[...] minut + 10minut pozowania. Przed ostatnim posiłkiem wpada jeszcze 15. Co do treningu nie ma co się rozpisywać oby więcej b takich nic nie boli progress siłowy jest. /SFD/2018/10/18/23f2ed9bb3a448a3a69960fe9035d256.jpg Pull2 1.Deadflit snatch grip - 5s8p 2a.Underhand grip barbell row - 5s8p 2b.Facepull Rotation - 5s12p - 3010 3.Narciarz - [...]
[...] przerwa B. Wyciskanie suwnica szeroko stopy i wysoko na platformie fokus na dwójki i dupe 7x15 30 sek przerwa C. Uginanie siedząc 7x12 30 sek przerwa D. Suwnica 20/20/20/18/18/18/18 do 360kg E. Uginanie stojąc jednonoz 15/15/12/12/12 F. Hack squat na Smithie 5x8 G1. Wyprosty jednonoz 5x12 G2. Odwodziciele 5x15 H1. Wypychanie na maszynie na [...]
Panowie sa opcje manewru Gdzie lepiej mnir widzicie? /SFD/2019/5/18/28d774b459ea48218c89fff9a91fbcb7.jpg /SFD/2019/5/18/be5d039cae8c4c0089742292fc0cde32.jpg /SFD/2019/5/18/60da69f89aa84fe6a62bb256cc0ffa55.jpg /SFD/2019/5/18/c697f8f6ff984c718d65a5bff7830a4d.jpg
[...] 8 (-25% na max, -10% na max, -10% na max.) - Arnoldki 3s x 8/10p - Unoszenie bokiem 3s x 8p + dropseria po każdej serii 6-8p ¾ ciężaru 11/7-12/8-13/9-15/10-17/11-18/12 - Wycisk wąsko 3s x 10p 45-50-55-60-65-70 - Francuz 3s x 10p - Maszyna 3s x 12p sztabki +Przedramię i 2xbrzuch, no te partie jeszcze dokładnie nie wiem gdzie wcisnąć. [...]
[...] ! Rozpiska za dzień 13.03.2011 Klatka piersiowa 1. Wycisk leżąc (serie docelowe) 80 x 6 poprzednio 75 x 6 75 x 8 70 x 10 65 x 8 + dropset 45kg x 8 2. Wycisk góra RAMPA8 18 x 8 22 x 8 26 x 8 30 x 6 poprzednio 26 x 8 3a. Rozpiętki poziom 4s x 8p 15kg poprzednio 13kg 3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 12p Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą [...]
[...] tylne 95 x 12 105 x 10 115 x 7 125 x 5 poprzednio 120 x 6 2. Przysiady przednie na maszynie smith'a +25 x 10 +25 x 10 +25 x 10 +25 x 8 poprzednio +20 x 10 3. Wykroki 18 x 10 18 x 10 18 x 10 poprzednio tak samo 4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy 8 sztabek x 10 9 sztabek x 10 10sztabek x 10 11sztabek x 10 poprzednio 10 sztabek x 10 (nie wiem [...]
[...] ! Dzień treningowy - tydzień 1 Barki + Nogi 1. Wymachy bokiem 10 x 15 10 x 15 10 x 15 2. Push Press RAMPA8 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 50 x 8 3. Wycisk sztangielek 18 x 10 18 x 10 18 x 9 }:-( 4. Wymachy przodem 10 x 12 10 x 12 10 x 12 5. Szrugsy sztangą 75 x 15 95 x 15 przechwyt 115 x 12 przechwyt [...]
[...] Nogi 1. Wymachy bokiem 10 x 15 10 x 15 10 x 15 2. Push Press RAMPA8 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 50 x 8(film) http://www.youtube.com/watch?v=lJ4NTev5EnA 3. Wycisk sztangielek 18 x 10 18 x 10 18 x 10 4. Wymachy przodem 10 x 15 10 x 15 10 x 15 + 2 dropsety 7kg x max + 6kg x max 5. Szrugsy sztangą 80 x 15 100 x 15 120 x 12 przechwyt (sztanga mi się [...]
[...] mocy) 6. Unoszenie ramion bokiem 12 x 12 12 x 12 12 x 12 7. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 8 x 15 8 x 15 8. Uginanie ramion naprzemianstronnie z supinacją nadgarstków 18 x 8 18 x 8 15 x 10 9. Uginanie ramion na maszynie 2s x 15p Koment do treningu Dość lajtowy trening, trochę siady mi dały popalić, bo się spompowały prostowniki, ale tak to [...]
