Regeneracja
Micha czysta, kalorycznie cały czas podobnie, nie chce mi się rozpisywać wartości.
Nowy trening !
Klatka piersiowa + biceps + brzuch
1. Pompki na poręczach RAMPA10
2. Wycisk leżąc RAMPA10
3a. Wycisk górny na maszynie 3-4s x 10-12
3b. Rozpiętki 3-4s x 10-12
-------------------------------------------------------------------
4. Uginanie ramion ze sztangielkiem 3s x 10p
5.
Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p
6. Ściąganie linki z górnego wyciągu do ucha 2-3s x 12-15p
-------------------------------------------------------------------
7. Wymachy nogami 3-4s x 20-30p
8. Allahy + spięcia brzucha 3s x 20p
9. Skośne spięcia 2s x 30p
Plecy (w tym tylne aktony barków) + Triceps + Łydki
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3s x 12-15p
2. Wiosło sztangielkiem RAMPA10
3. Wiosłowanie oburącz półsztangą RAMPA10
4. Odwrotne rozpiętki 3s x 12-15p
5. MC RAMPA8
---------------------------------------------------------------------
6. Prostowaniu hantla oburącz za głową RAMPA10
7. Pompki tricepsowe 3s x 8p
8. Prostowanie ramion 2s x 12-15p
---------------------------------------------------------------------
9a. wspięcia siedząc 4s x 15-20p
9b. wspięcia stojąc 4s x 15-20p
Barki + Nogi
1. Wymachy bokiem 3s x 12-15p
2. Push Press RAMPA8
3. Wycisk sztangielek 3s x 10p
4. Wymachy przodem 3s x 12-15p
5. Szrugsy sztangą 3s x 12-15p
--------------------------------------------------------------------
6. Przysiady tylne RAMPA8
7. Front przysiady 4s x 10p
8a. Uginanie leżąc 3s x 12p
8b. Prostowanie siedząc 3s x 12p
9. Wspięcia na suwnicy 4s x 15-20p
10. Wspięcia na maszynie stojąc 3s x 15-20p
Na plecach i barkach zastosuję metodę wstępnego zmęcznia. Jeszcze nigdy tego nie robiłem na te partie, więc jestem ciekawy jak będę czuł ćwiczone mięśnie. Nogi jak widzicie okrojone, ich trening będzie się zmieniał w zależności od tego jak będę czuł chorą nogę. Możliwe, że dodam jeszcze jakieś ćwiczenie na dwugłowe.
Mogę jeszcze zamienić ilość powtórzeń, ale to nie będzie diametralna zmiana. Po prostu może wykorzystam jakąś metodę progresji lub regresji na treningu.
pzdr.
Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-27 20:03:23
Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-10-27 20:04:02