Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

Plecy
1.Podciąganie na drążku
0 x 6
0 x 6
0 x 6
0 x 6

2. Martwy ciąg
80 x 10
90 x 10
100 x 10 poprzednio 95 x 10

3.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8
30 x 8
40 x 8
50 x 8
60 x 8 poprzednio 55 x 8
+ dropseria 30kg x 8p

4a.Ściąganie drążka do klatki 3s x 10p
4b. Ściąganie linki na wyciągu poziomym (odmiana wiosłowania, na maszynie) 3s x 12p (8 sztabek)
+ dropset wiosło sztangielkiem 26kg x 8p

Dwugłowe
1. Dzieńdobry
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 12 poprzednio 25 x 12

2. Uginanie nóg stojąc 3s x 12p (4 sztabki) poprzednio tak samo

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy 4s x 20p - 10 sztabek poprzednio 9sztabek
2. Wspięcia na palce siedząc (kostki na zewnątrz skierowane) 4s x 20p - 50kg poprzednio tak samo

koment do treningu:

podciąganie na drążku - zmniejszyłem do 6p, by robić zgodnie z waszymi wskazówkami. Czucie miałem średnie, miewałem lepsze gdy nie prostowałem łokci do końca, no ale jak mus to mus

mc - nawet dobrze w porównaniu do poprzednich 2ch tygodni. lepiej już kondycyjnie tutaj wypadam

wiosło - najciężej to jest wyrwać ten koniec sztangi, potem to już idzie

ściąganie linki + wiosło na wyciągu - mocno pompowało, jak zawsze

dzieńdobry - coś słabo mnie pompuje, bo dwójki czuję mocno podczas tego ćwiczenia, ale nie mam pompy.

zginanie nóg stojąc - no tu już lepiej pompowało, ale wciąż to nie to..

łydy - zmniejszyłem do 3s, bo tyle mi wystarczy by je przećwiczyć. Będę robił w dniu z czworogłowymi 2ćw po 4s, a w dniu z plecami 2ćw po 3s i myślę, że będzie git.

micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: tuna + owies + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
Trening (po treningu owoc)
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
5 posiłek: jaja + razowiec + warzywa
6 posiłek: twaróg + masło orzechowe

suplementacja
rano 5g trec cm3
po treningu 5g trec cm3

pzdr.

ciekawy jestem jak wykonujesz pierwsze ćwiczenie na dwugłowy uda

Witam ponownie !

Rozpiska za dzień 13.03.2011
Klatka piersiowa
1. Wycisk leżąc (serie docelowe)
80 x 6 poprzednio 75 x 6
75 x 8
70 x 10
65 x 8
+ dropset 45kg x 8

2. Wycisk góra RAMPA8
18 x 8
22 x 8
26 x 8
30 x 6 poprzednio 26 x 8

3a. Rozpiętki poziom 4s x 8p 15kg poprzednio 13kg
3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 12p

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą
37,5 x 12
40 x 10
42,5 x 8
45 x 6 poprzednio 42,5 x 6

2. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3s x 6+6p (6 supincja + 6 młotkowo) 14kg poprzednio 13kg

3. Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 2s x 12p

koment do treningu:

wl - na początku ładnie, w najcięższej serii miałem 1-2p zapasu, ale na końcu już byłem mocno spompowany i te 65kg nie poszło 12 razy..

wycisk góra - brak mocy, miało być 8p

rozpiętki + odwrotne rozpiętki - świetnie czułem klatkę

uginanie ramion ze sztangą - ładnie, technicznie i czułem ciężar

uginanie ramienia ze sztangielką - lewa ciężko, a prawą szło ładnie

modlitewnik - pompa, dodawałem dropy

Miałem zrobić jeszcze przedramię i brzuch, ale nie starczyło mi czasu..

micha

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: tuna + makaron + warzywa + oliwa
Trening(po treningu tradycyjnie owoc)
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + dodatkowo galaretka z nóżek wiperzowych (Byłem w odwiedzinach, więc skosztowałem)
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
5 posiłek: serek wiejski + owies + oliwa
6 posiłek: twaróg + masło orzechowe (po imprezie)

Byłem na imprezie w ten dzień, troszkę przesadziłem z alko, więc gdy wróciłem ratowałem się witaminami, tabletką na ból głowy i zjadłem pomarańcze... i tak już zdycham do teraz ale michę trzymam, więc nie jest źle.

Definicja: Oki, nagram filmik za tydzień to zobaczysz co i jak.

Rozpiskę z dzisiejszego dnia dam wieczorkiem.
pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-03-14 18:31:30

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-03-14 18:35:52

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 4

Micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + oliwa
2 posiłek: kurczak + kasza gryczana + warzywa + oliwa
3 posiłek: placki owsiane
4 posiłek: kurczak + kasza gryczana + warzywa
5 posiłek: jaja + razowiec
6 posiłek: kurczak + warzywa + oliwa + łyżeczka masła orzechowego tak dla smaku

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 4

Micha:

1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
4 posiłek: tuna + ryż + warzywa + oliwa
wpadł kawałek ciasta (urodziny wujka)
5 posiłek: jaja + warzywa + razowiec
6 posiłek: poleci twaróg + masło orzechowe

Planuję jeszcze zrobić brzuch, a jutro trening barków i tricepsa.

Ogólnie zauważyłem zmiany w sylwetce - jestem większy, a o to chodzi. Mięśnie nabierają powoli fajnych kształtów ... te kształty będę robił jeszcze dłuugie lata, ale jest coraz lepiej. Druga sprawa to, że podlało mnie. Opona na brzuchu jest, krata już prawie całkowicie znikła - nie przejmuję się tym zbytnio, bo już za 4 tyg. zaczynam obniżać kalorie, dodaję aero + interwały, oraz zmieniam trening na jeszcze bardziej intensywny.

