Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Antos - dzięki

----------------------------------------------------------------------------

Dzień treningowy - tydzień 3

KLATA + PLECY

1. MC RAMPA8
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
140kg x 8

2. Ściąganie drążka do klatki 15p
9 sztabek x 15
10 sztabek x 15
11 sztabek x 15

3. Wycisk górny, sztangielki 15p + regresy 16-24powt.
22kg x 15
26kg x 15
30kg x 15 ostatnio 26kg
+ regres
15kg x 20


4a Wiosło jednorącz 16p
37kg x 16
37kg x 16
37kg x 16 ostatnio 33kg

4b. Rozpiętki góra skos 12-16p
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12 ostatnio 10kg x 16

5a. WL 10-12p
60kg x 12
60kg x 12
65kg x 10 poprzednio 60 x 12

5b. Ściąganie lin w opadzie tułowa 12p
6sztabek x 12
5sztabek x 12
5sztabek x 15 poprzednio 6 sztabek x 12

6a. Wycisk górny, młotkowy chwyt 10-12p
18 x 8
15 x 10
15 x 10

6b. Wiosłowanie siedząc oburącz 10-12p
10sztabek x 10
10ztabek x 10
10ztabek x 10 ostatnio 9 sztabek x 12

7. Szrugsy 15-20p "wyciąg dolny"
6sztabek x 20
6sztabek x 20
5sztabek x 20

koment

Ciężki i intensywny trening. Nie udało się pozaliczać niektórych progresów, bo pompa była bardzo mocna. Pod koniec treningu już nie miałem sił, brakło pary, mięśnie były znakomicie dokrwione. O to chodzi... Ciężary w tej chwili są śmieszne, a

dieta
good

Waga 92,6kg na czczo.

pzdr.

Witam ponownie !

dzień nietreningowy - tydzień 3

kcal - 3812
B - 286 w tym 227 zwierzaka
T - 168
W - 288

Coś dzisiaj chuyowy dzień, bo bebech mnie bolał. Powoli mam ochotę już na redu. Ale nie chce robić typowego redu, tylko coś bardziej na zasadzie recompu.
Spróbuję wrzucić dużo aktywności fizycznej poza treningiem siłowym, przez co mocno nakręce metabolizm i nie będę schodził z dużych ilości jedzenia. Spale parę kg fatu i wracam na masę - taki jest plan.

Antos098

Masz pozdrowienia od Kasi.

Ciśnij dalej!

I od Zosi, ale jej już nie ciśnij

od Kasi co w burdelu światła gasi.

Hahaha co wy z tą Kasia i Zosią , Renia Ręczkowska wam nie starczy

Kvrwa wszystkim tylko jedno w głowie

dzień nietreningowy - tydzień 3

kcal - 3803
B - 273 w tym 220 zwierzaka
t - 152
W - 333

pzdr.

k***a mam mniej kcal

Ja też

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

BARKI + ŁAPY

1. Wycisk siedząc
22 x 12
26 x 12
30 x 12 poprzednio 26 x 12
15 x max

2a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30 x 15
35 x 15
40 x 15 poprzednio 35 x 15
2b. Unoszenie przednie
10 x 12
10 x 12
10 x 12 poprzednio 9 x 12

3a. Unoszenie bokiem
10 x 15
10 x 15
10 x 15 poprzednio 9 x 15
3b. Maszyna imitująca wymachy bokiem
+5kg z zaciskami x 12
+5kg z zaciskami x 12
+5kg z zaciskami x 12 poprzednio tak samo

4a. Wymachy w opadzie
9 x 10
9 x 10
9 x 10 poprzednio 8 x 15
4b. Unoszenie w opadzie na maszynie
+5kg x 15
+5kg x 15
+5kg x 15 poprzednio +5kg x 12

5a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym
8 sztabek x 15
9 sztabek x 15
10 sztabek x 15 poprzednio 9 sztabek x 15
5b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, linki
5 sztabek x 15
6 sztabek x 15
7 sztabek x 15 poprzednio 6 sztabek x 15

6a. Pompki tylnie
40 x 12
40 x 12
40 x 12 poprzednio 37,5 x 12
6b. Uginanie przedramion ze sztangą
+20kg x 12
+20kg x 12
+20kg x 12 poprzednio 17,5kg x 12

7a. Uginanie ramion z hantlami w rękach z supinacją
12kg x 10
12kg x 10
7b. Prostowanie ramion z hantlem zza głowy
12kg x 10
12kg x 10

8. wspięcia siedząc
55 x 30
55 x 30
55 x 30 poprzednio 55 x 25

9. wspiecia stojąc jednonóż bez ciężaru 3s x 15p na nogę

koment do treningu

Dobry trening, świetne czucie. Bardzo zadowolony jestem z wycisku siedząc na barki. Te 30tki jeszcze nigdy nie latały na 12powtórzeń, także uznaję to za taki mały rekordzik reszta świetnie, każda część barków dobrze pompowana

Ramiona też dopyerdoliłem. Do teraz czuję ból, jutro będą dobre DOMS'y

micha

kcal - 4007
B - 285 w tym 230 zwierzaka
T - 162
W - 347

Miałem w dni treningowe zwiększyć kcal do 4200, ale po prostu nie chce mi się tyle żreć. Przydałyby się suple, ale jestem spłukany w tej chwili, a jedzenia już mi się nie chce dokładać. W niedzielę sprawdzę wagę, jeśli nie będzie ponad 93kg na czczo to wtedy dodam +200kcal do każdego dnia i tak już myślę, że zostanę do końca kwietnia. W maju rozpoczynam małą redukcje.

Jeśli chodzi o plany długofalowe, to mam pewien ciekawy pomysł. W roku 2014 myślę, że byłbym w stanie wystartować na debiutach kulturystycznych, dokładniej kulturystyka klasyczna - wiadomo. Teraz zrobię małe redu, trochę się dotnę i spróbuję przymasować solidnie do 100-105kg. Limit wagowy z tego co pamiętam miałbym 84kg, więc myślę, że nawet bez "soku" dam radę. Poza tym też sama myśl, że może wystartuję w zawodach daję mi naprawdę dużo motywacji do treningów. Chciałbym po prostu spróbować swoich sił i nie wstydzić się za swoją formę gdybym stał tam na scenie z innymi zawodnikami. Narazie to takie gdybanie, bo wiadomo do 2014 roku to może się jeszcze wiele zmienić. Zobaczymy...

pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-04-04 23:28:15

No. no.. ambitne plany Sami kulturyści w tych zaawansowanych rosną