Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6
80 x 6
90 x 6
100x 6
110x 6
120x 6 poprzednio 115 x 6

2. RDL na prostych nogach sztangielkami
15 x 10
18 x 10
22 x 10
26 x 10 poprzednio 26 x 8

3. Przysiad na suwnicy (podaję wagę samych krążków)
25 x 10
25 x 10
25 x 10
25 x 10 poprzednio 20 x 10

4.a Uginanie leżąc 3s x 12p
4.b Prostowanie nóg 3s x 12p

5. wspiecia siedząc
50 x 30
50 x 30
50 x 30
50 x max (nie dałem rady 30tu)

6. uginanie przedramion podchwytem sztanga
35 x 12
35 x 12
35 x 12

7. uginanie przedramion na maszynie nachwyt 3s x 15p

Ogólnie coś mi *****ło w kręglosłupie, boli mnie lekko prawa strona odcinka lędźwiowego. Najmocniej bolało przy RDL..

micha:

1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: twaróg + makaron + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak+ makaron + warzywa + siemię
4 posiłek: whey + owies + olej z pestek winogron
Trening (okołotreningowo BCAA + po treningu owoc)
5 posiłek: kurczak+ makaron + warzywa
6 posiłek: whey + siemię
7 posiłek: jaja + warzywa

pzdr

ładnie idziesz z ciezrami'

duzo jeszcze zapasu w MC i siadzie?

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

Barki + triceps
1. Wycisk siedząc (sztangielki) RAMPA8
15 x 10
18 x 10
22 x 10
26 x 10 poprzednio 26 x 8

2. Unoszenie przodem
15 x 10
15 x 10
15 x 10 poprzednio 13 x 10

3. Unoszenie bokiem (maszyna)
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12 poprzednio tak samo

4. Wycisk wąsko RAMPA8
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 8

5. Francuz hantlem
12 x 10
12 x 10
12 x 10 poprzednio 10 x 12

6. Prostowanie ramion sprzed głowy (maszynka) 2s x 12p

Koment do treningu:

wycisk siedząc - ciężko. zero zapasu, a problemem jest to, że kolejne sztangielki to 30tki ..

unoszenie przodem - dobrze

unoszenie bokiem - mocno spompowało mnie, po ostatniej serii zrobiłem drop'a sztangielkami 6kg x 8-10p

wycisk wąsko - ładnie

francuz hantlem - tutaj był problem, bo coś mnie kuło w prawym barku

prostowanie ramion - tu już resztki sił, mocna pompa

Na koniec treningu brzuch + rozciąganie

Micha:

1 posiłek: jaja + owies + warzywa
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: łosoś + makaron
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
Trening(okołotreningowo BCAA + owoc po treningu)
5 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
6 posiłek: whey + olej z pestek winogron
7 posiłek: twaróg + warzywa + siemię

Marian Dzięki. Powiem Ci, że nie jest tak kolorowo, te ciężary którymi teraz operuję już ciążą i zapasu jest niewiele, ale walczę. Staram się w tych ćwiczeniach izolować dane partie, tak by nie bolał mnie kręgosłup (odcinek lędźwiowy).. kiedyś miałem z nim spore problemy.

Jutro impreza z okazji 80tych urodzin mojej Babci, także poleci napewno gruby cheatmeal .

pzdr. !

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 3

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: whey + owies + olej z pestek winogron
3 posiłek: cheaaat (żurek, tort, wieprz, kluski itd. )
4 posiłek: wieprz + warzywa + orzechy
5 posiłek: twaróg + warzywa + olej z pestek wingron

Dzisiaj słabsza micha, ze wgl. na wyjazd.
pzdr.

Dobry czit

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

Micha:

1 posiłek: jajca + owies + owoc
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
5 posiłek: jajca + razowiec
6 posiłek: twaróg + warzywa + siemię

W planach jeszcze mam 40 minut aerobow na stepperze + brzuch.

Robiłem dziś foty i średnio jest. Nie ma jakiejś wielkiej poprawy, niepokoją mnie plecy, bo są dość chude(płaskie) nie wiem czy w moim planie brakuje ćwiczeń na grubość pleców czy to kwestia stażu.

Wklejam plan na plecy, może coś ciekawego wymyślicie.