Kolejną rzeczą, którą zauważyłem to sprawa obecnego treningu. Za poradą Giszmana, zacząłem stosować dropserie/serie łączone itd. - ogólnie podkręciłem trochę intensywność i w dodatku trenuję sam, więc przerwy między seriami są krótsze. Efekt jest taki, że mięśnie dłużej się regenerują. Na większych partiach czuję zakwasy jeszcze 3-4 dni po danym treningu ! Dawno tak nie miałem, ale trening służy, bo tak jak pisałem wcześniej fajne kształty nabieram (brzuch też nabiera kształtów )

Takie małe wnioski, które udało mi się wysnuć po prawie połowie cyklu i współpracy z Wami.
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-03-15 22:01:37

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-03-15 22:02:10

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

Barki
1.Push Press RAMPA6
40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6
60 x 6 poprzednio 55 x 6

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
32,5 x 10
37,5 x 10
42,5 x 10
47,5 x 10 poprzednio 45 x 10
+ dropseria 30kg x 8p

3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 14kg poprzednio 13kg
3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p - 8 sztabek poprzednio tak samo

4. Szrugsy leżąc sztangą
85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10 poprzednio 80kg x 10
+ dropseria sztangielkami 33kg x 10

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (podaję ciężar samych krążków)
28 x 12
31 x 10
33 x 8
36 x 6 poprzednio 33 x 6

2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 10kg poprzednio tak samo
(robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii)
+ dropseria odwrotnych pompek max powt.

3. Prostowanie ramienia na wyciągu (drążek) 2s x 15p

koment do treningu:

pp - ładnie, nie byłem pewien czy pójdzie, ale moc była !

podciąganie sztangi - tu niestety gorzej w porównaniu do poprzedniego ćwiczenia. zmniejszę chyba ilość powt. do 8 i będę dalej się starał progresować.

wymachy bokiem + odwrotne rozpiętki - świetnie czułem ciężar, jest zapas

szrugsy - ładnie, po dropserii już moocno czułem kaptury

francuz - lekki zapas

prostowanie sztangielka - 11tek nie mam, a 12tkami myślę, że jeszcze nie dałbym rady zachowując ładną technikę, dlatego zostałem przy wcześniejszym ciężarze

maszynka - pompa, paliło !

micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + oliwa
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
4 posiłek: placki owsiane
Trening (po treningu owoc)
5 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
6 posiłek: jaja + warzywa

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 4

Micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + oliwa
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
4 posiłek: placki owsiane
5 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
6 posiłek: makrela + warzywa

Nie byłem dziś na treningu ze względu na wizytę u lekarza..
pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4


Plecy
1.Podciąganie na drążku
1 x 6
1 x 6
1 x 6
1 x 5 poprzednio 0 x 6

2. Martwy ciąg
90 x 10
100 x 10
110 x 10 poprzednio 100 x 10

3.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8
35 x 8
45 x 8
55 x 8
65 x 8 poprzednio 60 x 8
+ dropseria 35kg x 8p

4a.Ściąganie drążka do klatki 3s x 10p
4b. Ściąganie drążka do kolan(nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie) 3s x 12p

Dwugłowe
1. Dzieńdobry
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 12 poprzednio tak samo

2. Uginanie nóg stojąc 3s x 12p (4 sztabki) poprzednio tak samo

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc (stopy równolegle) 4s x 20p - 55kg poprzednio 50kg
2. Wspięcia na palce stojąc na suwnicy 4s x 20p - 35kg

koment do treningu:

podciąganie na drążku - już tyle ważę, że ciężko mi to idzie... 5kg temu podwieszałem z 6kg

mc - dowaliłem +10kg, bo mało satysfakcjonujące ciężary mam już lepiej, dobrze czułem prostowniki

podciąganie końca sztangi - średnia pompa była, ale dropset zrobił swoje tutaj bolą mnie prostowniki po mc, stąd trudniej mi wyczuć najszersze

superseria - ładniee, to nowe ćwiczenie co dałem polega na tym, że stojąc normalnie przy bramce rozciągamy grzbiet rękami do przodu (drążek w ręce) i idziemy do kolan samymi ramionami, rozciągając przy tym jak najmocniej najszersze - napewno znacie, tylko trudno mi opisać.

dzieńdobry - mam filmik, tylko nie mam czasu go teraz wstawiać

uginanie nóg stojąc - ok, mocno czułem, ale lepiej przy uginaniu nóg leżąc

+brzuch

Micha:

1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
4 posiłek: placki owsiane
Trening (po treningu tradycyjnie owoc)
5 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
6 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa
+browar i 5 ciastek

suple:
rano 5g trec cm3
po treningu 5g trec cm3

Ten filmik postaram się wrzucić jutro, jeśli nie zapomnę - jak coś to przypomnijcie.
pzdr.

Siema,sugerowal bym zmienienie jednej rzeczy w treningu plecow...martwy ciag dal bym na sam poczatek jezeli trudno Ci wyczuc najszersze w wioslowaniu polsztanga.

No ale to i tak prostowniki dostaną swoje po mc i raczej pompa mi nie zejdzie z nich na samym podciąganiu. Wcześniej miałem na końcu treningu pleców mc, i kondycyjnie mi było ciężko, ale za to przy wiośle półsztangą dobrze czułem najszersze - może wrócę do tego ?