SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kulturystyka a inne sporty -> jak trenować

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12786

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
Materiał opracowany w oparciu o ksiązke 'Kulturystyka - System Joe Weidera'

Być może niektórzy z was mają zmienne upodobania i w miare nabierania siły
zainteresują się innymi dyscyplinami sportu. Aktualne w takim przypadku bedzie pytanie : czy kulturystyczny System Treningowy Joe Weidera może mi pomóc w odniesieniu sukcesu w innej dyscyplinie sportu ?
Odpowiedź brzmi "tak". Po pierwsze powinniscie sobie zdawać sprawę z
licznych czynników ,którymi musicie dysponować,aby być wyśmienitym sportowcem.
Sa ,to :
- szybkość
- wytrzymałość
- technika
- zręcznośc
- odwaga
- inteligencja
- siła
- proporcje kostne
- giętkość
- psychika
Spośród wszystkich tych parametrów jakościowych najłatwiej jest rozwinąć siłe.
System Joe Weidera zwiększy wasze szanse na osiągnięcie mistrzostwa w sporcie przez rozwinięcie siły i mocy.

---------------------------------------------------------------------------
CYKLE TRENINGOWE DLA SPORTOWCÓW:

Tradycyjnie już trening siłowy w różnych dyscyplinach sporty jest stosowany w okresie pozastartowym.
Jednak sportowcy zauważyli ,że na początku sezonu startowego są silniejsi
i odnoszą mniej kontuzji niż pod jego koniec. A więc większość sportowców
przystosowała trening siłowy do swojego całorocznego cyklu treningowego.
Podczas sezonu startowego należy zredukować zarówno zakres jak i intensywność ćwiczeń kulturystycznych, ścisle współpracując z trenerem-specjalistą.

Oczywiście trenowanie podczas całego sezonu z tą samą intensywnością
byłoby głupotą. Mówiąc ogólnie trening ukierunkowany na rozwój siły i dynamiki powinien być stosowany w sezonie pozastartowym.
Zespół Naukowo-Badawczy Weidera ustalił trzy podstawowe cykle treningu siłowego dla sportowców wyczynowych różnych dyscyplin w okresie pozastartowym.

FAZA_________________CZAS TRWANIA_______________LICZBA TRENINIGÓW TYG

1) Przygotowanie_______4-6 tyg________________________3______________

2) Siła_______________8-10 tyg_______________________3-5_____________

3) Dynamika____________6-8 tyg________________________3______________

W sezonie pozastartowym należy rozpocząć od fazy 1 , a potem przeplatać
fazy 2 i 3.

------------------------------------------------------------------------
FAZA I - PRZYGOTOWANIE OGÓLNE

Przygotowuje organizm do cięższego treningu jaki po niej nastąpi.
W trakcie tej fazy można wykonywać te same ćwiczenia ,stosując

- mniejsze obciążenia
- wiecej powtórzeń w seriach
- krótsze odpoczynki miedzy nimi

FAZA II - SIŁA

Programy treningowe stosowane w tej fazie powinny dać znaczny przyrost
siły, która zaowocuje podwyższoną formą sportową, gdy tylko nabierzecie
umiejętności technicznych umożliwiających wykorzystanie tego przyrostu.

FAZA III DYNAMIKA

Dynamika to połączenie siły i szybkości. Aby stać się dynamicznym należy:

- cwiczyć dużymi ciężarami
- wykonywać 4-8 powt, w seriach
- starać sie wykonywać powtórzenia z jak największą prędkością

