Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

widze ze kalorii troche obciałes, ja tez teraz jadam troche mniej jake jaką ktosta czekolady czasem wpadnie

kiedy startujesz?

myslałem ze masz juz jakis plan ułozony to moze bym polecił takim jak ty

push/pull to tez niby split tylko z podziałem na góra dół

ja sie zastanawiam nad nim, ale ty twierdzisz ze lipa ten plan?

Czy trening jest lipny czy nie. To raczej zależy od nastawienia, do danej metody i genetyki. Najlepiej zawsze być nastawionym pozytywnie, dopiąć dobrze dietę i zapierdzielać.

Marian - No te 200kcal obciąłem. Ruszam w poniedziałek, ale to jeszcze zależy od tego jak siłownia będzie otwarta, bo we wtorek jest święto.

Co do planu to nie ma tak dobrze no tak push/pull to split, ale ja wolałbym pojechać "typowym" splitem z treningiem 1 partii mięśniowej - 1 raz w tygodniu. Jeśli chodzi o moje przygody z push/pull, to kiedyś miałem taki trening, gdzie miałem wycisk na klatkę, następnie po tym od razu wycisk na barki. To ciężary miałem wiele mniejsze i mnie to strasznie drażniło (wiadomo, przy WL pracują trochę barki, to później są lekko zmęczone i mniejsze ciężary lecą przy wyciskaniu na naramienne).

Venc1Lq - Myślę, że odpowiedni trening ma znaczenie. Jak widać teraz już miałem trochę nieodpowiedni trening, bo zaliczałem stagnację. Aby to przełamać muszę coś zmienić... właśnie dlatego się zwróciłem do Huberta. Poza tym dobry trening daje mi satysfakcję, a lipne treningi już nie.

Pozytywne myślenie jest ważne, ale znacznie ważniejszą sprawą jest ZAPYERDOL, bo to dzięki niemu osiągamy efekty.

---------------------------------------------------------------------

Micha:

Suma dobowa:
3069.0 kcal
239.9 białka
116.3 tłuszczy
256.2 węglowodanów

+ ponad programowo ciastko

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-25 20:31:43

CO JEST Z DZIENNIKIEM DIETETYCZNYM ? Wchodząc na stronę DD wyskakuje mi jakieś PoTreningu.pl wtf ?!

PS: Ok ja już podziękuje za dziennik sfd'owski. Przerzucam się na vitalmax... zaraz dam wpiskę.

-------------------------------------------------------------------------
Regeneracja

Micha:

Kcal - 2966
Białko - 249g w tym 202g zwierzęcego
Węglowodany - 237g
Tłuszcze - 112g

Nie wliczyłem tylko małej ilości sosu czosnkowego do obiadu.

Sprawa treningu

Wciąż nie rozwikłana... muszę się zastanowić. Póki, co myślę o rozkładzie partii, tak jak było czyli:

Klatka + Biceps + Brzuch

Plecy + Triceps + Łydki

Barki + Nogi

Wiem, że nogi z barkami to kiepski pomysł, ale narazie czuję jeszcze naciągnięty mięsień, dlatego te treningu nóg są jeszcze mniej objętościowe, niż zwykle.. co nie znaczy, że są lekkie

Zmiana jaką zrobię to tak jak Hubert mi pisał na początku. Zmienię liczbę powtórzeń na bardziej "kulturystyczną", będzie mniej siłowo. Przedziały powtórzeń w najcieższych ćwiczeniach planuję zacząć od 10p, co jak na mnie jest dużo. W ostatnich tygodniach może zmniejszę do 8p. Dodatkowo zmienię może trochę kolejność ćwiczeń i wywalę kilka ćw. zastępując je innymi.
Boję się, że to będzie dość mała zmiana. Zobaczymy jak sylwetka będzie reagowała, bo sam nie wiem dlaczego tak mało urosłem na cyklu kreatynowym - Czy to była wina niskiej kaloryczności (raczej to?) lub wina kiepskiego treningu. Choć raczej mało kcal było.. zacząłem chyba dopiero od 2800kcal, co jak na mnie jest bardzo mało.

Trochę się rozpisałem, no ale czasami muszę swoje przemyślenia tu dać. Może ktoś to przeczyta i mi coś doradzi

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-26 22:56:17

Regeneracja

Micha czysta, kalorycznie cały czas podobnie, nie chce mi się rozpisywać wartości.

Nowy trening !