[...] Ściąganie drążka do klatki przedostatnia sztabka x 15 przedostatnia sztabka x 15 przedostatnia sztabka x 15 (to jest informacja dla mnie %-) ) 3. Wycisk górny, sztangielki 18 x 15 22 x 15 22 x 15 15 x 24 4a Wiosło jednorącz 30 x 16 30 x 16 30 x 16 4b. Rozpiętki góra skos 9 x 16 9 x 16 9 x 16 5a. WL 50 x 12 55 x 12 55 x 12 5b. Ściąganie lin w [...]
[...] powiem Wam, że nie jest źle, bo ładnie czułem czwórki... czyli ogółem weszły ze 3 serie siadów i 3 serie tych wykroków 3. Wypychanie nóg, wąsko stopy 100kg x 20 150kg x 20 180kg x 20 50kg x 100 4a. Nożyce (hantle w łapach) 5kg x 15 5kg x 15 4b. Syzyfki 0 x 10 0 x 10 5. Żuraw 0 x 10 0 x 10 0 x 10 6. MCNPN 18 x 10 18 x 10 18 x 10 7. Uginanie [...]
[...] KLATA + PLECY 1. Ściąganie drążka do klatki 15p 6 sztabek x 15 8 sztabek x 10 11 sztabek x 10 13 sztabek x 12 poprzednio 12 sztabek x 15 2. Wycisk górny, sztangielki 18 x 12 26 x 8 33 x 8 37 x 6 41 x 9 poprzednio 37 x 13 http://www.youtube.com/watch?v=mIH0jWOhwFA&feature=youtu.be 18 x 20 3a Wiosło jednorącz 41kg x 8 48kg x 8 55kg x 8 60kg [...]
Dziękuje wszystkim za rady };-) Dzisiaj kolejny trening C nr 3 30.11.2015 Trening C (Bella) 1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18 12 powt x 50 kg 13 powt x 50 kg , 10 powt x 55 kg , 55 kg x 9 powt , 60kg x 6 powt , 40 kg x 18 powt te 60 kg to na razie mój maks ....myślałam ,że więcej dam radę 2. Wykroki chodzone 12/12/9/15 [...]
Biniu - założyłem sobie 18/6, niestety pokomplikowały mi się sprawy więc mam do Ciebie pytanie, czy moge "mieszać" w jeden dzień 18/6 w następny 20/4? Np pon 18/6 wt 20/4 śrd 20/4 czw 18/6 pt 18/6 sob 18/6 nd 18/6 Treningi pon,czw,pt
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj wieczorkiem nogi na maxa tym razem postawiliśmy z ziomkiem na intensywność%-) NOGI -MC na prostych 4x20-15 do 110kg -uginanie siedząc 20/20/20/18 -ss uginanie leżąc + wyprosty 15+20 15+20 15+18 15+16 15+16 -wykroki na smith maszynie 4x12 na nogę -siady 60kg/12 80kg/12 100kg/12 120kg/20 -suwnica metodą 8+8+8 4 takie serie -wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzisiaj na czczo 30 minut CARDIO trening BARKI/TRICEPS/BRZUCH A. unoszenie na bok siedząc hantle 21/21/18/18 B. żołnierskie 12-10--10-8-10 C. unoszenie na bok z linką z dołu jednorącz w lekki wychykeniu 3x12-10-10 przerwy tylko na zmianę ręki D. podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x10 + NOS w ostatniej E1. wyciskanie hantli siedząc 3x12 metoda [...]
[...] co jem to się najadam w miarę. Nie wiem jak to rozwiązać. /SFD/2019/12/26/03a1badd6ab745219084ca43331a3fd1.jpg I. dzień Klatka 1a. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14-16-18 superseria 1b. Pompki 3xmax 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 14-16-18 4. Ściskanie talerza 3x20 5 .Pompki na poręczach 3x20 Biceps: 1. Unoszenie sztangi łamanej [...]
[...] ćwiczenia PLECY:- Podciągnie na drążku za brode 12 10 8 8 - ściaganie wyciagu siedząc w szerokim uchwycie za kark (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 16sztabek na 10 18sztabek na 6 18sztabek na 6 - ściaganie wyciągu siedząc do brzucha (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 16sztabek na 10 17sztabek na 8 - podciąganie w opadzie do klatki [...]
[...] ramion stojąc sztanga prostą szeroki chwyt 47.5kg na 12 52.5kg na 12 57.5kg na 9 62.5kg na 7 - hantlami na przemian z supinacją.. na przemian 15kg na 24 19kg na 18 19kg na 18 -tak zwane "21" hantlem 10kg 11kg 11kg Nogi: -przysiady ze sztangą 80kg na 12 100kg na 10 110kg na 9 110kg na 7 -wyciskanie na maszynie [...]
[Blog] droga do upragnionej sylwetki