-------------------------------------------------------------------------

UNIWERSALNY PROGRAM TRENINGOWY NA SIŁĘ

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

1. Wznosy tułowia w leżeniu________________2-3__________20-30___________
2. Unoszenie nóg w leżeniu_________________2-3__________20-30___________
3. Przysiady________________________________4____________5-6____________
4. Zginanie nóg w leżeniu___________________3____________6-8____________
5. Martwy ciąg(raz w tyg)___________________3____________4-6____________
6. Podciąganie sztangi w opadzie____________4____________6-8____________
7. Szrugsy__________________________________3___________8-10____________
8. Przenoszenie za głowe w leżeniu__________3____________4-6____________
9. Wyciskanie w leżeniu_____________________4____________6-8____________
10.Wyciskanie klasyczne stojąc_____________3-4___________4-6____________
11.Francuskie wyciskanie w leżeniu__________3____________6-8____________
12.Unoszenie przedramion ze sztangą_________3____________6-8____________
13.Zginanie nadgarstków ze sztangą__________3___________10-15___________
14.Wspięcia na palce stojąc_________________4____________8-12___________


Poniżej zostanie przedstawionych kilka przykładowych programów
przeznaczonych do stosowania w różnych dyscyplinach sportu.
Trening na siłe powinien zajmowac większą częśc czasu waszego
treningu sportowego w sezonie pozastartowym. W fazie rozwoju
siły należy sporadycznie wykonywać więcej niż 8 powtórzeń
aby osiągnąc wzrost czystej siły. Mniej pwotórzeń wpływa
korzystnie na rozwój siły i dynamiki, co wpływa korzystnie
na poprawe szybkości sportowca, mozna wtedy korzystać z
powyższego programu ,ale ograniczjąc liczbe powtórzeń
do 4-8 w serii.
-----------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
TRENING KULTURYSTYCZNY DLA KOSZYKARZY

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Wyciskanie w lezeniu_____________________1_____________8___rozgrzewka
____________________________________________2____________10_____________
2. Wyciskanie klasyczne stojąc______________3_____________6_____________
3. Podciąganie sztangi w opadzie____________3____________6-8____________
4. Wyprosty rąk na wyciągu__________________3_____________8_____________
5. Unoszenie przedramion____________________2____________10_____________
6. Podciąganie wzdłuż tułowia_______________3___________8-10____________
7. Przysiady________________________________3____________10_____________
8. Wyprosty nóg_____________________________4____________10_____________
9. Uginanie nóg_____________________________4____________10_____________
10.Wspięcia na palce________________________3____________15_____________
11.Zginanie nadgarstków podchwyt-nachwyt____2____________25______każde__
12.Wznosy tułowia w leżeniu_________________2____________30_____________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.

------------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
TRENING KULTURYSTYCZNY DLA BOKSERÓW

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Wyciskanie w lezeniu_____________________3_____________8_____________
2. Wyciskanie klasyczne stojąc______________3____________10_____________
3. Podciąganie wzdłuż tułowia_______________2____________10_____________
4. Wznosy hantli bokiem_____________________2____________15_____________
5. Podciąganie sztangi w opadzie____________2____________12_____________
6. Przysiady________________________________3____________20_____________
7. Wyprosty nóg_____________________________3____________15_____________
8. Uginanie nóg_____________________________3____________15_____________
9. Wspięcia na palce________________________2____________20_____________
10.Unoszenie przedramion nachwyt____________2____________25_____________
11.Wznosy tułowia z obciążeniem_____________3____________12_____________
12.Skłony boczne ze stzngielkami____________2____________20_____________
13.Szrugsy__________________________________3____________12_____________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.

------------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
TRENING KULTURYSTYCZNY DLA LEKKOATLETÓW ( Płotkarze/Sprinterzy/skoczkowie)

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Przysiady________________________________2_____________8_____________
2. Wyprosty nóg_____________________________3____________12_____________
3. Uginanie nóg_____________________________3____________12_____________
4. Wyciskanie klasyczne_____________________4_____________6_____________
5. Martwy ciąg______________________________3____________10_____________
6. Wznosy tułowia w leżeniu_________________3____________20_____________
7. Wspięcia na palce_______________________2-3____________10____________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.

