Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Keto?

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 8

1.Podciąganie
0 x 8
2,5kg x 6
5kg x 6
7,5kg x 4
10kg x 4
+regres na maszynie do podciągania

2. Wiosło sztangą
40 x 10
60 x 10
80 x 10
90 x 10
100 x 12 ! poprzednio 95 x 10
60 x 20
50 x 25

3. Ściąganie drążka do klatki - szeroki chwyt
8 sztabek x 15
9 sztabek x 15
9 sztabek x 15
10 sztabek x 12 + kilka z pomocą
7 sztabek x max + 5 sztabek x max

4a. Przyciąganie uchwytów do klatki siedząc (grubość grzbietu, środkowe okolice) 3-4s x 12-15p

4b. Ściaganie drażka w opadzie 3-4s x 15p

5. Martwy ciąg + szrugs w "kratownicy"
+40kg x 6
+60kg x 6
+70kg x 6
+70kg x 6

6. Odwrotne rozpiętki (pałeczki )
6 sztabek x 20
7 sztabek x 15
8 sztabek x 15
9 sztabek x 10 + jakieś dropsety

+ łydki

Później wieczorem wykonałe interwały (8 interwałów + 10-15minut normalnego biegania w formie rozgrzewki) i po interwałach jeszcze brzuch skatowałem.

koment do treningu

Podciąganie na drążku - kozacko czułem tutaj plecy, lubię to ćwiczenie, natomiast jestem tutaj słaby ale najważniejsze, że solidnie czuję te plecy. W sumie to i tak spory progres jak na mnie, kiedyś max 5kg podwieszałem a teraz już dyszka. I to jeszcze na redukcji !

wiosło sztangą - tutaj w ostatniej serii docelowej Longer mnie przekonał do 12 powtórzeń Bo planowałem 8, ale moje ego poczuło się zagrożone, więc doyebałem 12. W miarę dobrze technicznie, może mogła być trochę większa amplituda ruchu, ale myślę, że nie było źle... co najważniejsze - miałem solidną pąpe

ściąganie drążka do klatki - tutaj się zdziwiłem. Cały czas kontrolowałem ruch, pracowałem łopatkami, maksymalnie je spinałem - a i tak czułem pracę biców coś kiepsko tu plecy czułem, pompa po wiośle zniknęła, mimo dropów i regresów..

przyciąganie uchwytów do klatki siedząc + ściąganie drążka w opadzie - zayebista seria łączona, pompa po wiosłowaniu wróciła i czułem już, że plecy swoje dostały.

mc + szrugs - ta "kratownica" to świetne urozmaicenie MC. I dużo lepszy chwyt mam tutaj, bo trzymam neutralnie.

pałeczki - brakło pary, zrobiłem na odpyerdol

łydy - pąpa, palenie. Na końcu każdej serii robiłem dopięcia, by jeszcze bardziej je ukrwić.


interwały - dziś właśnie taką formę ruchu wybrałem, bo gdy wyszedłem z domu zaczęło ostro grzmieć i lekka mrzawka była. Czułem, że coś się dzieje i musiałem skrócić czas treningu tlenowego. Interwały super urozmaiciły, ale przyznam, że chuyowo u mnie dalej z tą kondychą chociaż bardzo szybko biegałem, aż dziwne. Myślę, że tutaj wysokie zakresy powtórzeń mogły zrobić naprawdę wiele roboty, bo aż się zdziwiłem na początku jak zacząłem sprintować nigdy tak szybko nie biegałem.

po interwałach doyebałem brzuchol:
4s wymachów nogami po 20p
2s klasycznych spięć brzucha po 20p
2s spięć brzucha z nogami w górze (maksymalne skupienie nad dolną partią brzucha - w tym celu podnosiłem odcinek lędźwiowy)
1s bocznych spięć bebzonu po 40p

micha

high-carb
kcal - 2923
B - 264 w tym 228 zwierzaka
T - 131
W - 173

No dzisiaj już lepiej, ale też głodny zapyerdalam

pzdr.

ponagrywaj kidys jakie filmiki z drazka wiosła i np.sciaganie drazka do klaty

ja tez głody chodze

High carb 173g WW?
Mikołaj, no nawet ja nadal za mid carba to uważam!

Marian - No w następnym tygodniu postaram się coś ponagrywać EDIT: kvrwa nie wiem jak będzie z filmikami, bo Longer wyjeżdża, ale spróbuję to jakoś ogarnąć.

Kami - Niestety nie jest tak kolorowo. Dzisiaj mam mid-carba i wychodzi 115g węgla, więc oświęcim wita Na LC w ogóle nie jem węgli, tylko tyle co wychodzi z orzechów czy nabiału.