Plecy
- Martwy ciąg RAMPA 5
- Podciąganie na drążku 4s x 8
- Wiosłowanie sztangielkiem 5s x 8,8,8,12,15p (8,8,8 – progres, 12,15-regress)
- Wymachy leżąc brzuchem na ławeczce 3s x 10p
- Wiosło na maszynie/ściąganie drążka(pompa) 2s x15-20p
- Szrugsy w leżeniu 3s x 10p (sztangielki)

Fot nie daję, bo nie ma sporej zmiany. To raczej tylko do wglądu dla mnie. Może dam jak dobiję 90.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 4

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
4 posiłek: cheat (tym razem skromnie, bo pizza)
5 posiłek: twaróg/jaja + warzywa

Coś mnie znowu lekkie przeziębienie złapało. Moc jest, choć znowu zatkany nos + ból gardła, a to mnie denerwuje. Jutro PLECY !

pzdr.

POćwiczysz dzis to przejdzie

Zgodnie z postem Adzika - poćwiczyłem se

Dzień treningowy - tydzień 4

PLECY

1. Martwy ciąg RAMPA5
60 x 5
105 x 5
115 x 5
125 x 5
135 x 5
145 x 5 poprzednio 140 x 5

2. Wiosłowanie sztangielkiem
33 x 8
37 x 8
41 x 8 poprzednio 37 x 8
30 x 12 poprzednio 26 x 12
26 x 15 poprzednio 22 x 15

3. MDS ściąganie drążka szeroko nachwyt/szeroko podchwyt/wąsko nachwyt 3s x 10 p/max p/max p

4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre
12 x 12
12 x 12
12 x 12 poprzednio 12 x 10

5. Wiosło na wyciągu dolnym 2s x 12

6. Szrugsy na skośnej ławeczce (sztangielki)
22 x 12
22 x 12
22 x 12 poprzednio 22 x 10

koment do treningu

MC - ostatnia seria już na kocie, ale poszło !

Wiosło - jeszcze zapas jest

MDS - pierwszy raz to robiłem, Jacek zaproponował i nas obu spaliło

Wymachy bokiem - tu juz mocno zmęczony bylem, ale udało się progres utrzymać

Szrugsy - w tej formie nieco inaczej oddziałują na czworoboczny, ale dobrze czuję

Ogólnie tak jak pisałem wcześniej nieco schorowany jestem, więc i jakość treningu była trochę gorsza, choć na ciężarach takt to się nie odbiło. Mam nadzieję, że mój stan zdrowia się nie pogorszy przez ten trening ...

Micha:

To co zawsze, nie chce mi sie pisać.

Waga pokazała dziś 87,6kg, więc 1kg w tydzień znowu przytyłem. Jest dobrze, powoli powoli rosnę. Dodam 35g płatków owsianych do śniadania w dni treningowe.

pzdr

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 4

Klatka + Biceps
1. Pompki na poręczach RAMPA8
0 x 8
5 x 8
10x 8
15x 8
20x 8 poprzednio 17,5 x 8

2. Wycisk na skosie w górę (sztanga)
52,5 x 8
57,5 x 8
62,5 x 8
67,5 x 8 poprzednio 65 x 7

3. Przenoszenie sztangielka nad głową
26 x 10
26 x 10
26 x 10 poprzednio 22 x 12

4. Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku
25 x 12
28 x 10
28 x 10
33 x 7 poprzednio 30 x 8

5. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano (supinacja)
15 x 10
15 x 10
15 x 10 poprzednio 14 x 10

6. Maszynka 2s x max

koment do treningu:

pompki - ładnie, już trochę ciąży, ale idzie.

wycisk góra - tak jak mówiłem tyg. temu, 65kg nie poszło przez wywiadówkę , dziś dałem 2,5 więcej i 8 razy z zapasem, jestem zadowolony

przenoszenie sztangielka - trochę kuło mnie w barku, przez co nie mogłem się skupić na pracy klatki piersiowej

modlitewnik - w ost. serii 7p bo chcialem sobie zapasu zostawic

w oparciu o kolano - dobrze, choć na początku oszukiwałem słabszą ręką (lewa), ale Jacuś odrazu mnie poinformował

maszynka - sieka, mocno dopompowało

micha:

to, co zawsze, tak jak pisałem wcześniej dodałem te 35g owsianych rano

pzdr.