Klatka piersiowa + biceps + brzuch
1. Pompki na poręczach RAMPA10

2. Wycisk leżąc RAMPA10

3a. Wycisk górny na maszynie 3-4s x 10-12
3b. Rozpiętki 3-4s x 10-12
-------------------------------------------------------------------
4. Uginanie ramion ze sztangielkiem 3s x 10p

5. Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p

6. Ściąganie linki z górnego wyciągu do ucha 2-3s x 12-15p
-------------------------------------------------------------------
7. Wymachy nogami 3-4s x 20-30p

8. Allahy + spięcia brzucha 3s x 20p

9. Skośne spięcia 2s x 30p



Plecy (w tym tylne aktony barków) + Triceps + Łydki

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s x 12-15p

2. Wiosło sztangielkiem RAMPA10

3. Wiosłowanie oburącz półsztangą RAMPA10

4. Odwrotne rozpiętki 3s x 12-15p

5. MC RAMPA8
---------------------------------------------------------------------
6. Prostowaniu hantla oburącz za głową RAMPA10

7. Pompki tricepsowe 3s x 8p

8. Prostowanie ramion 2s x 12-15p
---------------------------------------------------------------------
9a. wspięcia siedząc 4s x 15-20p
9b. wspięcia stojąc 4s x 15-20p



Barki + Nogi

1. Wymachy bokiem 3s x 12-15p

2. Push Press RAMPA8

3. Wycisk sztangielek 3s x 10p

4. Wymachy przodem 3s x 12-15p

5. Szrugsy sztangą 3s x 12-15p
--------------------------------------------------------------------
6. Przysiady tylne RAMPA8

7. Front przysiady 4s x 10p

8a. Uginanie leżąc 3s x 12p
8b. Prostowanie siedząc 3s x 12p

9. Wspięcia na suwnicy 4s x 15-20p
10. Wspięcia na maszynie stojąc 3s x 15-20p

Na plecach i barkach zastosuję metodę wstępnego zmęcznia. Jeszcze nigdy tego nie robiłem na te partie, więc jestem ciekawy jak będę czuł ćwiczone mięśnie. Nogi jak widzicie okrojone, ich trening będzie się zmieniał w zależności od tego jak będę czuł chorą nogę. Możliwe, że dodam jeszcze jakieś ćwiczenie na dwugłowe.

Mogę jeszcze zamienić ilość powtórzeń, ale to nie będzie diametralna zmiana. Po prostu może wykorzystam jakąś metodę progresji lub regresji na treningu.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-27 20:03:23

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-27 20:04:02

miedzy innymi tu masz dyskusje https://www.sfd.pl/[Laboratorium]_Prawdziwy_TEST_Vitafit/SFD_Protein_Econo_750g_-t813535.html

ciekawy plan
ja u siebie tez cos rozkminiam

Koniec opyerdalania się

Dzień treningowy - tydzień 1

Klatka piersiowa + biceps + brzuch
1. Pompki na poręczach RAMPA10
0 x 12
2,5 x 10
5 x 8
10 x 6

2. Wycisk leżąc RAMPA10
55 x 10
60 x 10
65 x 10

3a. Wycisk górny na maszynie (waga samych krążków)
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

3b. Ściąganie linek 4s x 12-10p
-------------------------------------------------------------------
4. Uginanie ramion ze sztangielkiem
12 x 12
15 x 10
15 x 10

5. Uginanie ramion ze sztangą
30 x 10
30 x 10
30 x 10

6. Ściąganie linki z górnego wyciągu do ucha 3s x 12p - 2 sztabki
-------------------------------------------------------------------
7. Wymachy nogami 3s x 25p

8. Allahy + spięcia brzucha 3s x 20p + 20p

9. Skośne spięcia 2s x 20p

koment do treningu

Pompki - lajtowo, zastawiałem się czy dać 7,5kg czy 10kg, ale dołożyłem 10 i się zdziwiłem, że tak lekko poszło

Wycisk leżąc - no tu już przyznam, że 65kg trochę stanowiło opór na tą ilość powtórzeń, w dodatku po pompkach. Nie szarżowałem, za tyg. dam 70kg na spokojnie.

Wycisk góra na maszynie + bramka - Łaadnie, rozrywało.

Biceps - w skrócie go opiszę. 100% techniki i maksymalne skupienie - brzmi fantastycznie, ale u mnie się to nie sprawdziło i nie miałem mocnej pompy większe ciężary i mniej powtórzeń/powtórzenia wymuszone bardziej mnie pompowały. Zobaczymy na następnym treningu.

Brzuch - mocno przetrenowany

Dieta
Kcal - 3613
Białko - 241g (w tym 195 białka zwierzęcego)
Węgle - 372g
Tłuszcze - 128g

Suple

Jedynie glukoza i zma.
Bezpośrednio po treningu zmiksowałem 200g serka wiejskiego z 70g glukozy i jakoś to weszło ale przyznam, że to kiepski pomysł, bo czułem jak mi "leżało" na żołądku. Nieprzyjemne.

pzdr.

Fotek nie ma

No nie ma, kiepski serwer, który na krótki okres czasu tylko uploaduje zdjęcia. Nikt się nie upomina o zdjęcia to ich nie wrzucam. Może za miesiąc lub dwa wrzucę jakieś foto, jeśli progres będzie

wrzucę jakieś foto, jeśli progres będzie
Będzie. :D
Michę trzymasz, treningi są. Jak ma nie być? :D