ćwiczenie. Uwagi i sugestie Należy dobrać rodzaj gumy tak, aby nie zabierała nam całej pracy w trakcie podciągania. Nie należy korzystać z rękawiczek ani pasków, tylko z [...]
Tylna część mięśnia naramiennego jest tą z części barku, która u większości trenujących jest najsłabiej rozwinięta. Zazwyczaj są dwa powody, które mają wpływ na taki stan rzeczy. Po pierwsze, część ta znajduje się z tyłu naszych pleców więc nie widzimy, tym sam trening i odpowiednia stymulacja mięśniowa jest utrudniona. Po drugie, trudno jest [...]
[...] konieczne jest wykorzystanie odpowiedniego obciążenia, które pozwoli plecom rosnąć. Odwrotne wiosłowanie https://www.youtube.com/watch?v=IrIYsh0dBt4 Odwrotne wiosłowanie to ćwiczenie, które jest czymś, pomiędzy podciąganiem a klasycznym wiosłowaniem ze sztangą. Wykorzystujemy tutaj zazwyczaj masę ciała osoby trenującej. Dużo łatwiej jest wykonać [...]
Istnieją dwa główne modele treningu: całe ciało na jednej sesji (FBW) lub warianty treningu dzielonego (np. połowa ciała na jednej sesji lub tylko wybrane partie). FBW (full body workout) jest rodzajem treningu, w którym każdą partię powinno się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Warianty treningu dzielonego znacząco się od siebie różnią. Może być to [...]