------------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Mogłeś zrobić z tego cykl-bo teraz poszczególne dyscypliny bedą się "zlewać"-??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
TRENING KULTURYSTYCZNY DLA LEKKOATLETÓW ( Miotacze)

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Wyciskanie w lezeniu_____________________2_____________8___rozgrzewka
____________________________________________4_____________5_____________
2. Wyciskanie klasyczne_____________________3_____________6_____________
3. Wznosy hantli bokiem_____________________4_____________8_____________
4. Podciąganie sztangi w opadzie____________3____________6-8____________
5. Wyprosty rąk na wyciągu__________________3____________6-8____________
6. Przysiady_co 3 raz Zarzut na klatke______4_____________5_____________
7. Wyprosty nóg_____________________________3____________12_____________
8. Uginanie nóg_____________________________3____________12_____________
9. Wznosy tułowia z obciążeniem_____________3____________20_____________
10.Zginanie nadgarstków podchwyt____________2____________20_____________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.
------------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
TRENING KULTURYSTYCZNY DLA ZAPAŚNIKÓW

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Podciąganie sztangi w opadzie____________4_____________8_____________
2. Podciąganie na drążku____________________ile sie uda_________________
3. Wyciskanie klasyczne_____________________3_____________8_____________
4. Wyciskanie w lezeniu_____________________1_____________8___rozgrzewka
____________________________________________3____________8-10____________
5. Wyprosty rąk na wyciągu__________________3___________10-12____________
6. Podciąganie wzdłuż tułowia_______________4_____________8______________
7. Przysiady________________________________3_____________8______________
8. Unoszenie przedramion ze sztangą_________3_____________8______________
9. Wznosy tułowia w leżeniu_________________5____________25______________
10.Szrugsy__________________________________3____________15______________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.
------------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
TRENING KULTURYSTYCZNY DLA PLYWAKÓW

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Przenoszenie za głowe w leżeniu__________3_____________12____________
2. Podciąganie sztangi w opadzie____________3____________8-12___________
3. Podciąganie wzdłuż tułowia_______________3____________8-12___________
4. Wyprosty rąk na wyciągu__________________3____________8-12___________
5. Wyciskanie w lezeniu_____________________3____________8-12___________
6. Rozpiętki ze sztangielkami_______________3____________8-12___________
7. Wyprosty nóg_____________________________3____________12_____________
8. Uginanie nóg_____________________________3____________12_____________
9. Wznosy tułowia w leżeniu_________________5____________25_____________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.
------------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
TRENING KULTURYSTYCZNY W SPORTACH OBRONNYCH

trening 3 x tyg Pon-Sr-Piat lub Wt-Czw-Sob

_________Cwiczenie________________________serie_______powtórzenia_______

Rozgrzewka i rozciąganie

1. Wyciskanie w lezeniu_____________________3____________8-12___________
2. Wyciskanie klasyczne_____________________3_____________12____________
3. Podciąganie sztangi w opadzie____________3_____________8_____________
4. Przenoszenie za głowe w leżeniu__________2____________8-12___________
5. Wznosy hantli bokiem_____________________2____________8-12___________
6. Podciąganie wzdłuż tułowia_______________2____________15_____________
7. Unoszenie przedramion ze sztangą_________2____________12_____________
8. Przysiady________________________________3____________10_____________
9. Wyprosty nóg_____________________________2____________12_____________
10. Uginanie nóg____________________________2____________12_____________
11. Wznosy tułowia w leżeniu________________4___________15-20___________

Cwiczenia rozciągające i wystudzające.
------------------------------------------------------------------------

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 50 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 36772
kurcze to formatowanie mnie dobiło ,sorry

Michail sugerujesz ,zeby to rozbic na osobne posty ?



Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 44 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 91090
Było by jaśniej i czytelniej-nie uważasz??
Dobra robota...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Z a K w A s K i :>

Następny temat

Pomoc dla dinozaura

Masa