Dzisiaj kolejny trening, tym razem przednie aktony barków i ramiona. Wpiska wieczorem będzie.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-07-06 09:35:28

Siemanko !

dzień treningowy - tydzień 8

Przednie aktony barków + biceps + triceps

1. Wyciskanie na suwnicy smith'a
+10kg x 8
+20kg x 8
+30kg x 8
+35kg x 4
+45kg x 5 + kilka z pomocą
+20kg x 15 + kilka z pomocą
+20kg x 19

2. Unoszenie przodem rączki dolnego wyciągu
1 sztabka x 20
2 sztabki x 14
2 sztabki x 15
1 sztabka x 20 + dropset na sztangielkach 6kg x max

3. Uginanie przedramion młotkowo
12 x 10
15 x 10
18 x 10
22 x 6
12 x 15
10 x 15

4a. Uginanie przedramion z gryfem
+10kg x 15
+15kg x 12
+15kg x 12
+15kg x 12
4b. Uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12
3 sztabki x 12 + 1 sztabka x max

5. Pompki na maszynie, która imituje ten ruch
60 x 15
80 x 12
100 x 12
120 x 11 + kilka z pomocą
80 x 15
60 x 15

6. Maszyna na triceps typu hammer
+10kg x 15
+15kg x 15
+20kg x 12 + kilka z pomocą

7. Prostowanie ramion z linkami górnego wyciągu 2s x 15p

8. Wspięcia siedząc
20kg x 30
40kg x 30
50kg x 30
55kg x 30 (dopinanki) + dropset 40kg x max

koment do treningu

wycisk na smithie - bardzo solidna pompa, już przy ostatniej serii docelowej poczułem mocno barki. Świetne ćwiczenie

wymachy przednie - tutaj troszkę nam przeszkadzał śmiech, bo koleżka na siłowni był zabawny ale na końcu doyebałem i się spompowałem - przednie aktony barków powiedziały: DOŚĆ !

uginanie młotkowo z hantlami - zayeebiście, super czułem bajce

uginanie ze sztangą + uginanie z dolnego wyciągu - kozacka pompa, Longer jeszcze mnie zmotywował żebym robił dropset, więc zrobiłem i ...

pompki na maszynie - pompa, max skupienie na pracy tricepsów.

maszyna na triceps typu hammer - wyśmienita sprawa, zupełnie inaczej czuć pracę triców tutaj. Ona zawsze mi na drugi dzień funduje solidne zakwasy na tricach

prostowanie ramion z linkami górnego wyciągu - maksymalne dopompowanie

Pompa łap jeszcze do teraz się utrzymuje

micha

kcal - 2593
B - 246 w tym 223 zwierzaka
T - 125
W - 115

Kvrwa kupiłem chuyową żurawinę w kauflandzie, słodzoną jakimś gównianym cukrem :'-( a jeszcze niedawno gadaliśmy o tym z Kamim, ehhh...

forma się ładnie poprawia, dziś nawet miałem żyły na bicach, co jest u mnie bardzo niespotykanym widokiem Może się uda doszlifować tą forme tak za 2-2,5 tygodnia.

PS: wieczorkiem jeszcze pójdę wykonać aero 40minut w formie biegania.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-07-06 15:38:27

mogłes jakieś foto formy cyknąc jak to się już prezentuje.

żurawine dajesz po trenie? czy jako taki dodatek do jakiegos posiłku?

Pompa łap jeszcze do teraz się utrzymuje

a ja mam jeszcze niby wiecej węgli od Ciebie a ostatnio u mnie z pompą średniawo;-(

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2012-07-06 18:54:50

Właśnie szału nie ma, dlatego nie robię żadnych fot :-/ na koniec wycinki zrobię na pewno podsumowanie i wtedy wszystko będzie.

Żurawinę dodaję do płatków owsianych z rana. Jak się kupi dobrą to jest na prawdę wyśmienita i ma bardzo mało kcal.

Jeśli chodzi o pompę, to IMO Ty masz kiepski trening, trzymasz się cały czas sztywno rozpisek jakichś itd. to jak Ty masz się wczuć w te mięśnie ? Ja lecę instynktownie, czasami nawet zmieniam ćwiczenia na treningu, jak czuję, że mam na coś ochotę.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-07-06 20:31:05

Yejbniemy fote przed ostrą MASĄĄĄ :D !!!

Zmieniony przez - Longerus93 w dniu 2012-07-07 16:13:09

obecnie też czasem na treningu zmieniam cwiczenia, które mi najbardziej podpasują bede na nich najbardziej bazowac.

To raczej u mnie nie ma nic do rzeczy ze sie zawsze trzymam tych wyznaczonych pow, bo na masie przy takiej ilosci pompa była solida, teraz poprostu za mało tych wegli przed trenem jest

ale wiadomo ze jakbym robił po XX pow tak jak TY to pewno by ta pompa była lepsza

chociaż czasem walne jakiegos dropa albo regresa i rewelacji nie ma
wczoraj np. na koniec unoszen na boki zrobiłem 30pow i jakoś fajerwerków nie było a na masie to by pewno rozrywało

Ale nie ma co narzekac

A Ty sie pochwal w końcu formą, bo dawno nic nie było